勉強のストレス解消法4選! 資格・テスト勉強で疲れたときに

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平日・休日問わず勉強を頑張っていると、ストレスを感じてつらくなることはありませんか? せっかくなら楽しく勉強を続けたいですよね。

勉強によってストレスが生じるのには、脳科学的な理由があります。勉強がストレスを生む理由を説明したあと、勉強ストレスの解消法をご紹介しますね。

勉強でストレスを感じる理由

勉強でストレスを感じる理由は、人によって異なります。あなたに当てはまる理由は、以下に挙げる2つのうち、どちらに近いでしょうか?

努力と結果にギャップがあるから

「大学院に入りたい」「理想の職業に就くため、資格を取得したい」と、自ら望んで勉強していても、強いストレスを感じることがあります。

アメリカ臨床TMS学会会員でもある渡邊真也氏が統括院長を務める新宿ストレスクリニックによれば、自らの努力と実際の成績のあいだにギャップがストレッサーになるのだそう。勉強へのやる気があればあるほど、模試などで思ったような結果が出ななかったとき、「こんなに努力しているのに」とストレスを感じるのです。

勉強するのが嫌だから

テスト勉強などでしぶしぶ勉強しているときや、勉強内容が理解できないときは、ストレスを感じますよね。「やりたくない」という気持ちを抱えたまま勉強を続けると、脳がストレスを感じ、パフォーマンスが低下することが科学的にわかっています。

脳医学者で東北大学加齢医学研究所教授の瀧靖之氏は、16万人を超える脳画像を見てきた立場から、勉強に対する感情を次のように解説しています。

脳のパフォーマンスは、感情によって左右される側面がある。「嫌いな勉強」と感じるとストレスホルモンが分泌され、記憶を司る海馬や前頭前野が萎縮する(後略)

(引用元:NIKKEI STYLE|オトナのスキルアップ入門-脳のパフォーマンス最大に 脳医学者お薦めの勉強法

瀧氏によれば、勉強を「嫌だ」と思っている場合、勉強をすればするほど脳がストレスを感じるのだそう。勉強によるストレスを軽減するためには、まず「自分がなぜ勉強しているのか」という目的を思い出し、勉強はあなたの夢・願望を叶えてくれるのだと思うようにしましょう。

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勉強のストレスを放置すると……

「勉強は辛いのが当たり前」と、ストレスを我慢しつつ勉強する人は多いでしょう。しかし、ストレスを放置したままだと、腹痛や耳鳴り、不眠のようなかたちで身体に不調が現れることがあります。そして、勉強のストレスから生じた不調を放置していると、最悪の場合、病気になってしまうこともあるのです。 

ストレスの放置によって生じる精神的な症状のひとつに「バーンアウト(燃え尽き症候群)」があります。心理学で「学習性無力感」とも。勉強によるストレスが重なりつづけると、深刻な無気力状態に陥ってしまうかもしれません。

安田女子大学心理学部准教授の藤田依久子氏は、学習性無力感のメカニズムを次のように解説しています。

学習過程で我々は試行錯誤を繰り返す。その中で成果をあげたり、ほめられた事が強化され、そうした行動が起こりやすくなる。ところが、試行錯誤をいくら繰り返しても全く成果が得られないとなると、試行錯誤すること自体をやめてしまうのである。

(引用元:静岡産業大学|通信5「学習性無力感 ~勉強をすればするほどできなくなる・・・?~」 太字による強調は編集部が施した)

一生懸命勉強をしているつもりなのに、模擬試験の結果が悪かったり、問題集に取り組んでも解けなかったりなど、努力が実らない経験を繰り返すと、ストレスがトラウマ化して脳に残ります。「努力は実らないものだ」と認識し、努力をする気力がなくなってしまうのです。

つまり、勉強によるストレスが勉強の邪魔をし、燃え尽きたように努力することをやめてしまうのが「バーンアウト」なのです。勉強を頑張っている人ほど、結果が出なかったときのストレスが強くなり、勉強ができなくなるという、最悪の状態に陥ってしまうのですね。

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勉強のストレス解消法1:瞑想

バーンアウトに陥る前に、勉強によるストレスを感じたら、そのつど解消していきましょう!

コミュニケーションアナリスト・上野陽子氏は、ストレス発散方法として「瞑想(マインドフルネス)」を推奨しています。上野氏が勧めるやり方は、僧侶から臨床瞑想コンサルタントとなったアンディ・プディコム氏が提唱する10分間瞑想です。

1.まずは座って背筋を伸ばしたら、楽に呼吸をする。床に座っても、椅子に腰かけても大丈夫。

2.タイマーを好きな時間にセット。ここでは10分としてみる。

3.タイマーをスタートしたら、目を閉じてリラックス。そして、呼吸にだけ意識を向けてほかの動作をやめる。何かしら考え始めたり、何かをしたい衝動が浮かんだりしても、呼吸に意識を戻すようにする。

(引用元:プレジデントオンライン|たった10分で発散! 劇的にストレスから解放され超生産的になれる瞑想術) 

10分間瞑想のすごいところは、ストレスが軽減されるだけでなく、集中力や情報処理能力が高まるという点です。上野氏によると、飲酒やカラオケは、余計に疲れやストレスを溜めてしまうとのこと。一方、10分間瞑想を行うと、衝動を抑えて自分の心を客観的に観察できるようになり、「生産的な思考」が手に入るのだそうです。 

10分間瞑想は簡単なので、忙しい毎日でも無理なく取り入れることができます。ストレス発散のために勉強の時間を削ると「本当は勉強しなきゃいけなかったのに……」と新たな不安やストレスが生まれますが、10分間瞑想ならその心配もありませんね。

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勉強のストレス解消法2:Twitterに吐き出す

勉強から生じるストレスを完全にゼロにするのは難しいでしょう。他人に相談しても解決できるわけでなし、かといって一人で叫んだとしてもストレス発散はできず、むなしい気持ちが残るだけですよね。

そこで活用できるのがTwitterです。TwitterなどのSNSに精通している精神科医・樺沢紫苑氏によると、不特定多数のユーザーに文章を発信できるTwitterは、ストレス解消によいのだそう。 

ツイッターを使っている方はわかると思いますが、ただ「つぶやいた」だけでも、そのつぶやきを見た人からの反応があります。ツイッターは、相手がいないようで実はいるわけです。読んでいないようで、誰かが読んでいる。こうした状態は、「井戸」や「海」に向かって叫ぶよりも、「人に読んで(聞いて)もらっているかもしれない」という期待感から、何倍も「癒し」の効果を増幅すると考えられます。

(引用元:ダイヤモンド・オンライン|人生うまくいく人の感情リセット術 樺沢紫苑|ツイッターでつぶやくことの「癒し効果」とは何か? 太字による強調は編集部が施した)

Twitterがストレス解消に役立つのは、「表現すること」とによって人に聞いてもらえる」から。

樺山氏によると、「痛い」と言うだけで痛みが緩和することを証明した実験があります。注射を打たれるときの痛みを比較したところ、何も言葉を発さずに打たれたグループに比べ、「痛い、痛い」と声を出しながら打たれたグループは、痛みを5分の1に感じていたのだそう。

つまり、「痛い」というストレスを声で表現したことにより、痛みのストレスが軽減したのです。 気持ちやストレスを言葉にするだけで、ストレスが解消されるのですね。

Twitterでは、感情を言葉で表現することによってストレスが和らぐのに加え、「誰かが聞いてくれているかもしれない」という期待感があるため、ストレスを軽減するだけでなく、すさんだ心を癒やす効果も生まれるのです。Twitterのアカウントは複数作れるので、知り合いに愚痴を見られたくない人でも、勉強ストレス発散専用のアカウントで存分につぶやくことができます。 

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勉強のストレス解消法3:涙活

モヤモヤした気持ちがスッキリし、勉強ストレスが発散できた感覚を特に強く味わえるのが、「涙活(るいかつ)」です。涙活とは、テレビやラジオなどで活躍する実業家・寺井広樹氏が発案した、心のデトックスのための活動。

涙活の医学監修を務める脳生理学者の有田秀穂氏は、次のように述べています。

涙を流すことによって、緊張やストレスに関係する交感神経から、脳がリラックスした状態の副交感神経へとスイッチが切り替わります。たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、心の混乱や怒り、敵意も改善することが研究結果で分かっているんです

(引用元:NIKKEI STYLE|職場の知恵-ストレスから解放 自ら泣いて心を癒やす「涙活」とは 太字による強調は編集部が施した) 

寺井氏いわく、ストレスを解消できる涙とは、感情の動きによって流れる「情動の涙」だけなのだそう。玉ねぎを切ったときなど、外的な刺激によって流れる涙に、ストレス解消の効果はありません。

スポーツの試合で負けたときや、大切な人が亡くなったとき、悔し涙や悲しみの涙を流すと気持ちが軽くなったという経験は、皆さんにもあるのではないでしょうか。これが「情動の涙」の効果です。

しかし、悔し涙や悲しみの涙は、流そうと思って流れるものではありません。一方、映画などで心が動いたときに流れる「感動の涙」であれば、涙を流したいときに「能動的」に泣くことができます。

涙活とは、実際の経験ではなく、映画や小説など自分とは直接関係がないものに「情動の涙」を流すことで、負の感情にさいなまれることなくストレス発散する活動なのです。

たまには感動する映画やテレビドラマを観るなどして涙活に取り組めば、勉強のストレスが減ることでしょう。 

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勉強のストレス解消法4:6分間読書

勉強のストレスを解消するには読書もおすすめです。薬の代わりに本を処方する心理療法「ビブリオセラピー」が英国で導入されているくらい、読書にはストレス解消の効果があります。英サセックス大学の研究によると、たった6分間の読書で現代人のストレスの68%を解消でき、効果はコーヒーブレイクや散歩、音楽鑑賞やテレビゲームよりも効果が高いのだそう。 

明治大学商学部専任教授である泉順子氏は、ビブリオセラピーについて次のように述べています。 

目の前で繰り広げられる悲劇を介して観客が恐れや憐みの感情を募らせると、これまで鬱積していた感情が代わりに放出される。これと同様の機能が読書中にも起こり、限られた時空間でこそ可能となるカタルシスによって感情のバランスがはかられる。

(引用元:泉順子 (2018),「ビブリオセラピーにおける文学作品の効能 : 文献レビュー」, 明治大学教養論集 533, pp.167-186. 太字による強調は編集部が施した) 

カタルシスとは、フィクションをとおして実際に出来事を体験したかのように感情が動き、心が浄化されたり快感を得られたりすること。つまり、本の内容に感情移入して笑ったり悲しんだりすることにより、ストレスが放出され、心が穏やかになるのだそうです。

読書によってストレスを発散するには、難しい本ではなく簡単に読み進められる本を選びましょう。笑える自伝本でも、気持ちが高鳴る青春ラブストーリーでも、自分が感情移入できる内容であることが大事なのです。

自分が好きな本を6分間読むだけならば、勉強で忙しい生活のなかでも実践でき、無理なくストレスを解消することができますね。 

***
ストレスを我慢して勉強を続けるのは危険です。資格試験に挑む社会人も、公務員試験に臨む大学生も、受験を控えた高校生・中学生も、定期的にストレスに対処し、効率よく勉強を進めましょう。

(参考)
新宿ストレスクリニック|受験期のストレス(受験うつ)
NIKKEI STYLE|オトナのスキルアップ入門-脳のパフォーマンス最大に 脳医学者お薦めの勉強法
All About|「受験うつ」を予防する4つのコツ
静岡産業大学|応用心理学研究センター|通信5「学習性無力感 ~勉強をすればするほどできなくなる・・・?~」
プレジデントオンライン|たった10分で発散! 劇的にストレスから解放され超生産的になれる瞑想術
ダイヤモンド・オンライン|ツイッターでつぶやくことの「癒し効果」とは何か?
NIKKEI STYLE|職場の知恵-ストレスから解放 自ら泣いて心を癒やす「涙活」とは
PHPオンライン|「涙活」発案者が語る “涙の効能” ― 泣くだけでストレスは吹き飛ぶ!
涙活 Official website|涙活とは?
The Telegraph|Reading 'can help reduce stress'
泉順子 (2018),「ビブリオセラピーにおける文学作品の効能 : 文献レビュー」, 明治大学教養論集 533, pp.167-186.

【ライタープロフィール】
武山 和正
Webライター。大学ではメディアについて幅広く学び、その後フリーのWebライターとして活動を開始。現在は個人でもブログを執筆・運営するなど日々多くの記事を執筆している。BUMP OF CHICKENとすみっコぐらしが大好き。

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