昨夜は充分に眠れましたか？
良質な睡眠を確保することは、仕事や勉強に集中して取り組むための基本です。読者の皆さんには、「夕方以降はコーヒーを飲まない」「寝る前にスマートフォンを見ない」など、睡眠の質を下げないよう工夫している人が多いかもしれません。
しかし、どうしても「夕食後にコーヒーを飲んで一息つきたい」「寝る前にSNSをチェックしたい」という人もいるのではないでしょうか。自分の好きなことを我慢するのはつらいもの。ストレスが生じ、かえって仕事や勉強に悪影響が出てしまうかもしれません。
そこで今回は、コーヒーやスマートフォンを楽しみつつも、できるだけ睡眠の質を下げない方法をご紹介します。
コーヒーやスマホを控えるべき理由
そもそも、なぜ寝る前のコーヒーやスマートフォンが睡眠に悪影響だといわれているのでしょうか。まず、コーヒーが含んでいるカフェインは興奮作用を持ち、眠気を覚ますことは周知の通り。神経科学を専門とする栗原久教授（東京福祉大学）も以下のように述べています。
カフェイン摂取により、睡眠潜時（床についてから眠るまでの時間）の延長、総睡眠時間の短縮、深睡眠の減少、浅睡眠の増加が引き起こされ、中途覚醒も増加し、さらには日中の眠気も増加しやすいことが知られている
（引用元：Academic Knowledge Archives of Gunma Institutes｜日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－）
そして、スマートフォンの画面から発する「ブルーライト」という光が、眼球の痛みや睡眠の質の低下に関係していることも、近年ではよく知られていますね。眼科医の坪田一男教授（慶應義塾大学）が代表を務める「ブルーライト研究会」によると、ブルーライトは人体に以下のような影響を及ぼします。
夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、サーカディアンリズム（※）を乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」も、そのひとつでしょう。
（※いわゆる「体内時計」のこと） （引用元：ブルーライト研究会｜睡眠への影響）
つまり、カフェインもブルーライトも、睡眠の質に悪い影響をもたらすため、寝る前にコーヒーを飲んだりスマートフォンを使ったりすることは控えるべきなのです。
「カフェインレスコーヒー」に切り替える
では、睡眠への悪影響をできるだけ避けつつ、夜にコーヒーを楽しむには、どうしたらよいのでしょう？
栗原教授によると、「就寝前6時間以内のカフェイン摂取は、睡眠に悪影響を及ぼす」という見解があるそう。つまり、寝る6時間前までならコーヒーを飲んでもよさそうです。夜0時までに寝なければいけない人なら、18時まで飲めるということになります。
寝る予定の時刻まで6時間も空いていない場合、いつものコーヒーはやめて、「カフェインレスコーヒー」に切り替えましょう。カフェインレスコーヒーとは、カフェインを90％以上取り除いた豆から作ったコーヒーのことで、全くカフェインを含まない「ノンカフェインコーヒー」とは異なります。
ノンカフェインコーヒーとして売られているものの多くは、たんぽぽから抽出した「たんぽぽコーヒー」。もちろんカフェインを含んでいないのですが、やはりコーヒー豆の味とは大きく異なります。そのため、カフェインの摂取を控えつつ、コーヒーの風味を楽しみたいなら、カフェインレスコーヒーがベターだといえるでしょう。
栗原教授の話によると、カフェインレスコーヒーの味・香りは、通常のコーヒーとほとんど変わらないのだとか。コーヒー愛飲者も満足できそうです。また、コーヒーの香りにはリラックス効果があるとのこと。夕食後に飲めば、一日の疲れがとれそうですね。栗原教授自身も、夕食前は普通のコーヒー、夕食後はカフェインレスコーヒー、と飲み分けているそうです。
ブルーライト軽減アプリを使う
カフェインの問題が解決したところで、次はブルーライトです。スマートフォンの画面が発するブルーライトによって睡眠の質が低下するという問題は、ブルーライトを軽減するアプリケーションをダウンロードすることで、ある程度解決できます。
おすすめのアプリケーションは「Twilight」（Android専用）。起動すると、画面に赤いフィルターがかかるので、青い光が目に届きにくくなります。「色温度」「濃度」「明度」の3項目を好みで設定できるため、自分にとって見やすいフィルターを設定できますよ。また、手動でフィルターをオン・オフできるほか、任意の時間に自動でフィルターをかけることもできます。あらかじめ設定しておけば、「フィルターをオンにするため、夜にスマートフォンの画面を見なければならない」という事態も避けられますね。
iPhoneの場合は、標準で搭載されている「Night Shift」機能を使うとよいでしょう。位置情報が取得され、日の入り～日の出までの時間帯に、オレンジ色のフィルターが自動でかかるようになります。
＊＊＊ 睡眠は大事だけれど、好きなものを諦めるのはつらい……。そんな人は我慢しすぎず、上記の方法を試してみてくださいね。
（参考） Academic Knowledge Archives of Gunma Institutes｜日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－ マイナビウーマン｜医学博士に聞く！ 寝る前にピッタリのカフェインレスコーヒー、味や効果ってどうなの？ ブルーライト研究会｜睡眠への影響 Apple サポート｜iPhone、iPad、iPod touch で Night Shift を使う
