良質な眠りのカギは『睡眠五感』アプローチ! 眠れる「からだ」と「こころ」と「脳」をつくろう——友野なお『できる大人の「やすみかた」』第7回

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皆さんは、毎日 “ぐっすり” と眠れていますか?

ぐっすり眠るためには、私たちの「視覚」「聴覚」「嗅覚」「温熱感覚」「触覚」という五感が深く関わっています。“ストンと眠って朝まで熟睡” のシナリオを作り上げるためには、この5つのセンサーひとつひとつにアプローチすることが鍵。この5つのセンサーである『睡眠五感』を正しく整える方法をご紹介しましょう。

視覚

五感のなかでも最も影響力が高いのは「光」です。特に、パソコンやスマートフォンなどから発せられるブルーライトは、脳の中の生体時計が位置する場所である「視交叉上核」で感知されることで、メラトニンの分泌を低下させます。結果、なかなか寝つけない「入眠困難」や、朝までしっかりと眠れない「睡眠維持困難」を生じさせてしまうなど、睡眠に大きな悪影響を与えるのです。最低でも就寝30分前からは、パソコンを閉じる、スマートフォンを手放すように意識しましょう。

同時に、就寝1時間前になった時点で、空間の照明を “やや暗め” で “暖色系” のものに切り替えておくことも大切なポイントです。調光可能な照明器具や間接照明、アロマキャンドルなどを用いて、光環境を完全な夜モードにシフトさせてあげましょう。眠る準備が始まったことを、空間から脳へお知らせできますよ。

聴覚

睡眠中に覚醒反応が引き起こされる騒音のレベルは40デシベル以上と言われています。この音量を超えると、入眠潜時(※眠りに入るまでの時間)の延長や覚醒、浅い眠りの増加など、睡眠に悪影響が現れます。当然、熟睡感や睡眠満足感、目覚めの爽快感も低下。電気のスイッチを入れる音で、すでに48デシベル、消す場合は56デシベルであるため、就寝中は図書館並みの静けさが求められるということです。

また、音のボリュームが同じでも、間隔をおいて起こる「間欠騒音」か、一定に起こる「連続騒音」かによっても、睡眠に与える影響は異なります。前者の間欠騒音のほうが、後者の連続騒音よりも影響が大きいのです。つまり、突発的な音は、睡眠を大きく妨害してしまうのですね。

就寝時には無音の状態が理想ではありますが、どうしても「なにか音がないと安心して眠れない……」という方は、モーツァルトなどのクラシック音楽やヒーリング音楽、あるいは鳥の鳴き声や川のせせらぎといった普遍的な自然の音色をかけましょう。このとき、必ず就寝後1時間でオフになるようにタイマーをセットすることを忘れないでくださいね。

嗅覚

人体への有効性が科学的に証明されてきている精油などの香りの効用は、ぜひ睡眠にも積極的に取り入れるべきです。夜はラベンダーやネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど “入眠を促進する香り” が、朝はレモンやペパーミントなど “覚醒を促す” 香りがおすすめですよ。

ただし、大前提として「自分が好きな香りである」ということが大切なポイント。「いい香り」と思える香りが、今の自分の本能が求めている香りです。例えば、ラベンダーの香りは、主観的な睡眠感を向上させ不安感を緩和する作用があることが研究で明らかになっていますが、ラベンダーの香りが苦手な人にとっては、交感神経が優位になりリラックスから遠ざかってしまいます。これでは逆効果ですので、苦手な香りを我慢して使うのはやめましょう。

手軽にできる芳香浴は、寝床につく1時間ほど前に、精油を2~3滴、ティッシュペーパーやハンカチ、お湯を入れたマグカップに垂らすだけ。あるいは、お気に入りのナイトフレグランスをパジャマに吹きかけたり、ピローミストを枕カバーにひと吹きしたりするのもよいでしょう。ヒノキやセドロールの香りを使うと、眠りながら大自然で森林浴をしているような解放感とリラックス感が得られます。

温熱感覚

四季により温湿度が顕著に変化する日本では、寝室空間における温湿度管理は非常に重要です。寝室の温湿度条件が、寝具を通じ、就寝した際に人と寝具の間にできる空間の温湿度である「寝床内気候」に影響して、睡眠の質的レベルに大きく関わるということが明らかになっています。

1年を通じて快適な寝床内気候は、温度は32±1℃、相対湿度は50±5%が理想です。また、寝室内の温度は、季節に合わせて19~27%、湿度は60%前後を維持することが望ましいとされています。28℃を超えると、寝苦しくなり睡眠が妨げられるので注意しましょう。

特に、高温多湿で寝苦しい夏季は、寝具による調節のみでは、充分な睡眠をとれる快適環境が得られにくく、エアコンによる室内環境の調節が必要となります。本格的な夏のシーズンには、冷房は一晩中つけっぱなしにすることがおすすめです。

触覚

「入眠時にどの程度リラックスできているか」も、その後の眠りに大きく影響します。そのため、眠るときに触れる掛け布団や敷き寝具、枕のカバーや毛布、パジャマなどの肌ざわりを追求することは、とても大切なポイントになるのです。

例えば、シルクは肌ざわりや風合いがよく、保温性・吸保湿性・発散性に優れています。あるいは、使い心地や耐久性といった観点で考えると、綿もおすすめです。素材のメリットを理解したうえで、寝具には自分の好きな素材を用いるようにしましょう。

*** 睡眠の質は、翌日のパフォーマンスの質に直結します。『睡眠五感』を整えて睡眠の質を高め、翌日のハイパフォーマンスに備えましょう。

■連載『眠りのチカラで人生を変える できる大人の「やすみかた」』一覧はこちら

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