寒い時期のぐっすり快眠法。4つの「温活術」で翌日のパフォーマンスが劇的に上がる!——友野なお『できる大人の「やすみかた」』第10回

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寒さが厳しくなりつつある今日このごろ。冷えや乾燥が気になって、朝までぐっすり眠れない方も多いのではないでしょうか。

ある調査で「冷えをストレスと感じるか」と聞いたところ、約6割の人が「感じる」と回答したのだそう。さらに、そのなかの約7割の人が「睡眠に満足できていない」のだとか。ストレスというと人間関係や仕事のストレスだけを思い浮かべがちですが、じつは「暑い」「寒い」といった要素も、物理的なストレスとして私たちの体に負担をかけているのです。さらに、睡眠不足は風邪のリスクを約4倍も高めることが海外の研究でも報告されているので、風邪をひきやすい寒い時期こそ睡眠を重視することが大切。

気温が低い秋冬の快適な眠りを叶えるためのキーワードは「温め」です。今回は、知っておきたい快眠温活術を4つご紹介します。睡眠から心身の調子を整え、勉強や仕事に全力であたれるようになりましょう!

【1】3首を温める

3つの首とは、「」「手首」「足首」のことです

首は自律神経と深い関係があります。ここが冷えていると自律神経のバランスの乱れにつながり、結果として快眠が妨げられてしまうため、ネックウォーマーなどで温めることが大切です。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用している方は、しっかりと首元を温めると同時に、目元も温めてあげるとよいでしょう。

さらに、手首と足首は、眠りの準備のために体が深部体温を下げようとする作用をサポートする役割があるため、ポイントウォーマーやレッグウォーマーで温めてあげると、スムーズな入眠が導かれます。特に足首は冷えやすいため、お風呂からあがったらすぐにレッグウォーマーを着用して冷えないように予防するのがポイントです。

深刻な冷えを感じる場合は、入浴習慣にプラスして、熱めのお湯に手と足を10分程度つける “手浴” “足浴” を行なうのがおすすめ。シャワーしか浴びられないという日も、手浴や足浴だけは行なうと、より快眠準備が整います。

【2】背中の温度を逃さないようにする

背中の温度が逃げないように、敷き布団を工夫することで、温かさをキープしてぐっすり眠ることができます。敷き布団の素材としては、「羽毛」や「ラクダの毛」などの獣毛が、保温性等で最も優れているのでおすすめです。

また、電気毛布の使用もおすすめはしていますが、使い方にはちょっとした注意が必要。電気毛布のスイッチを事前につけて寝具を温めておいたうえで、いざ就寝するタイミングになったら電源を切って眠るのが、賢い使い方です。

一晩中電気毛布をつけていると、体が温まりすぎて体温が上がり、その不快感から覚醒してしまったり、発汗が促進されて体が乾燥してしまったりするため、気をつけましょう。

【3】ドレープ性のある羽毛布団を使う

重い綿の掛け布団だと、身体への馴染みが少なく、肩口などに隙間ができてしまいます。そうすると、その隙間から外の冷気が入り込んで、寝具と身体の間の寝床内温度を下げてしまうことに。寒さが刺激となって夜中に目が覚める “中途覚醒” が引き起こされやすくなってしまうのです。

さらに、寝返りをした際や、横向き寝になった際には、寝具と身体との間にさらに大きな隙間ができてしまうため、冷えやすくなってしまいます。

そこで、羽毛布団のように保温性が高いだけでなく、軽くて柔らかく、布団のほうから身体にフィットしてくれるドレープ性のある掛け布団を使うのがベストです。羽毛布団の上に毛布をかけると、熱が外に放出することが防がれ、より温かさを維持できるようになります。

【4】マスクを着用する

普段は鼻呼吸でも、就寝中はぽかっと口を開けた口呼吸になっている方が少なくありません。鼻の場合は鼻毛がフィルターになってくれますが、口の場合は、就寝中に唾液の分泌が少なくなっているため、さまざまな影響をダイレクトに受けやすくなっているのです。

冬の冷たい空気を口から吸って肺が冷えると眠りの質低下を招くと言われているので、寒い時期はマスクを着用して就寝するのがおすすめ。睡眠の質を高めるだけでなく、風邪の予防や顔の乾燥対策にもなるので一石三鳥です。

マスクの素材は、天然素材のなかで最も人の肌に近い成分であるシルク素材のものが、最も肌に負担が少ないのでよいでしょう。また、吸放湿性にも優れているので、ムレ感がありません。自分の呼吸で口周りが保湿され、美容効果も期待できます。

*** 寒いからと、パジャマの上に重ね着をしてしまうと、スムーズな寝返りが妨げられて快眠が遠のいてしまうので、着込んで眠ることはおすすめできません。寝具で温かい環境がつくれるように工夫することが、賢い快眠温活の方法です。また、暖房による乾燥が気になる方は、オイルヒーターを使いましょう。

「冷え」は、未病であり万病のもと。快眠のためのみならず、常に体を冷やさないように意識して、積極的に温活習慣を取り入れてくださいね。

■連載『眠りのチカラで人生を変える できる大人の「やすみかた」』一覧はこちら

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