仕事の不安や人間関係の悩みによって、ビジネスパーソンの心は疲れがち。働く人すべてにおいて、メンタルに関する問題は切っても切れない関係にあります。
みなさんは、自分なりの「メンタル安定法」をもっていますか？ もしまだもっていないのなら、「書く瞑想」を試してみましょう。推薦者は、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事の吉田昌生さん。「書く」ことがなぜメンタルの安定につながるのか、そのメカニズムと具体的な方法を教えてもらいました。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
吉田昌生（よしだ・まさお）
1981年12月29日生まれ、福岡県出身。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事。株式会社Melonチーフマインドフルネスオフィサー。大学卒業後、理想的な心と身体の在り方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究。インドをはじめ35カ国以上を巡り、さまざまな文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践。2009年からマインドフルネス指導をはじめ、日本におけるマインドフルネスの啓蒙・普及に早くから貢献。スポーツクラブのプログラム監修、企業研修、「Upmind」をはじめとする瞑想アプリの監修も多数。YouTubeでもマインドフルネスに関する動画を配信中。『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』（WAVE出版）、『１分間瞑想法』（フォレスト出版）、『3分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣』（学研プラス）など著書多数。
【ライタープロフィール】
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
不安や悩みは、目をそむけているからなくならない
私が提唱している「書く瞑想」のやり方は、いたって簡単なものです。ペンとノートを用意して、頭のなかに湧いてきたことを思いつくままに書き出すだけ。そうすることで、自己認識や自己理解を深めることを主な目的とします。
この書く瞑想がもたらしてくれるメリットはいくつもありますが、「メンタルが整う」というのも大きなメリットのひとつだと思います。
たくさんの不安や悩みを抱えている人の頭のなかは、ぐちゃぐちゃに散らかっている状態にあります。しかも、そういったネガティブな思考からは、私たちは自分を守るために目をそむけてしまいがちです。
でも、それが逆にメンタルを不安定にさせてしまうのです。なぜなら、たとえ目をそむけたとしても、解消しない限り不安や悩みは頭のなかに残り続けるからです。
そこで、書く瞑想の出番。不安や悩みを洗いざらい書き出して言語化することで、「ああ、自分はこんな不安をもっているんだな」「こんな悩みがあるんだな」といったことを認識できます。
この時点で、不安や悩みを頭のなかからいったん「外に出す」ことになりますから、それだけでも気持ちはずいぶんと軽くなります。これを専門的には「外在化」とか「外部化」と呼びます。不安や悩みを自分の外に出すことで自分と切り離し、客観視できるようになるのです。
もちろん、そこからさらに思考を深めて、それらの不安や悩みの解消法を考えて書き出してもいいでしょう。具体的なアクションプランが見えますから、「こうすれば大丈夫だ」と思えるようになり、さらにメンタルは安定します。
感情を的確にとらえ、コントロールできるようになる
また、メンタルの安定につながる書く瞑想のメリットでいうと、「EQを高められる」ことも挙げられます。
いわゆる知能指数、「IQ」についてはほとんどの人が知っているでしょう。IQとは「Intelligence Quotient」の略語です。それに対して「EQ」とは、「Emotional Intelligence Quotient」の略語。日本語では「心の知能指数」とか「感情能力」と呼ばれるもので、簡単にいうと「感情をうまく感じ取ってコントロールする能力」を意味します。
EQは、あらゆるビジネスパーソンにとって重要なものです。ほとんどすべての仕事は、ひとりだけで進めるものではありません。それなのに、怒りやイライラなどネガティブな感情に飲み込まれて周囲の人たちとぶつかってばかりいては、仕事で大きな成果を挙げにくくなってしまうからです。自らの感情に気づき、そしてコントロールするEQを高めることが、ビジネスパーソンにとって大きな武器になります。
では、なぜ書く瞑想がEQを高めることにつながるのでしょう？ その理由は、先にも触れた「言語化」にあります。なんとなくイライラしている、モヤモヤしているといったあいまいな感情を言語化するには、ある程度のボキャブラリーが必要です。
ところが、ポジティブなこともネガティブなこともなんでも「ヤバい」と表現するような人の場合、自分の感情を「これはこういう感情だ」ときちんと認識できません。感情を認識できないのですから、その先にある感情をコントロールする能力も育たないのです。
一方、書く瞑想を習慣化していれば、感情を含めた自分の内面に常に目を向けて言語化することになりますから、感情を表すボキャブラリーも必然的に増えていきます。たとえば、同じ怒りでも「反感」「恨み」「憎しみ」「苦手」など、それぞれ微妙に異なる感情として的確にとらえられるようになるのです。
それができれば、感情から一定の「距離」をとりやすくなります。心理学では「脱同一化」といいますが、感情と一体化するのではなく「これは怒りのなかでも反感だ」と冷静に自分を観察できますから、感情に飲み込まれてしまう可能性が大きく低下するというわけです。
すでに「心が疲れてしまっている人」の対処法
ここまでに紹介した方法は、いわば心が疲れてしまうのを防ぐための方法です。でも、現時点で心が疲れてしまっている人もいるでしょう。そういう人には、書く瞑想のなかでも「ストレスコーピング」という方法をおすすめします。
心がすでに疲れてしまっているのなら、その心を癒やしてあげなければなりません。そこで、自分が気分転換できる、ストレスを解消できる行動をどんどん書き出していくのです。「ゆっくりお風呂に入る」「友だちと食事に行く」「ショッピングに出かける」といった具合です。
自分にとって楽しいことをイメージしますから、そうして書き出している段階でも心は少なからず癒やされます。そして最終的には、書き出したもののなかからいまの自分の気分にぴったりのものを選んで実行することで、より心を癒やせるのです。
ここでポイントになるのは、「たくさんの選択肢を書き出す」こと。楽しいからといって、「お酒を飲む」と毎回ひとつだけ書いていると、脳に「ハビットループ」と呼ばれる回路ができあがり、いわば習慣化してしまって酒量が増えるといったことが起きかねません。または、毎回「ショッピングに出かける」とだけ書いていれば、買い物依存になってクレジットカードの支払いに困るといったことを招いてしまうでしょう。
ですから、できるだけ不健全なことにつながることではなく、「ヨガをする」「散歩をする」「スポーツをする」など、健康的なストレス解消法を書き出すのを意識するようにしてください。
【吉田昌生さん ほかのインタビュー記事はこちら】
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