将来こんな人になりたい、大きな成果を挙げたい――そんな目標を達成するのに役立つのが「書く瞑想」です。
「瞑想」というと、一般的にはメンタルを安定させるためのものといったイメージが強いもの。しかし、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事の吉田昌生さんは、瞑想の効果は「いまこの瞬間」のメンタル安定にとどまらず、「未来の目標達成」にも及ぶと語ります。その瞑想とは「書く瞑想」。いったい、どのようなものでしょうか。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
吉田昌生（よしだ・まさお）
1981年12月29日生まれ、福岡県出身。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事。株式会社Melonチーフマインドフルネスオフィサー。大学卒業後、理想的な心と身体の在り方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究。インドをはじめ35カ国以上を巡り、さまざまな文化に触れながら各地の瞑想やヨガを実践。2009年からマインドフルネス指導をはじめ、日本におけるマインドフルネスの啓蒙・普及に早くから貢献。スポーツクラブのプログラム監修、企業研修、「Upmind」をはじめとする瞑想アプリの監修も多数。YouTubeでもマインドフルネスに関する動画を配信中。『1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門』（WAVE出版）、『１分間瞑想法』（フォレスト出版）、『3分間マインドフルネス 自分をアップデートする28の習慣』（学研プラス）など著書多数。
【ライタープロフィール】
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
「書く瞑想」はセルフコーチングにも役立つ
瞑想は、よく言われるように「いまここ」に意識を向けるのが基本スタンスです。現在のありのままの自分を受け入れてくつろぐことで、心が安らぎ、脳のパフォーマンスが上がるとされているからです。「いまここ」に意識を向けることを、専門的には「ビーイングモード（being mode）」と呼びます。
それに対して、なんらかのゴールに向かって頑張って成果を出そうとする意識は「ドゥーイングモード（doing mode）」と呼ばれます。いわば、未来志向や目的思考です。仕事をしている私たちは、どうしてもこのドゥーイングモードになりがちです。「将来的に成果なんて挙げたくない」というビジネスパーソンはほとんどいないでしょう。
そのために、瞑想をするときにも「ルール通りに正しくやってなんとか効果を得よう」といったふうに、ドゥーイングモードで考えて頑張りすぎてしまいます。すると逆に、脳のパフォーマンスを上げるという瞑想の効果を得にくくなるという、皮肉な結果を招いてしまいがちなのです。
しかし、ビジネスパーソンであれば、「将来的にこんな人材になりたい」「大きな成果を挙げたい」といった未来に目を向け、目標を達成するのももちろん大切です。
そうするために、「書く瞑想」が力を発揮します。書く瞑想とは、ペンとノートを用意して、感じていることや考えていることを思いつくままに書き出すもので、主な目的は、自己認識や自己理解を深めることにあります。
本来の書く瞑想ではそれこそ思いついたことをなんでも書き出すのですが、「本当はどうなりたいのか？」「そうするためになにが必要なのか？」「これまでやってきたことはうまくいっているのか？」「改善すべきところはあるのか？」「障害となるのはなにか？」といったテーマを自分に与えれば、未来の目標達成のためにも書く瞑想は効果を発揮してくれます。いわば、書く瞑想をセルフコーチングのツールとして活用するのです。
不安で目標が見つからない人がまず取り組むべき「書く瞑想」
ただし、みなさんのなかには、「そもそも達成したい明確な目標が見つからない」という人もいるでしょう。将来に対してモヤモヤとした不安があって、いい展望が描けないといったケースです。
こういった状態から脱して将来の目標を明確化するには、まずは「モヤモヤとした不安」を取り省く必要があります。そうするためには、すべての不安を書き出します。「たくさんの不安がある」という人だって、不安の数はせいぜい十数個ではないでしょうか？
不安というのは幽霊のようなもので、得体が知れないからこそ漠然と「怖い」と感じるのです。ですから、書き出すことで「得体が知れる」ものにしてしまえばいい。「自分の不安はこういうものだ」「その原因はこういうところにある」といったことが見えてしまえば、それまでが嘘のように不安は怖いものではなくなります。
そのあとは、書き出した不安を仕分けしてみましょう。基準は、「自分で変えられるもの」と「自分で変えられないもの」です。
自分で変えられる、つまり自分の力で対処できるものについては、緊急度や重要度で優先順位をつけて、ひとつずつ対処法を考えて書き出していきます。すべての不安を払拭するまでに時間はかかるかもしれませんが、「こうすれば不安はなくなる」というプランが見えていますから、この時点で不安はさらに小さくなります。
一方の自分で変えられないものとは、たとえば「景気が心配だ」「上司との関係がうまくいかない」といった不安です。景気の動向、他人の考えや行動は自分では変えられません。
これらについては、「自分にできることだけをやる」のに尽きます。景気が心配なら貯蓄をしたり投資をしたりするなど、ある程度の備えをすることができます。そうすることで不安は小さくなっていきます。
さらに、「不安のとらえ方」を書き出してもいいでしょう。そりが合わない上司を「嫌な人」ではなく、「こんな人間にはならないようにしよう」と「反面教師」としてとらえるといったようなことです。これもまた、「自分にできること」のひとつです。
目標達成の障害に対して事前に解決策を用意する
また、先のケースとは別に、達成したい目標をすでにもっている人の場合、その最終的な目標はもちろん、そこから逆算した具体的なアクションプランを書き出していきます。
加えて、「他人の意見に左右されてモチベーションがブレてしまうかもしれない」「持病が悪化してしまうかもしれない」など、「目標達成のための障害になりそうなもの」も書き出しましょう。そして、それらに対する解決策も事前に書き出しておくのです。
これは、「イフゼンプランニング（If-then planning）」と呼ばれるメソッドです。「もしこうなったらこうする」という解決策を決めておけば、障害が想定内であるため慌てずに対処でき、目標達成の可能性を高めてくれます。
また、障害が想定内のことになりますから、たとえ実際に障害が起きても落ち込んだりうろたえたりせずメンタルを安定させたまま、目標達成に向かって邁進できるという効果も期待できます。
私の場合、完璧主義のために必要ないところにもこだわって、時間をかけすぎてしまうのが短所だと認識しています。ですから、目標達成のための障害になりそうなものとして「完璧主義によってやるべきことが進まない」と書き、「『6割できていたらOK』と考える」という解決策を用意しています。
目標を達成するためのアクションプラン、起き得る障害に対する解決策を明確にしたら、あとは行動するだけです。その後は、実際に行動してみて気づいたことや達成したことを書き出し、必要に応じてプランを調整していきましょう。「書く」という習慣が、みなさんの目標達成の可能性を大きく高めてくれると信じています。
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