「毎日30分勉強する！ と決めても、少し疲れたぐらいで勉強意欲がなくなる……」
「早起きして仕事前に勉強する！ という目標を立てたけど、三日坊主で終わった……」
このような人は、習慣化の “出だし” で失敗しているのかもしれません。
今回の記事では、「勉強を習慣にするぞ！」と決めたらすぐにすべきことを5つご紹介します。三日坊主になる前に確実に実行すれば、今度こそ習慣化に成功するはずです。
1. 目標をとことん小さくする
「毎日30分勉強するぞ。やる気はあるし、頑張ればできる！」そう思ったとしても、いままで勉強習慣がなかった人にとって、「毎日30分」というのは大きすぎる目標です。今度こそ勉強を習慣にしたいなら、まずは徹底的に小さな目標を立てることから始めましょう。
科学的知見と自身の体験をふまえた習慣化のコツを、書籍『小さな習慣』に著したスティーヴン・ガイズ氏によると、モチベーションありきの行動は長く続かないのだそう。モチベーションは体調や気分などに左右されやすく、いつでも高く保てるわけではないからです。
そんな浮き沈みの激しいものを頼りにしてしまうと、「今日は疲れているからできない」と簡単に挫折してしまう恐れがある、とガイズ氏。そうならないためには、どんな気分の日でも「あまりに簡単だからやってしまおう！」と思えるくらいの小さな行動を目標にするのがコツだと言います。
たとえば、「本を1文読む」という目標であれば、いくら疲れていても確実に達成できますね。
ガイズ氏いわく、目標に「こんなんじゃ小さすぎるからダメだ」という考えは不要。習慣化を成功させるには、たとえ小さな行動でも実行し続けることが不可欠だからです。もちろん、「1文読む」と決めた場合でも、調子がよければ1ページ、2ページ……と、目標を上回って読んでかまいません。
最初はやる気にあふれているかもしれませんが、“やる気頼み” では挫折の可能性大。「どんな行動なら毎日できるか」を考え、目標をとことん小さくすることを心がけてください。
2. 習慣にしたいことを勉強に絞る
小さな目標を立てる際は、「勉強だけ」に特化した目標とすることも大切。「早起きして、勉強する」のように、「勉強のこと」と「勉強以外のこと」を組み合わせてしまうと、習慣化は困難になります。
習慣化コンサルタントの古川武士氏によると、人間は、環境が変わっても生理状態を一定に保とうとする働きをもっているのだそう。私たちが新たな行動を簡単には習慣できないのは、このホメオスタシス（生体恒常性）と呼ばれる働きの作用で、心や体が「いつもどおり」を維持しようとするから。
にもかかわらず、複数のことを同時に習慣化しようとするのは、「成功しにくい」を超えて「無謀」なのだと、古川氏は言います。
たとえば「出勤前に勉強する」「定時に仕事を終えて勉強する」といった目標を立てた場合、「勉強すること」だけでなく「早起きすること」「定時に仕事終わらせること」をも習慣にしなくてはなりません。これぞまさしく “無謀” な目標と言わざるをえないのです。
一度に複数のことを習慣にはできないと割りきり、勉強のみに専念すべきであることを、覚えておいてください。
3. 条件を決める
勉強に特化した小さな目標を立てたら、次は勉強する「条件」を決めましょう。
脳科学と心理学に基づく独自の目標実現法を提唱する、メンタルコーチの大平信孝氏によると、習慣化には「いつ」「どこで」といった条件設定が効果的なのだとか。条件反射的に行動できる状態をつくることを、心理学で「アンカリング」と呼ぶそうです。
ポイントは、既存の習慣の「最後」と、新しく習慣化したいことの「最初」をくっつけること。たとえば、勉強を新たに習慣化したい人が、「入浴の直後に勉強する」と決めたとします。入浴後はドライヤーで髪を乾かすのが習慣になっているなら、以下のように、入浴にまつわる一連の流れの「最後」と勉強の「最初」をくっつけるのです。
入浴の最後「ドライヤーを置く」
勉強の最初「勉強用の椅子に座る」
⇒「ドライヤーを置いたら勉強用の椅子に座る」
こうすると、普段の習慣の勢いのまま行動できるので、うまくいきやすいのだそうです。
歯磨き、食事、通勤など……お決まりの行動とセットで勉強すれば、三日坊主は防げることでしょう。
4. まわりの人に宣言する
ここまでご説明したとおりに目標と条件を決めたら、ぜひ習慣にしたいことをまわりに宣言することをおすすめします。
Zホールディングスグループの企業内大学「Zアカデミア」学長で、人材育成を手がける伊藤羊一氏は、行動に移したいことをまわりの人に宣言すると、最初の一歩を踏み出しやすくなると言います。人間には、「他人と約束したこと」と一貫した行動を無意識にとろうとする習性があるからです。
これには、認知心理学に詳しい心理学ジャーナリストの佐々木正悟氏も同意見。宣言することは、行動を “続ける” ことにも効果的だそう。「勉強を続けると宣言したからには続けよう！」となるわけですね。
たとえば、「本を毎日1ページ読む」と決めたなら、こっそり始めずに、まわりの人に堂々と宣言しましょう。佐々木氏によると、家族や仲のいい友人に話したり、SNSで発信したりするだけでも効果があるそうですよ。
人から笑われるくらいの目標のほうがかえって楽だと伊藤氏は言いますが、どうしても「目標が小さすぎて恥ずかしい……」と思うなら、佐々木氏がすすめるように身近な人にだけ伝えればいいのです。
「勉強を習慣にするぞ！」と決めたら、思いきって宣言すること。ぜひ、挑戦してみてください。
5. 反省せずに行動し続ける
目標と条件を決め、まわりの人に宣言もしました。ここから先大切なことは、反省せずに行動し続けること――そう伊藤氏は言います。
なぜなら、せっかく一歩踏み出しても、反省したりネガティブなフィードバックに耳を傾けたりすると、習慣化が止まる恐れがあるからです。
伊藤氏いわく、行動し続けるためには、自分に対する反応をコントロールすることが必要。あれこれ考えて立ち止まってしまうくらいなら、最初のうちは何も気にせず、行動し続けるべきなのです。
習慣にしたいことをまわりの人に宣言すると、
「もう少し長い時間勉強したらどうか」
「その勉強はあまり役に立たないよ」
「もっといい勉強法があると思うけど」
といったアドバイスを受けるかもしれません。あるいは、自分自身で
「もっとこうしようか……」
と改善点を考えてしまうかも。
ですが、最初のうちはあえて反省しないこと。せっかくやろうと決めたのですから、まずは行動し続けることを大切にしましょう。行動の積み重ねが習慣化の成功につながるはずです。
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今回ご紹介したことを、三日坊主になる前に実行すれば、これまで叶わなかった習慣化をきっと実現することができるでしょう。ぜひ、試してみてくださいね。
（参考）
スティーヴン・ガイズ著, 田口未和訳（2017）,『小さな習慣』, ダイヤモンド社.
プレジデントオンライン｜年始に始める｢新習慣｣が､だいたい挫折で終わる根本原因
東洋経済オンライン｜三日坊主は卒業！｢簡単に｣行動を習慣化する方法
伊藤羊一（2019）,『0秒で動け』, SBクリエイティブ.
佐々木正悟（2011）,『先送りせずにすぐやる人に変わる方法』, 中経出版.
【ライタープロフィール】
こばやしまほ
大学では法学部で憲法・法政策論を専攻。2級FP技能検定に合格するなど、資格勉強の経験も豊富。損害保険会社での勤務を通じ、正確かつ迅速な対応を数多く求められた経験から、思考法やタイムマネジメントなどの効率的な仕事術に大変関心が高く、日々情報収集に努めている。
