社会人であればきっと多くの人がやっている “あの習慣” が、じつは脳にとってはよくないどころか大きな悪影響を与えていると知ったら、改めたいと思いますよね？ 今回は、脳を最高の状態に保つために「してはいけない」5つのことを、改善法とともに詳しくご紹介します。
【NG1】睡眠を十分にとらない
なにかと忙しく睡眠不足になりがちなあなたの脳では、認知機能が低下しているかもしれません。
認知機能とは、知覚や判断、記憶や言語理解などの知的機能のこと。長尾クリニック院長の長尾和宏氏によると、睡眠不足になると、脳内にはアミロイドβというタンパク質がたまるそうです。これは「脳内のゴミ」と呼ばれ、認知機能の低下を引き起こすもの。アミロイドβは睡眠時に分解されるため、睡眠をしっかりとらなければどんどん蓄積し、認知症の発症につながってしまうのだか。
また、記憶のメカニズムから見ても睡眠不足はよくありません。人間の記憶は、脳の海馬という器官から大脳皮質へと転送されることで定着しますが、この転送が行なわれるのが睡眠中。そのため、睡眠に問題があると記憶の保持ができなくなってしまう、と長尾氏は言います。
ですから私たちには、しっかり寝て質のよい睡眠をとることが必要です。快眠セラピストの三橋美穂氏いわく、適切な睡眠時間は25歳が7時間で、45歳が6時間半。残業や飲み会などもあるとは思いますが、睡眠はなるべく削らないようにしてくださいね。
また、仕事の心配事などでなかなか寝つけないことがある人は、長尾氏がすすめる「朝一番に太陽の光を浴びる」という方法を実践してみてください。朝の太陽光には、夜の睡眠を誘発するメラトニンを産生させる働きをもつ、セロトニンの分泌を促す力があります。朝起きたらまず最初に、カーテンを開けて太陽光を浴びるといいでしょう。
【NG2】スマートフォンを使いすぎる
スマートフォンを肌身離さず持ち歩き、暇さえあればつい見てしまう。そんな行動も、私たちの脳をよくない状態にさせます。
脳内科医の加藤俊徳氏によると、脳は、視覚系や聴覚系、思考系などの部位ごとに違う働きをもっています。スマートフォンを見すぎることで視覚系ばかりを使い、聴覚系を使わなくなると、聴覚系の働きが衰えることに。じつは聴覚系は、理解系や記憶系とも関わる非常に重要な部位であるため、聴覚系が衰えると物事をしっかり理解したり記憶に基づいた行動をしたりすることができなくなるのだそうです。
そこで加藤氏がすすめるのが、聴覚系を鍛えるためにラジオを聴くことです。加藤氏いわく、ラジオを聴くという行為は、脳が音を選んで聞き続けるという行為であり、脳を強化するトレーニングそのもの。特に、通勤時に歩きながら聴いたり料理や掃除をしながら聴いたりする「ながらラジオ」は、複数の部位を同時に刺激できるので効果的なのだそう。
もちろん、スマートフォンを見すぎないことも大切です。早稲田大学教授の枝川義邦氏によれば、スマートフォンから離れるには、トイレや寝室にはスマートフォンを持っていかない、皿を洗ったり洗濯物をたたんだりなどの無心になれる作業をする、といったことが効果的とのこと。ぜひやってみてください。
【NG3】日によって起床時間を大きく変える
平日は早く起きるけれど、週末はとことん遅くまで寝る。忙しくて疲れている人ほどやりがちなこの「寝だめ」の習慣も、脳に悪影響を及ぼします。
休日に遅く起きるとその日の夜はなかなか寝つけなくなるものですが、これには脳の仕組みが関係しています。作業療法士の菅原洋平氏によると、脳には、朝の光が目に入ってから16時間後に眠くなるという仕組みがあるのだそう。寝だめをした日の夜に眠れなくなれば、休み明けの朝がつらくなるのも、無理はありませんよね。
菅原氏は、起床時間のばらつきは3時間以内にするとよいと言います。これ以上になると脳のコンディションが下がり、イライラ、意欲の低下、頭痛などの症状も表れるとか。
そうはいっても週末に早起きするのがつらいと感じる人は、寝る前に起床時刻を3回唱えるという自己覚醒法を行なうのがおすすめだそう。たとえば「明日は9時に起きる」と3回唱えてから就寝すると、起きる準備を整えるためのコルチゾールというホルモンが起床時刻に向けてしっかり分泌されるので、望む時間に起きやすくなると言います。ぜひ試してみたいですね。
【NG4】お酒を飲みすぎる
社会人になると飲む機会が多くなるお酒も、脳の働きを悪くしてしまいます。
『最強の暗記術』の著者で脳の機能にも詳しい本山勝寛氏は、飲酒量が多いと、記憶に関係する海馬が萎縮するリスクが高まると言います。これは、オックスフォード大学とロンドン大学の研究で明らかになったことだそう。
海馬の萎縮リスクは、アルコールを飲まないグループと比べて、週30ドリンク（1ドリンクはアルコール8グラム、アルコール度数5％のビール200mlに相当）以上の多量飲酒のグループで5.8倍、週14～21ドリンクの適量飲酒のグループでも3.4倍高まります。
（引用元：東洋経済オンライン｜頭の働きを鈍らせるやめにくい「悪習慣」3つ）※太字は筆者が施した
適量のアルコールでも脳へのダメージがあることは事実ですが、少しでもその影響を減らすために、飲みすぎないことが大切です。お酒で有名なサントリーによると、厚生労働省が定義する「節度ある適度な飲酒量」は、1日の平均純アルコール量で約20g程度だそう。これは、ビールであればロング缶1本、日本酒であれば1合、ワインであればグラス2杯弱の量です。仕事で新しい知識がなかなか覚えられなかったり、勉強で暗記がしづらくなったりしてしまう前に、お酒の量にはくれぐれも気をつけましょう。
【NG5】ストレスをためすぎる
仕事が大変だったり人間関係に悩んだりして、社会人がためがちなストレス。しかし、過度で慢性的なストレスは脳にダメージを与えてしまいます。
本山氏によると、ストレスは大脳皮質前頭前野の樹状突起を萎縮させるのだそう。前頭前野は思考を担う部位で、集中力を高めたり、情報を一時的に記憶したりする役割があります。これらの機能が、ストレスの影響で低下する可能性があるとのこと。
脳の大敵であるストレスをためないために、脳生理学者の有田秀穂氏は、セロトニンを十分に分泌させることが重要だと言います。先にも紹介したセロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれ、元気や幸福感をもたらす役割があるそう。セロトニンが欠乏すると集中力や意欲が欠如するなど心のバランスが崩れる原因となるので、ストレスにさらされる前にセロトニンをよく分泌させておくことが大切なのだとか。
効果的な方法として有田氏がすすめるのは、前出の「太陽光を浴びる」ことに加えて「リズム運動をする」こと。ウォーキングやジョギングといった一定のリズムに合わせた運動で、セロトニンの分泌を促せるそうです。たとえば、朝の通勤中にリズミカルな曲を聴きながらテンポよく歩くといいでしょう。先述のように、朝の太陽光には夜の睡眠の質をよくする効果もありますから、一石二鳥ですね。
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気づかないうちに脳へ悪影響を与えてしまう習慣は、意外とたくさんあることがわかりました。脳をよい状態に保てるような生活を、意識して心がけてみましょう。
（参考）
e-ヘルスネット（厚生労働省）｜認知機能
プレジデントオンライン｜睡眠で脳内の”ゴミ”を掃除しないと認知症
新刊JP｜睡眠不足で脳にゴミがたまる!? 脳が若返る睡眠のひけつ
東洋経済オンライン｜スマホばかり頼る人が脳を使えていない理由
NHK｜ “スマホ脳過労” 記憶力や意欲が低下！？ - NHK クローズアップ現代＋
ワコール｜規則正しく就寝時間をそろえる習慣って実はマチガイ！？
プレジデント ウーマン オンライン｜脳のために「やってはいけない」NG行動8
プレジデントオンライン｜”6つのお悩み別”あなたの「睡眠問題」解消法
東洋経済オンライン｜頭の働きを鈍らせるやめにくい「悪習慣」3つ
サントリー｜適量ってどのくらい？
THE21オンライン｜脳のストレスを「溜めない」 8つの方法
【ライタープロフィール】
YUKA
大学ではフランス語を専攻。高校では一年間オーストラリアへ留学。海外への一人旅も経験し、夢は海外移住。趣味は音楽鑑賞･グルメ巡り･旅行など。
