自分があがり症だと思う人は実に80%! 緊張や不安のメカニズムとその改善方法

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人前で発表する時や会議で意見を言わなければならない時、どうしても緊張してあがってしまうという人は多いのではないでしょうか。全国の20歳以上の男女を対象に行われた調査によると、8割以上もの人が「緊張しやすい」「あがり症」だと回答したのだとか。人前に出ても緊張せず、堂々としていられる人になりたいものですよね。

今回は、日本人の多くを悩ませる「あがり症」について、そのメカニズムと対処方法をご紹介します。

 

あがり症の身体的メカニズム

 

緊張すると心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたりしますよね。こうしたあがりの症状が発生する仕組みについて、神経精神医学に詳しい医師の貝谷久宣氏は次のように説明します。

『あがり』は血液中のノルアドレナリン値が上昇して起こります。これは覚醒や興奮に関係している神経伝達物質で、脳の青班核というところにあるノルアドレナリン神経から分泌されます。このノルアドレナリンは緊張や不安を感じたときに活発に分泌され、自律神経の交感神経を活性化します。そして、交感神経が刺激されると心拍数や体温、血圧が急上昇するため、動悸や発汗、震えなどの症状が起こるのです

(引用元:医療法人和楽会|あがり症の特徴とメカニズム

緊張や不安は、ノルアドレナリンを介して神経を刺激し、体をヒートアップさせているようです。

 

緊張・不安を感じる心理的メカニズム

 

では、人はなぜ緊張や不安を感じてしまうのでしょうか。緊張や不安からあがってしまう心理的な仕組みは、次のように説明することができます。

アメリカの心理学者ウィル・シュッツは、人の自尊心には「好かれたい、理解されたい」という“自己好感”、「重要な存在として認められたい」という“自己重要感”、「有能であると評価されたい」という“自己有能感”の3つの欲求があると唱えました。大げさにいえば、私たち人間にとって自尊心とは精神面での生命そのもの。それが傷つけられるかもしれないと感じた瞬間、脳は「あがり」というアラームを鳴らすのです。

(引用元:PRESIDENT Online|「あがり症」を簡単に克服する方法

「失敗してはならない」「うまくできるだろうか」という不安が、失敗して無能な人だと思われたらどうしようという心配へとつながり、緊張を生み出してしまうのです。

ここで言われた3つの欲求は、人間なら誰しも持っているもの。つまり、緊張は誰でも感じて当然だというわけです。ですから、緊張しないためには、そうした心配をし過ぎないように意識することが大事になってきます。

また、人前であがってしまう背景として、過去に人前で失敗して嫌な思いをしたり、自尊心を傷つけられたりしたという経験が影響している場合が多くあります。その失敗は、子供の頃にまで遡るような、はっきりとは覚えていないものである可能性も。知らず知らずのうちに「今回も失敗してしまうのではないか」と考えてしまい、無意識に緊張してしまうこともあるのです。

 

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あがり症の乗り越え方

 

あがり症とは、心と体が緊張して起きるもの。ですから、あがり症を改善するには、リラックス方法を身につけることが大切です。最も簡単に行えるのが腹式呼吸。ゆっくりしたリズムで、お腹から深く呼吸をしてみましょう。心拍や呼吸、血流が速くなった緊張状態の身体を調えるには、落ち着いた呼吸が有効です。

また、前述のように過去に失敗した経験のある人は、そのことに対してネガティブなイメージを抱いています。例えば、スピーチに失敗したことがある人は、「人前で話すのが苦手」という意識を心のどこかに持っているということ。こうしたイメージはポジティブなものへ塗り替えなければなりません。1回でも自分が満足できるくらいに上手に話すことができれば、そのネガティブなイメージは払拭することができるでしょう。

そのためには、事前に何度も練習しておくことが必要です。単純なことのようですが、心配を減らすには最適な方法だと言えます。練習に付き合ってくれる人がいるなら、その人を聴衆に見立てて何度もスピーチ練習をしましょう。そして、「練習で上手くスピーチができた」というポジティブイメージを持って、本番に臨んでみてください。「自分は落ち着いている」「失敗しても大丈夫」と自分に暗示のように言い聞かせるのも効果的ですよ。

 

*** いかがでしょうか。人前で緊張してしまうのは誰にでもあることです。緊張するからと言って深刻に考えすぎると、かえって逆効果。自分なりのリラックス方法を見つけて、あがり症を少しずつ改善していきましょう。

 

(参考) アサヒグループホールディングス|第280回 あなたが緊張する瞬間は? 医療法人和楽会|あがり症の特徴とメカニズム PRESIDENT Online|「あがり症」を簡単に克服する方法 Direct Communication|あがりコラム⑦~やってみよう!簡単な腹式呼吸でリラックス~ Direct Communication|あがりコラム⑧〜自律訓練法で心を落ち着かせよう♪〜 MT心理カウンセリングルーム|あがり症(原因と治療、克服のための説明)

 


京都大学経済学部所属。栃木県立宇都宮女子高校卒業。せっかく北関東から京都の大学に進学したので、4年間で京都観光を極めたい。

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