「睡眠」と「歯磨き」が効果的! “脳のゴミ” を増やさない生活を。

どうも最近ボンヤリしていて、あまり集中できない。それは、もしかして「脳のゴミ」が溜まっているからかも……!? 放置しておくと、ボンヤリどころでは済まなくなるかもしれません。

20代にだってある、脳の「ゴミ」とは?

日々私たちの脳は活動していますが、それにより「脳のゴミ」も増えています。そのゴミとは脳の老廃物のこと。正体はアミロイドβというタンパク質です。

認知症で最も多いとされるアルツハイマー型認知症の原因は、脳の中に「ゴミ」が溜まり、神経細胞が死滅していくことだと考えられています。一般的に「脳のゴミ」が溜まり始めるのは認知症が発症する10~20年ほど前といわれていますが、自分はまだ若いからといって安心できません。

なぜならば、ノースウェスタン大学フェインバーグ医科大学の研究(2015年)で、20代の若者の脳にもアミロイドβの蓄積が確認されているからです。アミロイドβの蓄積が発見されたのは、記憶・注意力にかかわる「前脳基底部」という部分。通常、アルツハイマー病の研究では検査されない部位なのだそうです。

また、ニューヨークのアルバート・アインシュタイン医科大学の研究によると、高学歴な人ほどアルツハイマー型認知症の発症時期が遅い一方で、発症後はむしろ記憶喪失が速く進むのだそう。おまけに、“頭がいい人ほどアルツハイマーの発症時期が遅い”理由は、頭のいい人には「認知(知的能力的要素)の蓄積」が多くあるため、発症の影響が“隠れている”からなのだとか。

つまり、「まだ若いから」「たくさん勉強しているから」ということは安心材料になりません。とにかく、脳のゴミをしっかり捨てて、増やさないように生活することが大切なのです。

脳の「ゴミ」はどうやって捨てる?

からだの中に溜まった老廃物はリンパ液によって運ばれ、排出されますよね。では、「脳のゴミ」はどうやって捨てられるのでしょう? 脳内に溜まる老廃物の排出システムは明らかにされていませんでしたが、数年前、米ロチェスター大学メディカルセンターの研究チームが、脳内のリンパ系システム(glymphatic system)について発表したそうです。

脳には神経細胞があり、そのすき間はグリア細胞、血管などが埋め尽くしています。細胞間のすき間はとても狭いので、脳内でリンパ液がわりとなる脳脊髄液の流れで老廃物を押し流すのは難しいと考えられていました。

しかし、グリア細胞は睡眠中に縮むため、眠っているとき神経細胞の周囲には「大きな隙間」ができるのだそう。そのため、脳内の老廃物排出システムは眠っているとき活発になり、脳脊髄液が静脈に沿って老廃物を脳外へ運び出してくれるのです。つまり、「脳のお掃除」=「眠ること」

では次に、脳のゴミを増やさない方法をお伝えしましょう!

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「脳のゴミ」を増やさないためには

前項で脳のお掃除は「眠ること」だとお伝えしましたが、やみくもに寝すぎても認知症のリスクを高めるのだそう。そういったことも踏まえ、脳のゴミを増やさない方法は次のとおりです。

自分に合った睡眠をとる

適切な睡眠時間は年齢によって異なります。25歳ぐらいで7時間、45歳ぐらいで6時間30分、65歳だと6時間といわれているそうです。しかし、体質などによっても異なるので、年齢ごとの適切な睡眠時間を参考にしつつ、自分に合った睡眠時間を把握しましょう。スッキリ目覚めたときには、脳のお掃除も完璧なはず。

歯を丁寧にしっかりと磨く

国立長寿医療研究センター(愛知県大府市)、名古屋市立大学などの研究グループは、歯周病菌の毒素が記憶をつかさどる海馬内に「脳のゴミ」を増やし、認知症の症状を悪化させると明らかにしたそうです。記憶学習能力を調べる実験で、歯周病のマウスは認知機能が低下していたといいます。歯周病予防・改善のため、毎日しっかりと歯を磨きましょう。

「脳のゴミ」を増やさない歯磨きポイント

ここで、「脳のゴミ」を増やす歯周病にならないよう、歯の磨きかたのポイントを紹介しておきます。

1.毛先は45度の角度であてる

ハブラシの毛先は、歯と歯ぐきの境目に45度にあてて磨きましょう。

2.ハブラシは小刻みに動かす

45度の角度で歯と歯ぐきの境目にあてたら、ふり幅5~10ミリを目安にして、小刻みに動かしましょう。そうすることで、うまく隙間のカスをはき出せます。

3.軽い力で磨く

強い力で磨きすぎると、歯と歯茎を痛めてしまいます。ハブラシの毛先が広がらないくらいの軽い力を心がけてください。

***
脳の神経細胞が活性化すると、脳のゴミを分解する酵素を増やすことが期待できるそう。脳を活性化させる「有酸素運動」や、「色んな人と実際に対面して会話すること」も、生活の中に取り入れましょう!

(参考)
朝日新聞デジタル|歯周病で認知症悪化、仕組みを解明 脳の「ゴミ」増やす
NIKKEI STYLE|ナショジオ|睡眠不足に注意! 脳の老廃物掃除は夜勤体制
新刊JP|睡眠不足で脳にゴミがたまる! 脳が若返る睡眠のひけつ
NHK ガッテン!|これが世界最先端!“認知症”予防SP
GIGAZINE|アルツハイマー病の原因物質が若者の脳で初めて発見、20代の脳にも危険
GIGAZINE|高学歴な人ほどアルツハイマー発症後の記憶喪失がより速く進む
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