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毎日、仕事や勉強の目標に向ってコツコツと努力をし、それに加えて部活や模試の結果、社会人なら営業成績など様々なプレッシャーにさらされて、なんだか疲れてしまうときはありませんか? 毎日頑張っているのになんだかうまくいかない、段々モチベーションも下がってきた。そんな日は必ずあります。
頑張りすぎて(頑張ろうとして)疲れてしまった時に、ココロの疲れに繋がってしまう特有のサインをご存知でしょうか。今日は、「最近なんだかおかしい……」と思う前に、心を元気に保つために知っておいてほしいことを、お話しします。

badge_columns_1001711史上もっとも簡単な『うつ』診断テスト“CES-D”

ウェブサイト上で溢れかえっているセルフチェック型の『うつ』診断。この中で、もっとも簡単でありながら信頼性は抜群であると言われているのが、“CES-D(セスデー)”。質問はたったの20問。5分程度で終わってしまいます。
この“CES-D”は、アメリカのメリーランド州にあるNIMH(国立精神衛生研究所)CES部門の研究者たちが1970年代に開発したもの。既成の多くのテストからみると、信じられないほど簡素です。
しかしながら、その正確さは90%とも言われ、現代でも広く『うつ』のセルフケアを促す一端を担っています。

以下が“CES-D”の20問です。直近の一週間について、ここでは簡易チェックとしてYESかNOで回答してみてください。

1. 普段は何でもないことがわずらわしいと思う
2. 食べたくない。食欲が落ちたと思う
3. 家族や友達から励ましてもらっても気分が晴れない
4. 他の人と同じ程度には能力があると思う
5. ものごとに集中できない
6. 憂うつだと感じる
7. 何をするのも面倒だ
8. これからのことについて積極的に考えられる
9. 過去のことについてくよくよする
10.何か恐ろしい気持ちがする
11.なかなか眠れない
12.生活について不満なく過ごせる
13.普段より口数が少ない
14.一人ぼっちで寂しい
15.皆がよそよそしいと思う
16.毎日が楽しい
17.急に泣き出したくなる
18.悲しいと感じる
19.皆が自分を嫌っていると感じる
20.仕事(勉強)が手につかない

出典:岩田昇 日本テスト学会事例研究会2004

4、8、12、16を除いた質問で、4つ以上当てはまるという人は危険信号。すぐに病院へ、とは言いませんが、少なくともセルフケアの必要はありそうです。正確に診断したいという方は、こちらのせせらぎメンタルクリニックのサイトで点数を見ることができます。

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badge_columns_1001711セルフケア 何をする?

上記で該当項目が多いから「セルフケア」をしてみよう、と言われても、お肌のケアではあるまいし、何のことだかよく分かりませんよね。この場合のセルフケアとは、「病気にならないための予防行動」を指します。
病気になってしまうと自分の力だけで回復するのは難しくなるため、事前のセルフケアが大切なのです。ここでは、その具体的な方法と効果をお話しします。

badge_columns_1001711セルフケアその1 日記をつける

一番手軽で効果的なのが、あなたの言動やその日にあった出来事を正確に記録していく、つまり日記をつけることです。これは『認知行動療法』と呼ばれ、医療現場でも実際に取り扱われている手法のひとつ。日記を書くことによって自分自身のものごとの捉え方(認知・感情)のパターンを見出し、次に、思い込みなどの歪んでいる部分を補正することを目指します。

また日記に代表されるような認知行動療法の効果として、「認知の変化」「感情の変化」「行動の変化」が挙げられます。認知行動療法は、認知を行う脳の“前頭前野”のはたらきを改善するということが、科学的にも立証されています。ただ日々の記録をするだけで、色々な効果があるのですね。
また日記をつけることにより、後で振り返って不調の原因を追うことができるというメリットもあります。

badge_columns_1001711セルフケアその2 自分の思いを口に出して話してみる

日記ではあまり効果が出なかった場合は、まずは誰かに話してみましょう。専門のカウンセラーと面談で話すのが一番効果が高いとは言われていますが、いきなりそれはちょっと……という方は電話やメールの相談を利用してみてください。

厚生労働省 こころの耳
悩んでいる本人だけではなく、家族や同僚・上司向けへのアドバイスも盛り込まれた一元管理的なポータルサイト。病気に関する情報やQ&Aも掲載されているので、おススメです。

badge_columns_1001711セルフケアその3 ストレス要因を排除する

あなたがぼんやりとストレスを感じているとき、その原因も実は分かっていることが多いのではないでしょうか。職場の同僚、受験に対する周囲の過度なプレッシャー、パワハラ気味の上司など。
原因が見えている場合は、その原因を少しでも排除したり遠ざける努力をしてみてください。職場の人間関係が原因なら昼休みはなるべく一人で過ごして少しでも気分転換をしたり、周囲からのプレッシャーに対してはただ「うるさい」だけではなく、「プレッシャーが強くて辛いから、あまり言わないでほしい」と、しっかり胸の内を伝えてみましょう。

なかなか難しいのは分かりますが、自分を守れるのは自分自身しかいないことを忘れないでくださいね。

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badge_columns_1001711セルフケアその4 オンタイムとは違う、オフタイムの自分時間を持つ

職場でのストレスが多い時は、あえて仕事帰りに友達と会ったりジムに通うなど、仕事とは違う時間を過ごしましょう。これによって、仕事でのストレスを引きずらず、「置き去り」にすることができます。
同じように週末も疲れたからとただた眠るより、アクティブに過ごして気分転換した方が、心を強く保つために有効です。

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いかがでしたか。心の病気には様々なものがありますが、最初のサインは上でご紹介したCES-Dの項目のようにたいてい同じようなものであることが特徴です。少しでもこの症状が現れたら、事前に予防することで本当に心が疲れてしまわないように注意しましょう。なんかいつもより心が疲れたな、と感じた時にはこのお話を思い出してみてください。

参考:
マンガでわかる心療内科・精神科 第19回「90%の確率で『うつ』が診断できるテスト CES-D」
ゆうきゆう 2010/05/12 マンガでわかる心療内科(1)
岩田昇 日本テスト学会事例研究会2004
せせらぎメンタルクリニック CES-D診断サイト
日経Bizアカデミー|【4】心のエネルギーを回復させる6つの方法
日本経済新聞|ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防


横浜国立大学卒業。ライティングオフィス『シーラカンストークス』所属。過去に大学職員、プロ家庭教師の顔を持つ一児の母でもある。趣味は整理収納。