勉強できないのはネガティブな性格だから……はウソ。悲観的でもうまくいく勉強計画法があった!

「コーピング・イマジナリー」を利用して勉強計画を立ててみた01

試験に落ちたらどうしよう。どうせ自分にはできないんじゃないか……。勉強がうまくいかないのは、ネガティブな性格が邪魔をしているからだ——そんなふうに思い込んでいませんか?

脳科学者の中野信子氏いわく、「不安だからと先のことを考える人ほど、高いパフォーマンスを発揮する」。ですから、ネガティブ思考をうまく利用すれば、勉強の成果は上げられるのです。

今回は、ネガティブ思考な人に最適な「コーピング・イマジナリー」という方法を勉強に利用する効果を、詳しくご紹介しましょう。

ネガティブ思考な人が勉強でやりがちな失敗

ネガティブ思考の癖があると、勉強で以下のような問題に直面しがち。あなたに心当たりはありませんか?

1. 先延ばしをしてしまう

ネガティブ思考の人は、勉強を先延ばしにしてしまいやすいと言えます。その背景にあるのは、脳疲労です。

精神科医の川野泰周氏によれば、ネガティブ感情が強くなると、脳内で感情をつかさどる扁桃体が過活動を起こすそう。すると今度は、理性をつかさどる前頭葉が扁桃体の動きを抑えようと必死になり、多くのエネルギーを消費するのだとか。結果、脳が疲れるのです。

脳神経科学の知見をもとに診療を行なうブレインクリニックによると、脳疲労は、やる気が出ない、行動するのが面倒くさいなどの症状をもたらすそう。

まとめると、ネガティブ思考をする人は楽観的な人と比べ、勉強へのハードルを高く感じやすいということ。決められた時間に参考書を開くことさえ、おっくうになりかねないのです。

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2. 計画通りにいかないと諦めてしまう

悲観的な人ほど、失敗を恐れて慎重に計画を立てたくなるでしょう。ですがいくら計画を立てても、急な予定や体調不良で計画通りにいかないことはよくあるもの。

そんなとき、ネガティブ思考の人は、たった一度計画通りに勉強できなかっただけで、諦めてしまうことがある――こう述べるのは、わずか3か月の準備期間で東京大学大学院に合格したイラストレーターのただっち氏です。

「計画通りに勉強できない→どうせ合格できない、などのネガティブ思考が湧く→脳が疲れて勉強意欲が下がる」という、負のスパイラルにはまりかねないと言います。

本来なら、不測の事態が起きたときは計画を立て直し、また勉強を始めればいいはず。しかしネガティブ思考の人は、「勉強しても無駄かも」と考え挫折してしまうという問題を抱えているのです。

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ネガティブ思考な人にぴったりな「コーピングイマジナリー」とは?

前述した問題点は、勉強計画を見直すことで解消できます。コーピング・イマジナリーという方法を活用するのです。

コーピング・イマジナリーとは、あらかじめ “もし、うまくいかなかったら?” と最悪のケースを想定すると同時に、それらの対処を考える方法。

ウェルズリー大学の心理学者ジュリー・K・ノレム氏によると、悲観的な人ほど、物事の “うまくいかない事態” を具体的に想像できるそう。失敗や挫折をありありと想像できてこそ、未然に対処できるというもの。ネガティブ思考な人に、コーピング・イマジナリーは最適な方法と言えます。

そもそも人は、遺伝要因によってネガティブ思考かポジティブ思考かに分けられるそう。ノレム氏は、そのなかで成功しやすいタイプを以下の2種類に分類しました。

  • 防衛的ペシミスト
    最悪の事態を想定し、将来の期待を低く見積もるタイプ。うまくいかない場合に備えようとする。
  • 戦略的オプティミスト
    うまくいくことを期待し、未来への不安がないタイプ。失敗を恐れず、自信をもってアプローチする。

一見、戦略的オプティミストのほうが明らかにいい成果を出しそうな気がしますよね。しかしノレム氏によれば、そうとも言えないそう。

ノレム氏は、マイアミ大学(研究当時)のステイシー・M・スペンサー氏と行なった研究で、防衛的ペシミストと戦略的オプティミストの被験者に、以下3つの条件下でダーツを投げさせ、成績を比較したそうです。

  • コーピング・イマジナリー条件:起きそうなミスを想定し、対処法を考える
  • マスタリー・イマジナリー条件完璧なパフォーマンスを想像する
  • リラクゼーション条件:パフォーマンスのことは考えず、リラックスする

その結果、防衛的ペシミストの被験者は、コーピング・イマジナリー条件下で最も好成績を出したそう。一方、戦略的オプティミストの被験者は、リラクゼーション条件下で最もよい成績を挙げたのだとか。そして特筆すべきは、両者の成績には差がなかったこと。

ネガティブまたはポジティブのどちらかが優れているのではなく、それぞれの特性に適応した方略をとれば、高いパフォーマンスを挙げられることが示唆されたのです。

「ネガティブ思考だから、勉強がうまくいかない」。あなたのその考えは、ただの先入観かもしれません。発想を転換させて、ネガティブ思考を利用しましょう。

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「コーピング・イマジナリー」で勉強計画を立ててみた

ネガティブ思考になりやすい筆者も、「コーピング・イマジナリー」を利用して勉強計画を立ててみました。その経過をご紹介しましょう。

1.「不安要素」を洗い出す

学生の頃勉強していた韓国語を学び直したいと考え、「来年の夏、ハングル検定準2級に合格する」という目標を設定。そのうえで不安要素を洗い出しました。勉強がうまくいかない事態をイメージしています。

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2. 不安をもたらす「問題点」を書き出す

勉強がうまくいかない原因として、考えうる問題点を書きました。ひとつ例を挙げると、「試験日まで漠然と勉強してそう」だと心配した筆者は、その原因を「試験日までの時間を把握していない」からだと考えました。

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3. 問題点の「解決法」を書き出す

ノートの別のスペースに、前のステップで挙げた問題点の解決法を書き出しました。

「試験日までの時間を把握していない」という問題は、試験までの日数や必要な勉強量の目安を調べた結果、「1日1時間勉強する」ことで解決できると見込みました。ここまで来ると、想定しうる最悪な事態にどう対処すればいいのかが明確になってきますね。

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4.「解決法通りに行動しても失敗する要因」を挙げる

計画を立てる前の最終チェック段階として、前のステップで考えた行動を阻む要因を挙げました。「1日1時間勉強する」ことは「モチベーションが続かない」せいで達成できないかもしれない――といった具合です。ここでもやはり、思い通りに進まないかもしれないと想定します。

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5.「最終的な勉強計画」を立てる

ここまでの内容をふまえ、以下のように最終的な勉強計画を立てました。先述の「モチベーションが続かない」という不安に対しては「YouTubeなど動画教材を活用して、勉強するハードルを下げる」という手を打つことにしましたよ。

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ネガティブ思考の人でも行動しやすくなる! でも注意すべき点も……

もともと「韓国語の勉強なんて、いまさらやれるかな?」と不安だったのですが、コーピング・イマジナリーを利用してみると、「これなら行動に移せそう」と感じました。

「気分が乗らない」「時間がない」「覚えられない」などの不安要因を確実に押さえ、自分に合った計画が立てられたからだと思います。

ただ、ひとつ注意したほうがよいと感じたこともあります。それは、一度立てた計画を完成形だと思い込まないほうがいいということ。いくら入念に計画を立てても、実際に行動すればやはり、予期せぬことが起こりうるからです。

筆者の例で言えば、勉強時間の配分でしょうか。モチベーション維持のため「平日よりも休日に勉強時間を割いてメリハリをつける」としましたが、やってみたら「毎日一定時間勉強する」ほうが合っているかも……と気づくことだってありえます。

「うまくいかないな」と悩むたびに、コーピング・イマジナリーの工程を再度経て計画を立て直すとよいと思います。そのうち、自分に合った勉強法を確立できるはずです。

***
悲観的であることが、勉強に不向きというわけではありません。ついネガティブに考えてしまう……という人は、ぜひコーピング・イマジナリーを活用してみてはいかがでしょうか。

(参考)
ログミーBiz|日本人は生まれつき悲観的?中野信子氏が解説する“不安”の脳科学
ダイヤモンド・オンライン|なぜネガティブなことばかり考えてしまうのか?知っておきたい「心を健全に保つ習慣」
STUDY HACKER|“精神科医の禅僧” が教える「脳が疲れる2つの原因」。現代は “脳に悪いこと” が多すぎる。
ブレインクリニック|うつっぽさは脳疲労の症状かも?原因やTMSを用いた回復方法について
PRESIDENT Online|たった3カ月で東大院に合格した主婦の「勉強の4つのコツ」
外山美樹(2005),「認知的方略の違いがテスト対処方略と学業成績の関係に及ぼす影響:――防衛的悲観主義と方略的楽観主義」, 教育心理学研究, 53巻, 2号, pp.220-229.
The Atlantic|The Upside of Pessimism
THE CUT|Are You a ‘Defensive Pessimist’ or a ‘Strategic Optimist’? Take a 5-Question Quiz to Find Out
SAGE journals|Reflection and Distraction Defensive Pessimism, Strategic Optimism, and Performance

【ライタープロフィール】
青野透子
大学では経営学を専攻。科学的に効果のあるメンタル管理方法への理解が深く、マインドセット・対人関係についての執筆が得意。科学(脳科学・心理学)に基づいた勉強法への関心も強く、執筆を通して得たノウハウをもとに、勉強の習慣化に成功している。

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