忙しくて、いつも疲れているあなた。「昨日も4時間しか寝られなかったよ」「毎日睡眠不足なんだよね～」などと「寝てない自慢」をしていませんか？ 働く時間を1時間でも多くするために睡眠時間が少なくても仕方がないと考えているとすれば、それはもう時代遅れです。なぜならば、寝ない人は圧倒的に損をしているから。
今回のコラムでは、「寝てない自慢」にいかに価値がないかを説明し、より眠れるようになるための方法を紹介します。
「寝てない自慢」が時代遅れなワケ
「24時間戦えますか？」
日本のバブル期を象徴していたとも言えるこのフレーズ。言わずと知れた、栄養ドリンク「リゲイン」（第一三共ヘルスケア、旧・三共）のキャッチコピーです。リゲインのテーマソングにも歌われている「ジャパニーズ・ビジネスマン」の間では、その頃「残業自慢、休みなし自慢、寝ていない自慢」がきっと流行っていたのでしょう。このフレーズは当時流行語にもなりました。
このことからわかるように、以前はハードワークこそがビジネスパーソンとして評価されるコツでした。寝ないで仕事をすることに価値があったというわけです。
ですが時代は、ワークライフバランスを重視する方向へシフトしました。その狙いは、仕事と生活のバランスをとって好循環をまわすこと。私生活が充実すれば仕事もはかどりますし、仕事がうまくいけば私生活も豊かになるもの。バリバリと働くために、仕事以外の生活環境を改善させようというわけなのです。
そういう理由で「寝てない自慢」はもはや時代遅れなわけですが、寝ないことに価値がないということは、科学的にも説明することができます。ポイントは次の3つです。
1. 睡眠が足りないと、脳がダメージを受ける
夜更かしや徹夜をしてしまった翌日、集中力が切れたり、仕事がはかどらなかったりしますよね。短期的な睡眠不足が脳に良くなさそうだということは多くの人が実感していると思いますが、実際こうした睡眠不足は、確実に脳にダメージを与えます。RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎氏によると、睡眠不足が何日も続くと、記憶力や認知能力が明らかに衰えてしまうのだそう。
白濱氏は、睡眠時間が少ない子どもは記憶を司る脳の海馬の体積が小さく、大人でも、睡眠をしっかり取っている人のほうが記憶力が良いという研究結果があると説明しています。また、睡眠時間が短い人は、アルツハイマー病の発症率が高いのだとか。これは、睡眠が6時間半以下だと、脳内で日中に増えた「βアミロイド」というたんぱく質を処理しきることができないためです。βアミロイドはアルツハイマー病の原因物質。睡眠不足により脳内にβアミロイドがたまっていくと、アルツハイマー病発症のリスクが高まるのだそう。
また、『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』の著者であるアリアナ・ハフィントン氏によれば、睡眠不足が長きにわたって続くと、脳細胞が不可逆的に失われてしまう可能性があるのだそう。「不可逆的に」とはつまり、もとには戻れないということ。そして、長期的な睡眠不足は、脳体積の縮小率が大きいことと関連性があるという研究結果まであるのだと言います。
睡眠不足の毎日を送っていては、脳にとってよいことはないのです。
2. 睡眠が足りないと、体のパフォーマンスが落ちる
スタンフォード大学で睡眠とパフォーマンスとの関連を研究する医学博士のシェリー・マー氏は、長く睡眠を取ったアスリートが脳と体の両方の機能を向上させたという研究結果を明らかにしました。スタンフォード大学の男子バスケットボール選手に1日10時間以上の睡眠を取らせたところ、負傷率が大幅に低下したほか、フリースローの成功率が9％も向上したのだそう。充分な睡眠は、体に最大限の能力を発揮させるというわけです。
これは、なにもアスリートに限った話ではありません。アスリートが1日10時間寝ることで能力が向上するのならば、私たちビジネスパーソンが同じだけ寝たときに能力が上がらないなんてことはないのです。ヘンリーフォード病院の医師で睡眠障害とスポーツ医学の専門家であるミータ・シン氏いわく、15～20分長く眠るだけでも、体のパフォーマンスに違いを感じるはずだ、とのこと。
長い睡眠が体の機能を高めることが明らかになっているのですから、その逆がいかに日中の体のパフォーマンスに悪影響を与えるかは、明らかですよね。
3. 睡眠が足りないと、健康がおびやかされる
睡眠不足が引き起こすのは、脳や体のパフォーマンス低下だけにとどまりません。虎の門中村康宏クリニック院長の中村康宏氏によれば、睡眠不足は生活習慣病の温床なのだそう。
中村氏いわく、睡眠不足は脳から全身へとつながるホルモン分泌系統に異常をきたし、血糖値を下げる効果があるインスリンの効果が悪くなるとのこと。血糖値が下がりにくくなると、糖尿病になりやすくなります。また、健康な人でも一晩徹夜すると血圧が約10mm/Hg上昇するそう。睡眠不足は、心臓病や脳卒中につながる高血圧を発症するリスクも高めるのです。
そのほかにも、睡眠が足りないと免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなると言います。忙しくて睡眠不足が続くときまって風邪をひく……という人ももしかしたらいるかもしれませんが、睡眠と体調との間にはこうした関係があったのです。
睡眠不足を解消する方法
寝ないことにより脳も体もダメージを受けることは、これまで説明したとおりです。これでは仕事のパフォーマンスが上がらないことは明白。寝ない人が圧倒的に損をする理由がおわかりいただけたことでしょう。
ではここからは、睡眠を改善して今よりバリバリ働けるようになる方法を紹介します。寝ようにもなかなか眠れない人や、どうもぐっすり眠れない人、夜中に目が覚めてしまって睡眠が短くなる人もいると思います。そのような方に向けて、睡眠不足を解消できるかもしれない、とても手軽な方法をお伝えしましょう。
a. 睡眠の質を向上させる飲み物を飲む
テレビCMやコンビニなどで見かける機会の多い「ネルノダ」。ハウスウェルネスフーズの機能性表示食品であり、睡眠の質を向上させることが科学的に保証されています。
その理由は、ネルノダに100mgも含まれているという成分、GABAにあります。同社によれば、GABAを摂取すると、深い睡眠時間が増加するほか、起きたときの気分が向上し、すっきりとした目覚めに役立つという研究結果があるそうです。
その効果を得るには、継続して飲むのがおすすめだとのこと。よりぐっすり眠りたい方は、1日1本就寝前に飲む習慣をつくってみてはいかがでしょうか。
b.「最高の覚醒と睡眠」を導くクラシック音楽を聴く
もしも音楽がお好きでしたら、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者であり、スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治氏が監修したクラシック『Night＆Day～最高の睡眠と目覚めのためのClassic～』を聴いてみてはいかがでしょうか？
世界の睡眠研究の第一人者が監修したこのCDの狙いは、昼間の活動量を上げ、夕方からはリラックスすることで良い眠りを導くこと。西野氏は、男女164名のモニターを使った調査により、昼間の活動力があがるアップ系のクラシック曲と、心を落ち着かせ睡眠へと導くダウン系のクラシック曲を選曲し、2枚のCDにまとめました。
このCDを聴くことの効果について、西野氏は次のように述べています。
「眠り」は「覚醒」と表裏一体です。つまり良い眠りを得るためには昼間の活動量をあげ、夕刻からは反対にリラックスする必要がある
（中略）
良い眠りを得るためには昼間の良質な覚醒が必要で、睡眠の良し悪しは、午前の生活から始まっています。すなわち「最高の覚醒」が、「最高の睡眠」を導きますので、今回の調査で使用したクラシックの名曲たちは昼夜の双方に働いて相乗効果をもたらすと期待できます。
（引用元：ユニバーサル ミュージックジャパン公式サイト｜Night＆Day ～最高の睡眠と目覚めのためのClassic～インタビュー）
これまでなんとなく音楽を聴いていた方、今度はこのCDを聴いてみてはいかがでしょう。覚醒と眠りの質が変わることを感じられるかもしれませんよ。
c. 寝室の温度・湿度を調整する
夏は暑すぎるし、冬は乾燥で喉が渇くもの。夜中に寝苦しいことは多いでしょう。もしもそのせいで夜中に目が覚めてしまうのなら、寝室の温度・湿度を調整してみるといいかもしれません。
寝具販売の株式会社つゆきの睡眠環境・寝具指導士がアドバイスするところによれば、睡眠に適した部屋の温度は、夏で26～28℃、冬で16～21℃。また、湿度は年間を通して50％台を保つのが好ましいと言います。エアコンや加湿器・除湿器を上手に使い、寝室の環境を整えてみましょう。
ですが、電気代の心配がありますし、夜通しエアコンを動かすのはもったいない気もしますよね。そんなときは、夏なら麻素材の敷布団、冬なら毛の長い毛布を使うことで、体感温度を調整するといいそうですよ。また、エアコンは3時間で切れるようタイマーをセットしておけば、スムーズに寝つくことができ、深い睡眠を確保できるとのこと。ぜひお試しください。
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睡眠を一朝一夕で改善していくことはなかなか難しいかもしれません。ですが時間をかけて、ワークライフバランス全体を改善していきましょう。「寝てない自慢」はもうこれで終わりにしてくださいね。
（参考）
サンポナビ｜流行語・死語で読み解くニッポンの働き方 第1回 〜1980年代前半・24時間戦っていた時代〜
Wikipedia｜リゲイン
ボーグル｜ワークライフバランスとは？誤解されがちな定義と取り組み事例を解説
日経ビジネス電子版｜記憶力低下…原因は睡眠不足でたまる脳内物質！
NIKKEI STYLE｜睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘
Esquire（エスクァイア 日本版）｜眠る分だけパフォーマンス向上!? トップアスリートも明かす睡眠の秘訣と研究結果
サライ.jp｜それでも貴方は寝ないのか？「睡眠不足」の危険すぎる悪影響５つ
ハウスウェルネスフーズ株式会社｜ネルノダ
ハウスウェルネスフーズ｜睡眠の質向上飲料 ネルノダ ブランドサイト
ハウスウェルネスフーズ｜ネルノダブランドサイト｜ネルノダ Q&A
Wikipedia｜西野精治
PR TIMES｜ユニバーサルミュージック×ブレインスリープ「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者 西野精治が監修した世界初の「最高の睡眠と目覚めのためのクラシックアルバム」が発売
ユニバーサル ミュージックジャパン公式サイト｜Night＆Day ～最高の睡眠と目覚めのためのClassic～インタビュー
ふとんのつゆき｜Q：睡眠に適した温度・湿度とは？
【ライタープロフィール】
渡部泰弘
大阪桐蔭高校出身。テンプル大学で経済学を専攻。外出時は常にPodcastとradikoを愛用するヘビーリスナー。
