「いつも疲れている気がする……」
「夜はなかなか眠れなくて、日中に眠くなってしまう」
「集中力が持たない……」
このような不調を抱えてはいませんか？
緊張やストレスが重なると、自律神経が乱れ、心身に不調をきたします。そうなると当然、仕事や勉強でうまく力を発揮できなくなってしまうでしょう。
最高のパフォーマンスを発揮するために、手軽に自律神経を整えられる「呼吸法」をご紹介します。
自律神経が乱れると、何がマズい？
心身の不調を感じている人は、自律神経が乱れている可能性が高いと言えるでしょう。
自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経から成り立っています。交感神経は、活動しているときや緊張状態のときに優位になり、副交感神経は休息しているときやリラックス状態のときに優位になります。これらのバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、自律神経が乱れ、心身の不調が生じるのです。
心身の調子が悪くなれば、当然、仕事や勉強の質も下がってしまいますよね。ベストなパフォーマンスを発揮するためには、交感神経と副交感神経のバランスをとることが重要です。
また、自律神経が乱れると、パフォーマンスが低下するだけでなく、免疫力が下がり、病気を招きやすくなることも。新潟大学の安保徹教授によると、人は交感神経が優位になりやすく、交感神経が優位な状態が長引くと癌などの病気を発症してしまうそう。免疫力を高めるためには、副交感神経を優位にする必要があるのです。
しかし、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、副交感神経の活動レベルは、年齢を重ねるにつれて、徐々に下がってしまうそう。
では、自律神経をコントロールするには、どうしたらよいのでしょう？
そのカギは「呼吸」。ふだん、私たちは無意識に息をしていますが、呼吸を意識的にコントロールすると、交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能になるのです。
以下で、自律神経を整える呼吸法を3つご紹介しましょう。
自律神経を整える呼吸法1：腹式呼吸
人間の体は、昼間に交感神経をオンにして、心身を興奮させ、夜には副交感神経をオンにして、リラックスさせるようにできています。しかし、現代の私たちは、暗くなってもブルーライトなどの強い光を浴びていることがしばしば。そのため、夜になっても体がリラックスモードに入らず、睡眠の質が低下している人が多いのです。
疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のプログラムディレクターを務める松尾伊津香氏によると、心身をリラックスさせるためには、腹式呼吸が有効なのだとか。腹式呼吸は自律神経を刺激し、副交感神経を高めてくれるそう。
方法はとてもシンプル。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませるだけです。詳しい手順は以下の通り。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く開き、鼻からゆっくりと息を吐きましょう。お腹の中の空気をすべて出すイメージで、おへそがへこむまで吐き切ります。
- へこませたお腹をゆるめ、鼻から息を吸いましょう。ゆっくりとお腹に空気を入れるように吸います。お腹を少しずつ膨らませていきます。
- お腹の中の空気をすべて出すイメージで、ゆっくりと息を吐きましょう。
就寝前に、これを10回ほど繰り返しましょう。リラックスできるはずですよ。
腹式呼吸に慣れてきたら、次にご紹介する丹田呼吸法に進むのがオススメです。
自律神経を整える呼吸法2：丹田呼吸法
丹田（たんでん）は、おへそより指3、4本分下がったところにあるツボのことです。丹田呼吸法は、腹式呼吸にプラスして丹田を意識したもの。あらゆる不調を解消する魔法の呼吸法とも呼ばれており、自律神経を整え、体の機能を回復させてくれます。
- 椅子や床に座り、鼻から息を吸いながら丹田をかたくしていきましょう。吐くと同時に腹筋に力を入れ、下腹部をへこませます。息はすべて吐き切ります。
- 鼻から息を吸い、お腹がふくれるくらいまで吸いましょう。このとき、胸はふくらませずに、丹田をふくらませることを意識します。
- 慣れてきたら、鼻から4秒で吸い、鼻から8秒で吐きます。吐く時間を吸う時間の倍にするとよいでしょう。
自律神経が整い免疫力が高まるのに加え、「血行がよくなり冷え性が改善する」「集中力が高まる」などの効果もあるそう。
自律神経を整える呼吸法3： 4-7-8呼吸法
最後にご紹介するのは、安倍晋三首相も実践しているという「4-7-8呼吸法」。ハーバード大出身の健康医学研究者アンドルー・ワイル氏が、20年ほど前に提唱したものです。安倍首相は、ワイル氏が来日した際に、直々にこの呼吸法を教わり、実践しはじめたのだとか。
- まず口から完全に息を吐き切った後に鼻から4秒間、息を吸います。
- そこから7秒間、息を止め、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出しましょう。
- これを最低、4回以上繰り返すと、心身ともにリラックスできるでしょう。
呼吸器疾患を中心に扱う打越メディカルクリニックの打越暁院長によると、4-7-8呼吸法は、息を長く吐くことができるのに加え、一定のリズム運動なので、心身の健康に非常に良いのだとか。ただ、はじめは7秒間も息を止めることは難しいので、秒数にこだわらず自分に合ったリズムを見つけるのがポイントだそうです。
また、呼吸リハビリテーションの専門家で、文京学院大学保健医療技術学部の柿崎藤泰教授によると、忙しい生活を送る現代人には呼吸が浅い人が多く、ストレスなどで交感神経が刺激を受けると、吐く息よりも吸う息の方が多くなるそう。その結果、長く息を吐くことができなくなり、体内に空気が溜まってしまうのだとか。これを残機量と呼び、増えすぎると苦しさを覚え、呼吸困難になる恐れすらあるそうです。
たしかに、呼吸困難ほどでなくとも、緊張したりストレスがかかったりすると、息苦しくなることがあるでしょう。意識的に息を長く吐いて、副交感神経を優位にし、リラックスしてパフォーマンスを上げていきたいですね。
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「なんだか調子が悪い」「仕事が捗らない」など不調を感じている人は、ぜひ今回ご紹介した呼吸法で、自律神経を整えてみてください。コツをつかむまでに少し時間がかかるかもしれませんが、焦らずに実践していきましょう。
（参考）
東洋経済オンライン｜自律神経を整える正しい呼吸法は意外と難しい
Daiwa｜自律神経、呼吸法で調整
ダイヤモンド・オンライン｜これが、あらゆる不調を解消する「魔法の呼吸法」だ！
Daily新潮｜「安倍総理」がハマった「ハーバード発」4-7-8呼吸法
【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
