あなたは寝る前に「やることリスト（ToDoリスト）」を書き出しますか？ 明日やることを寝る前に書いておくと、不安がとりのぞかれ、早く眠りにつけるという研究結果が出たそうですよ。でも、やたら時間をかけたり、自分を追い詰めたりするような「やることリスト」では意味がありません。自分にとって“よい”ものにしていきましょう！
ToDoリストで入眠が早くなる
米ベイラー大学睡眠神経科学・認知科学研究所の、Michael Scullin氏率いる研究チームは、夜寝る前に、翌日にやらなければならないこと（ToDoリスト）を書いておくと、早く眠りにつける可能性が高いという研究内容を、「Journal of Experimental Psychology」1月号に掲載された論文で明らかにしました。
健康な大学生57人が被験者となり、寝る前にToDo リストを書くグループと、最近成し遂げたことの日記をつけるグループに分け、「睡眠ポリグラフィー」と呼ばれる検査装置を用いて観察したところ、ToDoリストグループのほうが入眠までの時間が短かったそう。
書き出せば「不安」はしぼむ？
Michael Scullin氏らによると、不安を書き出すと眠りにつきやすくなること自体は、これまでの研究ですでに明らかにされていたのだとか。書き出すことで、頭の中の不安が軽減されるからです。
NLP（神経言語プログラミング）の専門家である松島直也氏も、著書『ストレスをためない技術』の中で、不安や苛立ちのもとになる「気になる要素」を、とにかく書いてしまうことをすすめています。
だいたい“気になること”は、頭の中だけで考えていると思い込みも手伝い増幅する一方。しかし、書いてみると「なんだ、この程度か」と感じるそうです。つまり、不安は頭の中だとパワフルですが、外に出てしまえば力を弱めるということ。同氏いわく、「不安要素を書き出し目で見て確認してみると、単なる要素のひとつに過ぎなくなる」とのこと。
いってしまえば「やらなければならないこと」も気がかりの種で、心を落ち着かせない一種の不安要素。それを外に出し、ただの要素にしてしまえば明日の自分を客観視でき、安心できるのかもしれません。
成功者はToDoリストを書き出さない？
しかし、一方では成功者があまりToDoリストづくりに言及していないという話もあります。そして、ToDoリストの41％は未完に終わるという調査結果もあり、ストレス要因になるという見方もあります。その理由は、完了していない業務が、より頭から離れなくなるから。
心理学でいう「ツァイガルニク効果」は、達成できなかったことや中断した物事のほうが、達成できたことよりも記憶に残りやすい現象ですが、それを基準に考えると「寝る前に『明日やること』なんて書いたら余計眠れなくなる」という話になってしまいます。
とはいえ実際に、寝る前に「やることリスト（ToDoリスト）」を書くと入眠時間が早くなるという研究結果が出ているのです。これは、どうしてなのでしょう。
“よい”やることリストをつくろう
Michael Scullin氏らの研究で被験者になった大学生らは、事前に実験であることを認知しており、なおかつ行動が収入（いわゆる生活）に直結する社会人でもないため、気負いのないシンプルな「無理のないToDoリスト」を作成したと考えられます。でも実は、それこそが「“よい”やることリスト」なのです。
松島直也氏は、自分の不安要素になっている「気になること」をすべて書き出したら、「自分ではどうにもならないもの」と「いま心配しても仕方ないもの」を見つけ、それを書いた紙をシュレッダーにかけてしまうようすすめています。そうすれば、もうそれを気にかけなくていいと考えるようになり、気持ちをリセットできるからです。
それに近い内容を、数多くの著書がある理学博士の堀正岳氏も述べていました。同氏は“よいToDoリストをつくるポイントとして、
1．「やらなくてはいけないこと」に限定する 2．プレッシャーにならないよう優先度はつけない 3．ToDoリストを不安のリストにせず具体化する
といった3つの項目を挙げています。やることリストを書くことによって、その内容を肥大化したり、無理な優先順位や不明確さで、不安を与えたりしないことが重要だということ。
ちなみに、カナダの名門大学5校が争奪戦を繰り広げたという天才少年、大川翔くんも、夜「やることリスト」をつくってから寝るそう。大川くんいわく、「ToDoリストといってもメモにすぎない。自分が分かればいい」「時間をかけずにパパッと書く」「つくること自体が目的じゃない」といいます。そして、これによりムダな時間がなくなり、自分の時間をグンと増やせるのだとか。とても気負いのない印象です。
“よい”やることリストはストレスフリー
以上を踏まえると、安眠と安心をもたらすような「“よい”やることリスト」とは、自分の頭の中の気がかり（やること）を、自分が理解しやすい書き方で目に見えるかたちにしたうえで、不安要素を排除してしまうということ。
もちろん書き分けるでも、書き出してシュレッダーにかけるでもよし。
要は、「ToDoリスト」「やることリスト」とはいいながら、「今日の自分を心地よく、明日の自分をスムーズにするための方法」なのです。
＊＊＊ ToDoリストと身構えず、「やることがたくさんあるから、ちょっと書き出してみよう」というシンプルな発想から始めてみるといいかもしれませんね。
（参考） HEALTH PRESS｜明日の「やることメモ」を書くとぐっすり眠れる～寝る前のTo-Doリストが不安を減らす ITmedia エンタープライズ｜ストレスをためない技術：ストレスを書き出すことで自分の頭を空っぽにする 日本経済新聞｜成功者は「ＴｏＤｏリスト」を使わない PRESIDENT Online｜よいToDoリストを作る3つのポイント 大川翔著（2014）,『ザ・ギフティッド 14歳でカナダのトップ大学に合格した天才児の勉強法』,扶桑社.
