ストレスをなくしたい――「体」を整え「心」を鍛えよ。

皆さんは、ストレスを感じたときにどのように解消していますか?

今のストレス社会では、日々たくさんのストレスが私たちに襲いかかります。受けたストレスをそのままにしていると、精神や身体に多大な悪影響が及ぼされかねません。そのため、ストレスを溜め込まず、その日のストレスはその日のうちに解消することが重要です。

しかし、仕事に追われてストレスを発散する時間がないという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、少しの時間でストレスを解消できる、脳科学的・心理学的な方法をご紹介したいと思います。

ストレス解消にはセロトニン!

まずは脳科学的アプローチから見ていきましょう。

人のストレス解消において欠かせない脳内物質、それがセロトニンです。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、心のバランスを整え、ストレスを解消し、精神を安定させる助けになる物質。このセロトニンがより多く脳内に分泌されれば、それだけストレスが解消されやすくなります。

ここからは、このセロトニンの分泌を促進させる方法をいくつか挙げていきたいと思います。

(1)リズミカルな運動を行う 一定のリズムを刻む運動を行うことで、セロトニンの分泌が促進されると言われています。

例えば、出社前や昼休みなどの細切れの時間でウォーキングをするだけでも大きな効果があるようです。さらに、リズミカルな運動の中には「咀嚼」も含まれます。ご飯をよく噛んで食べることはもちろん、ガムなどを頻繁に噛むこともセロトニン分泌に効果があるそう。

(2)ヒーリングミュージックを聴く 一般に、音楽を聴くことはストレス解消になるとされていますよね。しかし、これには少し間違いがあります。実は、「メロディ」のある音楽を聴くと、ストレスを感じる時と同じように左脳が刺激されてしまい、逆にストレスが溜まってしまうとされているのです。

逆にストレス解消には「右脳を刺激する音楽」が良いでしょう。例えば、川のせせらぎや虫の鳴き声といったような自然音など、いわゆる「ヒーリングミュージック」がそれにあたります。これらのような音楽によって右脳が刺激されることで、セロトニンの分泌が活発化し、ストレスの解消が実現するのです。

(3)笑顔になる 「笑うこと」は、セロトニンの分泌の大きな助けとなります。例えば、好きな芸人の動画を見たり、可愛い猫の写真や動画を見たりと、どんな方法でもいいので笑うようにしてみましょう。

もし心から笑えない場合でも、作り笑いをするだけでセロトニンは分泌されると言われています。鏡の前に立ち、口角を上げてみてください。そうするだけで脳が「笑った」と勘違いし、セロトニンを分泌してくれるのです。

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マインドフルネスで心を整える

次は、ストレス解消に対する心理学的アプローチとして、マインドフルネスという手法をご紹介します。

このマインドフルネスは、瞑想の手法をベースに作られた心のコントロール法です。あのスティーブ・ジョブズが普段から瞑想を取り入れていたのは有名な話ですよね。今や世界のリーダーたちの多くは、マインドフルネスを積極的に取り入れ、心を整えているのです。

今回はそんなマインドフルネスの中でも、「呼吸瞑想」というものをご紹介しましょう。この呼吸瞑想は、自分の呼吸に集中することで精神をコントロールする方法となっています。

1.足を肩幅に開き、肩の力を抜き、背筋を伸ばしてイスに座る。 2.視線を斜め前に落とす、または目を閉じる。 3.自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける。呼吸に伴うお腹の伸縮(そこに空気がある感覚)に気を向けると良い。 4.注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す

この4つの行程を5分から10分ほど繰り返しましょう。こうすることで、それまでのことではなく「今」を見つめることができるようになり、ストレスをものともしないようになります。言ってみれば、マインドフルネスは心の筋トレなのです。

*** 今回は、手軽にできるストレスを溜めない方法をご紹介しました。

ここでもうひとつ、大事なことをお伝えします。それは、継続することです。人は、物事を継続することでその行動やそれに伴う効果をルーティンとして捉え、その効果を最大化します。今回ご紹介したものを参考に、ぜひ継続して行っていただきたいなと思います。

(参考) トピックスファロー|ストレスを解消する脳内物質を増やそう! フミナーズ|ストレスの原因と解消法のまとめ ダイヤモンド・オンライン|一流のリーダーはなぜストレスを溜め込まないのか 日経ウーマンオンライン|ジョブズも実践 「マインドフルネス」ってどんな効果が?

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