月曜日からロケットスタートを切れる人は、必ず “この4つ” をやっている。 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

土日ゆっくり休んだあとの月曜日。決まって気分が落ち込む人はいませんか？　友だちとの旅行や家族でのキャンプなど、とっても楽しかった土日を過ごした後だとなおさらでしょう。休暇明けの月曜日は仕事に身が入らないなんて人もいるかもしれませんね。しかしながら、デキるビジネスパーソンたるや、月曜日だからといってだらだらするわけにはいきません。

では、大事な週始め、どうすればロケットスタートを切れるのでしょうか？

多くの人が陥る「ブルーマンデー」

休暇が終わるときに感じる「ああ、仕事に戻らなくてはならない……」という憂うつな気持ち。こういった気分になることは「サザエさん症候群」「ブルーマンデー症候群」などと呼ばれています。

病気のような名前がついてしまうほど、多くの人にとって休日明けの仕事は憂うつなもの。住居についてのメディア事業などを展開するオウチーノ総研が行ったアンケート調査によれば、ビジネスパーソンの約43％もの人がよく「ブルーマンデー」になると答えたのだそう。

オウチーノ総研（中略）は、土日休みの仕事に就く 20～59 歳のビジネスパーソン 451 名に「『ブルーマンデー』に関するアンケート調査」を行った。「あなたは日曜日の夜や月曜日の朝に、休み明けの仕事のことを考えて憂鬱になったり、気分がすぐれなくなったりすることがありますか？」と聞いたところ、15.7％が「いつもなる」、27.1％が「なることが多い」、22.2％が「あまりならない」、35.0％が「なったことがない」と回答した。

（引用元：オウチーノ｜「ブルーマンデー」実態調査）

しかしながら、月曜日は毎週やってきます。そのたびに落ち込んでいるわけにはいきませんよね。どのようにすれば休み明けの憂うつさを取っ払い、月曜日から全力で仕事に取り組めるのでしょうか？

ここからは、ブルーマンデーに陥る原因として「4つのギャップ」をご紹介し、それに応じた対応策をご提案します。

1. 月曜日を楽しく演出する

ブルーマンデーに陥る原因の1つ目は、「楽しかった日曜日と、楽しくない月曜日」という楽しさのギャップです。これを埋めるために、月曜日に楽しいことを用意しましょう。

プリンターインクの通販サイト「インク革命.COM」などのECサイト運営を手掛けるシー・コネクトでは、会社の福利厚生の一環で、ブルーマンデー対策として月曜日が楽しくなるような企画を用意しているのだそう。

プレミアムマンデー(毎月末月曜日)のお昼休みには、同じ出身地の社員が集まって、自分たちの出身地の名物や文化を社員皆に紹介します。皆で一緒にご当地グルメを楽しんだり、方言を学んだり、クイズ形式でその地域について知ったりと、そのスタイルは紹介者の自由です。（中略）週末のお休み明けで出社するのが億劫になることから「ブルーマンデー」といわれることもある月曜日を、いつもよりちょっと楽しみに思える日にしたいとはじめたのがこのシー・コネクト流の「プレミアムマンデー」です。

（引用元：シー・コネクト｜プレミアムフライデーならぬプレミアムマンデー実施！～社員の出身地の名産品などを紹介するイベント開催でブルーマンデー対策～）

ただ、この例のように会社を巻き込んで月曜日を楽しく演出するのは大変ですよね。しかし個人でなら簡単にできますよ。例えば、月曜日のお昼ご飯に好きなものを用意したり、少し豪華な外食したりするのはいかがでしょう。「楽しくない月曜日」を「楽しみな月曜日」に変えれば、休み明けでも張り切って仕事を頑張れるはずです。

2. 月曜日の仕事は簡単なものにする

ブルーマンデーに陥る原因、2つ目は「仕事のない日曜日と、仕事の多い月曜日」という仕事量のギャップです。そこで、月曜日は簡単な仕事だけを行うとよいでしょう。憂うつな気分の原因となっている仕事を減らすことで、憂うつな気分も減らそうというわけです。月曜日に大きな仕事がないことが分かっていれば、休み明けだからといって必要以上に気負わなくてすみますよね。

『「正しい時間の使い方」が、あなたの健康をすべて左右する』の著者で医師の石黒源之さんは、次のように述べます。

月曜日に大事な仕事や予定が入っていると、それが大きなストレスになります。なるべく気をラクにして取り組める内容の仕事から、1週間を始めることをおすすめします。

（引用元：東洋経済ONLINE｜医師が警告！｢月曜日は､ここまで危険だ｣　）

また、独立行政法人労働者健康安全機構が行った調査によれば、ビジネスパーソンは月曜日の午前中に心臓病のリスクが急上昇するのだそう。同機構は、その原因を「休み明けからダッシュして1週間のスケジュールを進めて行かねばならないストレス」にあると分析したうえで、月曜日の仕事量を抑制することが心臓病のリスクを減らすとしています。

月曜日になるべく簡単な仕事だけをするには、「週の半ば」が鍵となります。石黒医師によれば、大事な仕事は水曜日か木曜日に入れると、ストレスを感じにくくなるのだそう。そうして大きな仕事を金曜日までに片づけてしまえば、次の月曜日を楽に迎えられるはずですよ。

3. 日曜日の夜にスケジュールをチェックしておく

ブルーマンデーに陥る原因の3つ目は、「仕事のことを考えなかった日曜日と、急に仕事に引き戻される月曜日」というギャップです。そこで、ブルーマンデーに悩まされている方には驚きかもしれませんが、日曜日の夜に仕事のスケジュールをチェックしておくとよいでしょう。

人材育成事業のハイブリッドコンサルティング代表取締役で『スピード段取り術』などの著者・吉山勇樹さんは、ブルーマンデーの原因を次のように考察します。

どんより気分をつくりだす最大の犯人は、仕事上の問題を“見える化”できていないこと。そもそも憂うつの正体が何なのか、わかっていないこともある。仕事が多すぎてこなす自信がないのか、重要な会議を控え、緊張しているせいなのか。理由がわかっている場合も、対策が不十分だと不安が募る。

（引用元:NIKKEI STYLE｜ストレスなく月曜日を迎えるには　「日曜夜」を大事に）

だからこそ、「日曜の夜のスケジュールチェック」が大切になります。例えば、月曜の会議でプレゼンターをすることになっているなら、その憂うつな気持ちは「会議を控えた緊張」によるものかもしれません。であるならば、「会議で話し合う内容に目を通しておく」といった、自分の不安に対する行動を起こすとよいのです。

また、月曜以外に予定されている仕事についても準備や作業が順調に進められそうかイメージしたり、前週の仕事の流れを振り返って継続的なアクションをする必要がないか確認したりするのも良いでしょう。このようにして、一週間の仕事に対する「心づもり」を日曜の夜のうちにやっておけば、週明けの憂うつな気分はだいぶ晴れると思いますよ。

4. 日曜日と平日で起床時間を変えない

ブルーマンデーに陥る原因、4つ目は「遅くまで寝ている日曜日と、早起きしなければならない月曜日」という起床時間のギャップです。したがって、ブルーマンデーを回避するために、休日の睡眠時間を平日と合わせましょう。

精神科医の西多昌規さんは、著書『「月曜日がゆううつ」になったら読む本 ―仕事で疲れたこころを元気にするリセットプラン39』、次のような見解を示しているそうです。

ただでさえ月曜日の朝には仕事を始めるためのエネルギーが必要になるのに、生活リズムがずれ込むと体内時計をリセットすることにもエネルギーを使わなければならなくなり、そのことが月曜日の朝がつらくなる「ブルーマンデー症候群」を引き起こす

（引用元：BIZ DRIVE｜ブルーマンデー症候群は休日の過ごし方で解消）

休日の朝はゆっくり寝て昼近くになってから起きる、という方もいるかもしれません。ですが、起床時間が大きくずれると体内時計も狂ってしまいます。体内時計の乱れは、憂うつな気分を引き起こしたり日中ぼーっとしたりするなど、様々な悪影響を及ぼすもの。例えば海外旅行の際の時差ボケは、まさに体内時計が乱れた状態です。時差ボケで体調が悪い中、仕事をすることを想像してみてください。仕事をこなすのに余分なエネルギーが必要ですし、仕事への憂うつな気分が増幅するのも当然と言えるでしょう。

したがって、休日もできるだけ平日と同じような睡眠をとることが大切です。特に起床時間は体内時計を揃えるうえで非常に重要ですので、ずらさないように心がけましょう。私たちの体は、朝起きて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから15～16時間後にメラトニンという眠気を誘うホルモンが分泌される仕組みになっています。起床時間がずれると、おのずと就寝時間もずれてしまうのです。

どうしても普段の睡眠時間が足りないという方は、土曜日はいつもより長く寝るようにして、日曜日は平日同様に起床することで、ブルーマンデーの発症を抑えられるでしょう。