よしやるぞ! と新しいことを始めてみたものの、その勢いは最初だけ。次第に面倒になったり、忙しさを理由にやらないことが増えていったりすることで「どうして自分は何事も習慣化できないのだろう……」と自己嫌悪に陥ってしまう人も多いのではないのでしょうか?

それならいっそ何もしなければいいと諦めてしまうと、そこで成長は止まってしまいますよね。自分をさらに高めるために、そして続けることでしか得られない成果を手に入れるために、習慣化に最適なツールをご紹介します。

習慣化ができない原因

そもそもどうして人は簡単に「習慣化」できないのだと思いますか? 食事や入浴のように、頭で考えなくとも日常の動作の一部として行われていることは、いつの間にか習慣になっていますよね。しかし勉強や朝活、また読書やランニングなど、「絶対に続けるぞ!」と意気込めば意気込むほど続けることができないのはなぜなのでしょう。

習慣化に失敗してしまう原因として、「安定を保とうとする脳の性質」=「ホメオスタシス(生体恒常性)」が挙げられます。これは、脳が新習慣に対して「安定した状態を脅かす危険な存在」として認識し、必死に抵抗している状態を意味します。

習慣化コンサルタントの古川武士氏は、このホメオスタシスを「習慣引力の法則」と呼び、身につけたい習慣を意思や根性に頼らずに「いつも通り」というレベルまで脳に認識させることで、習慣化を維持できると説いています。

さらに古川氏は「続かない人」の挫折パターンは3つあると述べています。

1.【反発期】(1~7日目)
勢い良くやる気だけロケットスタートして三日坊主に終わる。

2.【不安定期】(8~21日目)
急な残業や予定に習慣が邪魔されてリズムが崩れてフェードアウトする。

3.【倦怠期】(22~30日目)
変化がなく単調になってマンネリ化する。

なんとなく身に覚えがあるという人も多いのではないでしょうか。

一般的に最も挫折率が高くやめたくなるのは、スタートしてから7日目までの「反発期」と呼ばれる時期です。習慣化における最大の難関である「反発期」。古川氏の調査によると、この時期に42%もの人が習慣化に失敗しているそうです。つまり、この期間をいかに乗り越えられるかによって、習慣化が決定づけられると言っても過言ではありません。

ここではその最難関である「反発期」をクリアするためのお役立ちツールとコツ、さらに習慣化の継続を助けるアイテムもあわせてご紹介します。

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反発期を乗り越えるためのツール

まず、反発期の対策として「ベビーステップ」が挙げられます。その名の通り、赤ちゃんの一歩のように小さく、そして簡単にクリアできることから始める、という意味です。10分だけ早起きする、本を1ページだけ読む、15分だけウォーキングする……というように、極限まで難易度を下げることで無理なく続けられるでしょう。

ただし、自分の行動の変化を「見える化」することも忘れずに。例えば、スケジュール帳やカレンダーにシールをひとつ貼る、スマートフォンで予定を管理しているのならスタンプのようなマークをつけるなど、パッと見てわかる記録がモチベーションの維持につながります。

また、使用感がスムーズでシンプルなアプリを使うのもおすすめです。

・Habitifyー習慣化ー習慣トラッカー
ToDoリストとして複数の習慣を管理することができるアプリです。

使用例としては、新しく習慣化したい目標が「英語の勉強」であるとします。リストには「朝ごはんを食べる」「ランチを500円以内におさめる」「通勤中はゲームではなく読書する」など、ごく当たり前に行なっていてすでに習慣化している事柄も入力しておき、その中に「英語のリスニング10分」を付け加えるのです。

すると、その項目だけチェックを入れないわけにいかないという心理がはたらき、日常の中に英語の勉強が組み込まれていくというわけです。またこのアプリは、進捗状況や達成率をグラフ化することもできますよ。

・継続する技術
三日坊主を克服するためのアプリです。

目標を一つしかセットできないので、集中的に一つの目標に取り組みたい人におすすめです。実行したら「Done!」ボタンを押して記録するという非常にシンプルな設定ですが、2日入力しないと記録がリセットされてしまうというシビアな側面もあります。毎日ちょっと元気づけてくれる一言が表示されるので、自分を応援してくれる人がいるような気分にさせてくれるでしょう。

このように、あれこれと入力せずにただチェックを入れるだけ、色付けできて自分の頑張りが可視化できる、などそれぞれの特徴を活かした自分に合うアプリを選んでみましょう。反発期を乗り越えるには、飛び越えやすいハードルを設定すること手軽なツールで無理なく記録することが大切なのです。

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習慣化を定着させるためのツール

次は、不安定期や倦怠期など、習慣化を継続することが難しくなってくる時期におすすめのツールをご紹介します。

この時期はイレギュラーな出来事に振り回されるなど、なかなか予定通りに物事が進まずに「もういいや」と投げ出したくなったり、「こんなことを続けても意味がない」と後ろ向きになったり、はたまた単純に飽きてくる時期でもあります。

そんなときこそ一人で頑張るのではなく、コミュニティを作って仲間と励まし合うという方法を取り入れてみましょう。身近な友人とお互いの目標を宣言して切磋琢磨するのもいいですが、もっと手軽に仲間を集められるアプリがあります。

・みんチャレ
2016年・2017年と2年連続でGoogle Playベストアプリにも選ばれた、ユーザー数20万人を突破する大人気アプリです。

まず、チャレンジしたい習慣を50のカテゴリから選び、同じ目標を持つ5人組のチームを探して参加します。チャレンジの写真をチャットで送り合うなど、チームでコミュニケーションをとりながら楽しく習慣化できるツールとなっています。

もちろんアプリ以外にも、習慣を定着させるのに最適な方法があります。それは「手書き」。

デジタル・マーケターのウィル・ラッセル氏は、習慣に磨きをかけることに多くの時間を費やしてきたと言います。その結果「大切なことは基本に戻ること。派手なことなど何もない。実際、何かを成し遂げるために必要なことは実は「書き出すこと」なのだとわかった」という結論に達したのです。

目標を明確にするために、自分に足りないものを確認するために、そして達成した喜びを実感してモチベーションの維持につなげるために、記録して書き出すことの重要さを見直してみましょう。手を動かして自分の字で書き出すことで、その記録に愛着がわくだけではなく、実際に記憶に残りやすくなりますよ。

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習慣化と一言で言っても、人によって達成感を得られる段階はまちまちです。ひとつの目安として目に見えるかたちで記録していくことで、自分の中に満足感や充実感が生まれてくるでしょう。それにより、いつのまにか「目標」が「当たり前の習慣」として定着していくはずです。

(参考)
Study hacker|「手書きで記録」がすべてであるーー習慣化を成功させるシンプルだけど偉大な方法
PRESIDENT Online|なぜ、何をやっても三日坊主になるのか?
PRESIDENT Online|「続かない人」の挫折パターンは3つある
アプリ場|継続知るために!無料のおすすめ習慣化アプリ6選
BUSINESS INSIDER JAPAN|習慣を定着させたいなら、目標を書き出そうーーあなどれない可視化の効用