集中力のゴールデンタイムは朝! 集中力を極めるための “90分” 朝活メニュー

最近話題の「朝活」。ジョギングをしたり、ヨガをしたり読書をしたり、朝に何か行動をすると、とても気持ちがいいですよね。そんな朝活も、好きなことを何となくやるのではなく、目的を強く持ってメニューを組むことでより有意義になります。

そこで今回ご紹介するのは、朝活は朝活でも、「一日の集中力を高めることに特化した朝活」。肩凝り、腰痛、低血圧、空腹、思考・物による雑念、眠気など、集中力を低下させる原因はいくつも考えられますが、これらはすべて、朝4時半から6時までの1時間半の朝活メニューで解決することができます。明日から実践できる内容なので、ぜひ皆さんもトライしてみてくださいね。

集中力を高める朝活

皆さんは、1日のうち最も集中力が高い時間帯をご存じでしょうか? 集中力を継続的に測定できるメガネ型ウェアラブルデバイス「JINSMEME」を使った被験者500人のデータによると、朝6~8時の2時間が、最も集中力が高まる時間帯です。

ということは、朝6時には読書や勉強、仕事を始められるように、それまでに集中力を高めるための準備をしっかり行っておくことが必要です。つまり、朝6時までに「集中力を高める朝活」を終わらせておくことが理想となります。そのために必要なのが4時半起き。以下が朝活のメニューです。※カッコ内は使うとよいアプリです。

集中力を高める朝活:メニュー ◇4:30-4:45……ストレッチ(YouTube) ◇4:45-5:15……ランニング ◇5:15-5:30……朝シャワー ◇5:30-5:45……朝食 ◇5:45-6:00……瞑想(HEADSPACE, Audible)

ストレッチとランニング――体の疲れ、痛みをとる――

朝起きたら、まずはストレッチ。YouTubeで『ランニング 準備体操』と検索して、プロのマラソンランナーやトレーナーが勧めるストレッチ方法を参考にするのがおすすめです。また、体調に合わせてストレッチを組み合わせるのも良いでしょう。肩凝りで悩んでいる人は、試しに『肩凝り 解消ストレッチ』で検索してみてください。整体院などが推奨する、肩凝り解消に効果てきめんなストレッチがたくさん出てきますよ。

それが終わったら、30分間ランニングをしましょう。有酸素運動をすることで集中力、記憶力、思考力、作業遂行能力が上がります。筋肉を動かすと脳に多くの酸素が運ばれて脳細胞が増え、細胞と細胞をつなぐシナプスが強化され情報伝達が速くなるほか、思考や集中力をコントロールする前頭葉・記憶に関わる海馬の活性化につながるのです。

皆さんの中には、疲れていて朝からランニングする気など起きない、という人もいるかもしれませんね。このように、日ごろ疲れを感じている人は運動を避けがちなものですが、実はこれこそが疲れの原因。休息にも2種類あり、完全に身体を休ませるパッシブレストと、散歩やランニング、スポーツをして体を休ませるアクティブレストがあります。一般に、休息と言えばパッシブレストのイメージがありますが、座り仕事が多く疲れ切ったサラリーマンや主婦、学生に必要なのはむしろアクティブレスト。軽い有酸素運動をすると血液の流れがよくなり、疲労の原因物質である乳酸を効率よく処理することができるため、疲れが取れますよ。

朝シャワーと食事――血圧を上げ昼モードへ――

ランニングをしたら汗を流すために朝シャワーを浴びましょう。温水によって体温と心拍数を上げることによって、副交感神経優位(夜モード)を交感神経優位(昼モード)に移行させ、眠気を飛ばします。

また、朝食はランニングから45分以内にとるとよいでしょう。運動後の食事は主に筋肉修復の栄養素として使われます。こうして日ごろから疲れにくい身体を作ることで、集中力を持続させることができるでしょう。また、よく咀嚼をすることによって脳の覚醒に関わるセロトニンが分泌されるので、脳がすっきりとめざめ働きも活発になります。

瞑想――雑念を消す――

朝食を終えたら、次に行うのは瞑想です。目をつぶり周囲の音、空間、呼吸などの視覚以外の身体感覚に神経を研ぎ澄ますことで、現在をありのままに観察します。すると、過去や未来の執着から解放され、集中力が高まるのです。

また、視覚以外を活性化することには癒しの効果も期待できます。アロマ、音楽、おいしい食事、入浴、マッサージ、日向ぼっこ、ペットと遊ぶ……など癒しの方法には様々なものがありますが、共通する特徴は五感の中で「視覚」以外を活性化しているということ。瞑想もこれらと同じであり、癒し・リラックスを得るのに最適なのです。

瞑想は難しそうだと思う人もいるかもしれませんが、最近は瞑想のためのアプリも多くありますので、これを機に皆さんも始めてみてはいかがでしょうか?

HEADSPACE 月額 $12.99 ※無料版あり 英語で瞑想を誘導してくれるアプリ。今までトータルで何分瞑想をしてきたか、何日連続で瞑想をしているかを教えてくれるなど続けるための工夫がされています。無料版だけでも十分に使えます。

Audible 月額 ¥1,500 様々なジャンルの本を朗読で聞くことができるアプリです。『心を軽やかにする朝の瞑想』『心を落ち着ける完全呼吸法』など様々なラインナップがそろっていますので、聞きながら瞑想に取り組んでみましょう。

最後に――雑念の元を断つ――

最後に、物や思考による雑念を排除します。机の周りには極力物は置かないようにしてください。物が視野に入ると雑念が入るからです。もちろんスマートフォンなどは、電源を切って手の届かないところにしまいましょう。

また「メールを返信しないと!」といった思考による雑念が入ることもありますが、これはToDoリストに書き出しておいて、後でまとめて処理をすると決めておけば、集中力が切れません。集中力はいったん途切れると、戻すのに平均15分かかるという研究があるため、こういうところには特に気をつかいましょう。

ここまで終えれば、ゴールデンタイムの朝6~8時はもちろんのこと、午後まで集中力が続くはずです。受験勉強や資格勉強、読書、問題解決など、あなたが今直面している一番難しくクリエイティブなことに挑戦してみてくださいね。

(参考) 樺沢紫苑(2017),『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』,大和書房. メンタリスト DaiGo(2016),『自分を操る超集中力』,かんき出版. StudyHacker|疲れた脳が回復する! “体を動かす” 休息法『アクティブレスト』を実際にやってみた。 StudyHacker|お金持ちは2倍も多い!? 脳と仕事のパフォーマンスをあげる「運動する」ということ

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