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何かを習慣にしたいと思ったとき、すんなり習慣化して毎日実行し続けられる人はそう多くないのではないでしょうか。最初は意気込んで始めてみたものの、気づけば三日坊主という経験はありませんか。筆者もそんな一人です。

私たちは、三日坊主を忍耐力や意思の弱さのせいにしてしまいがち。しかし、習慣に対する考え方を変えるだけで、習慣化は可能になりますよ。今回は、今度こそあなたの習慣を現実のものにする、習慣化テクニックをご紹介します。

習慣作りは、まずな小さなタスクから

習慣作りに失敗するとき、頭の中ではどんなことを考えているでしょうか? 「面倒だな」「昨日たくさんやったから今日はいいかな」「体調が悪いから明日にしよう」そんな考えが積み重なってはいませんか? 習慣に対し、無意識のうちに抵抗を感じてしまっているのです。

毎日の歯磨きのことを考えてみてください。皆さん、毎日朝や寝る前に歯磨きをしていますよね。この歯磨きに抵抗を感じるでしょうか? 歯ブラシと歯磨き粉さえあればすることができて手軽ですし、1回あたりにかかる時間も5分程度と短いですよね。それに、一日に10回も20回もするものではありません。抵抗を感じないからこそ、子供のころからの習慣として続いているのでしょう。

このように、習慣を身につけるためには、なるべく抵抗を感じずに済むような工夫が必要なのです。習慣にしようと思っているタスクを「一日5分だけやる」と決めたり、「毎日ではなく月・水・金だけやる」と決めたりしてください。

このように決めた小さなタスクを積み重ねていくと、意外と簡単に続けられることに気付くはず。そうなれば、習慣は手に入ったも同然です。時間を延ばしたり、回数を増やしたりして、習慣を強化していきましょう。

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習慣にすることは具体的に決める

例えば、ダイエットのために、運動を習慣として定着させたいとします。その場合、「毎日の運動を習慣にする」ではいけません。運動の内容を具体的に決めることが大切なのです。この例の場合で望ましいのは、次のような計画を立てること。

「毎日30分歩く:帰宅する際、電車を2つ前の○○駅で降りて歩く。小雨なら決行。雨が強い場合は取りやめる。」

雨の場合のことまで書いているのは、そこまで決めておかないと、いざ当日になって雨を目の前にしたとき心の中で葛藤が起きてしまうから。葛藤は「雨だから嫌だな」といった抵抗につながります。そうすると、習慣化へのモチベーションが一気に低下してしまいます。このように、実施できない場合は思い切って取りやめるのもアリなのです。

漠然とした言葉ではなく具体的な計画のほうが、実践しやすいですし、習慣にもつながりやすいでしょう。

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習慣化を助けてくれるアプリを活用しよう

毎日の習慣にするには、それを達成していく過程を可視化することも大切です。自分を三日坊主タイプだと感じる人ならなおさら。目に見える形で記録しておくと、ポイントがたまっていくような感覚でモチベーションを保つことができるでしょう。

習慣を記録できるアプリがありますので、ぜひ使ってみてはいかがでしょうか。

Way of life

あらかじめ設定しておいたことを、やったのかやらなかったのか、毎日記録することができるアプリです。グラフ機能で目標達成率が一目瞭然。やらなかった日の記録は赤色になりますし、リマインダー機能もついているので、サボり心ややり忘れも防げますね。

Good Habits

こちらも、習慣にしたいことを入力して達成度合いをチェックしていくアプリ。達成できた日はカレンダーに色がつき、習慣づけができているかが一目で分かります。また、日付ごとに習慣にしたい項目をまとめて表示してくれるため、一日単位でやるべきことを把握するのに役立ちます。特別な用事がある日などはスキップもできます。

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小さなことから少しずつで構わないのです。ぜひあなたも、習慣作りに取り組んでみてくださいね。

(参考)
99U|Stacking Habits: How to Finally Stick to Your Morning Routine
日経WOMAN Online|知らないと絶対に続かない?!習慣づくりの秘訣とは?


京都大学理学部所属。三重県立伊勢高等学校卒業。現在大学では、化学、地学など幅広い理系分野を学んでいる。小学生への学習指導も行っている。