仕事でミスをした。試験で最悪な点数をとった。こうした状況に落ち込んでしまった経験は、みなさんにもあるでしょう。
ただ、落ち込んだ状態から回復しようとしたにもかかわらず、なぜかさらにネガティブになって仕事や勉強への意欲が削がれてしまったという場合もあるかもしれません。そこで今回は、落ち込んだときに絶対にやってはいけない4つの行動とその対策についてお伝えします。
1.「無理やり」プラス思考で考える
落ち込んでマイナス思考になっているとき、そのマイナス思考を振り払おうと、無理にプラス思考で物事を考えるようにしていませんか？ その行動は一概に正しいとは限りません。
人材育成コンサルタント業を行なう竹内義晴氏によれば、プラス思考は「自分はできる」「必ず成功する」といった前向きな思考ではあるものの、物事を無理やりプラス思考でとらえようとすると、逆にうまくいかないそう。
というのも、人間には禁止された物事を行ないたくなる「カリギュラ効果」という心理効果が存在するから。たとえば仕事で失敗したとき、「この失敗のことは忘れなくちゃ。これから成功することだけをイメージしよう」などと考えたとしても、むしろ失敗したときのことばかり考えてしまうため、結果としてさらにネガティブ思考になってしまうのです。
竹内氏は、本当のプラス思考をもつには、ネガティブな側面にも目を向けることが大切だと語ります。仕事でミスをしてしまった場合なら、落ち込んだ気持ちを無視して「次は頑張ろう！」と単純に前向きな考え方をするのではなく、まずはミスが発生した原因やその対処法について考えてみてください。このようにしてミスの発生を根本的に食い止められれば、次からは同じことが原因で落ち込んでしまうことはなくなるでしょう。
2. 過去の失敗を「何度も」思い返す
ネガティブな側面にも目を向けるとはいえ、失敗そのものをいつまでもクヨクヨと思い返し続けてはいけません。
数多くのビジネスパーソンやアスリートのメンタルトレーニングを担当している飯山晄朗氏は、過去の失敗を何度も思い返していると、ますます自信をもてず、何をやってもうまくいかないと考える「負け犬メンタル」になってしまうと語ります。
失敗や嫌なことを思い出さないようにすればよいだけだ、と考える人もいるかもしれません。しかし、人間にはよい経験よりも悪い経験のほうが印象に残りやすい「ネガティビティ・バイアス」という心理効果が存在します。そのため、つらい思い出はなかなか忘れることができないのです。
そこで飯山氏は、よい記憶を思い出すことで嫌な記憶を打ち消すという「記憶の上書き保存」をすすめています。たとえば何か失敗をしてしまってその記憶がぬぐえないときは、「過去を振り返って嬉しかったこと」や「成功したこと」といったポジティブなことを思い出すように心がけるべきだそう。
勉強したのに成果が出なかったときであれば、満足な成績がとれなかったことを何度も思い返して落ち込むのではなく、前にテストでよい成績をとった瞬間や成績がアップしたときのことを振り返るようにしてみてください。そうすれば、いまの感情は一時的なものだとわかって自然と立ち直りやすくなるでしょう。
3. 他人に「愚痴を言う」
落ち込んでいるとき、誰かに対する不平不満や気に触る点など、愚痴を人に言いたくなることもあるかもしれません。しかし、「愚痴を言う」ことは、多くの意味で最悪な行動だと言えるのです。
精神科医の樺沢紫苑氏によると、他人の悪口を言っていると多幸感や集中力をもたらす「ドーパミン」というホルモンが放出されるため、悪口を言うのが止まらなくなったり、さらに過激な悪口を言いたくなったりするようになるそう。そうした状態に陥ると、周囲の人からの信用を大きく失ってしまう可能性があります。また、ドーパミンと同時に「コルチゾール」というストレスホルモンも放出されるため、愚痴を言ってストレスを発散しようとしても、むしろ逆効果となるのです。
愚痴を言う代わりに樺沢氏は、自己肯定感を高めることを推奨しています。たとえば自分の企画が上司に却下された一方、同僚の企画が上司に称賛されていたとしましょう。そんなときは「上司が自分を認めてくれない」と愚痴を言うのではなく、「同僚の企画のほうが今回はよかっただけで、自分がダメなわけじゃない。今度はもっと画期的な企画を出してやろう！」とありのままの自分を受け入れるのです。そうすれば、落ち込んだ際に出てきた妬みや怒り、恨みといったネガティブな感情をポジティブなものに変えることができますよ。
4. 悩みを「心のなかに押し込んでおく」
落ち込んだとき、自分の悩みや不安を我慢して心のなかに押し込んでしまう人もいるでしょう。しかし東邦大学が示しているところによれば、そのような状態が続くと脳内にストレス性物質が残り、うつや不安障害につながるのだとか。
ですので、感情を我慢してストレスをためる代わりに、愚痴を言う以外のやり方で外へ発散させてみましょう。それには「涙を流す」ことが有効です。東京メンタルヘルス所長で臨床心理士の武藤清栄氏によると、涙には「プロラクチン」や「ACTH」「コルチゾール」といったストレス物質が含まれているそう。つまり涙を流すと、ストレスの原因となる物質が体の外に排出される効果があるのです。
武藤氏は、自分の過去の体験がフラッシュバックすると涙が流れやすいと言います。たとえば、仕事で大きな失敗をしてとても落ち込んでいるのであれば、同じように失敗したエピソードが語られている経営者の自伝などを読んでみるのはいかがでしょうか。その際は先述のポイントをふまえ、ただ共感の涙を流していつまでも失敗を引きずるのではなく、涙を流してスッキリしたら失敗の原因を考えて、次の対策へ生かすことが大切ですよ。
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最近落ち込みがち……という人は、今回ご紹介した方法を参考にしてみてください。きっと前向きになれるはずです。
（参考）
ITmedia エンタープライズ｜「本当のプラス思考」になる方法
リコーのマーケティング支援｜カリギュラ効果とは？
Precious jp.｜脳科学で判明！どんどん「メンタルが弱くなるNGな習慣」とは？乗り越える方法4選
ダイヤモンド・オンライン｜あなたの自信を下げる「マイナスの思い込み」をなくそう
東洋経済オンライン｜よく悪口を言う人ほど｢不幸になる｣科学的根拠
東邦大学｜ストレスと脳
＠DIME｜笑いはストレスや血糖値に効く!?医師が教えてくれた免疫力を上げる笑い方
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【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEBで活用することを目標としている。
