休日の過ごし方次第で、平日の仕事のクオリティがよくも悪くもなることをご存じですか？ あなたが仕事で集中できないのも、思うような成果が挙げられないのも、休日に正しく休めていないからかもしれません。
人材紹介サービスなどを提供するパーソルキャリア株式会社が、25～34歳のビジネスパーソン225人を対象に実施した調査（2020年3月）によると、最も多い休日の過ごし方は「ゆっくり寝る」で47.6％。続いて「テレビ、DVD、YouTube、アマゾンプライムなどの映像を見る」の35.1％が多いそうです。しかし、これらはあまりよい休日の過ごし方とは言えません。
そこで、いい休日を過ごすための「10のしないこと」を紹介しましょう。
いい休日を過ごすための「10のしないこと」
1. 夜更かししない
休みの前日にめいっぱい夜更かしをして、休日の起床時間が大きく後ろ倒しになる人は多いはず。このような平日と休日の睡眠時間帯の大幅なずれを「社会的ジェットラグ」といいます。睡眠医療を専門とする三島和夫氏いわく、これはいわば時差ボケのようなもの。
たとえば、平日は0時に寝て6時に起きる人の睡眠中央値（睡眠時間の中央時刻）は3時ですが、休日は2時に寝て11時に起きると、睡眠中央値は6時30分となります。この3時間半の社会的ジェットラグは、日本・インド間の時差に相当。毎週末にインドへの往復をしていると考えると、時差ボケ状態で休み明けに頭が働かないのも無理はありません。
三島氏によると、夜型の人ほどこの傾向が強いとのこと。注意したいですね。
2. 寝だめをしない
寝だめも起床時間を遅らせるため、社会的ジェットラグを招きます。「休日たっぷり寝たのに疲れが抜けない」というのも、時差ボケと同じ状態になっているからなのです。
三島氏によれば、社会的ジェットラグが大きい人ほど、労働能力が低下し、さらには健康リスクも高まることが、研究でわかっているとのこと。休日だからといって、寝だめをするのはNGですよ。
3. 午前中、カーテンを閉めきった部屋で過ごさない
人間の体内時計は25時間周期。1日あたり1時間の遅れをリセットするには、午前中に太陽光を浴びる必要があります。しかし、寝だめや遅起きをする人は、午前中もカーテンを閉めきって過ごしがちではないでしょうか？
体内時計の遅れを放置すれば、社会的ジェットラグの原因にもなるので、休日も午前中に起きてカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。
休日の早起きがつらい人は、日頃の睡眠不足を平日の昼寝でカバーするといいと、三島氏は言います。昼過ぎの太陽光は、体内時計のリセット効果が弱いためです。普段から睡眠不足を解消しておけば、休日の寝だめが必要なくなり、毎日午前の太陽光を浴びられます。すると、安定して朝型になっていくので、平日に30分～1時間程度は早寝できるようになるとのこと。よい睡眠サイクルがつくれるというわけです。
休日こそ体を動かして。能動的に楽しもう
4. ソファーに寝転がってダラダラ過ごさない
「週末くらいはソファーでゴロゴロしたい」という人は多いもの。ですが、精神科医の樺沢紫苑氏は「まったくおすすめできない」と断言します。なぜなら、体を動かすことこそ、医学的には最も合理的な疲労回復方法であり、疲れている人ほど運動したほうがいいからです。
運動すると成長ホルモンが分泌され、疲労回復が促されると、樺沢氏は説きます。さらに、運動すると睡眠が深くなるので、二重の意味で疲労回復効果が得られるとのこと。具体的には、1時間以上の有酸素運動がおすすめだそう。ウォーキングや水泳などから、楽しめる運動を選んで行ないましょう。
5. インターネットやテレビばかり見ない
娯楽には「受動的娯楽」と「能動的娯楽」があると、樺沢氏は言います。集中力やスキルを必要としないインターネットやテレビは前者、読書やスポーツ、楽器の演奏といった、集中力やスキルの向上を必要とするものは後者です。
樺沢氏によれば、能動的娯楽は、仕事中の集中力を高めるトレーニングにもなるため、いわば自己投資につながるそう。とはいえ、テレビやインターネットが楽しいのも事実ですよね。そこで樺沢氏は、受動的娯楽を楽しむ際は、得られた気づきを記録したりSNSに投稿したりといった「アウトプット」を加えることをすすめています。
さらに、テレビは見たいものだけを録画して時間の無駄をなくすことも有効だそうですよ。テレビやインターネットは、こうした工夫で能動的な娯楽に変えましょう。
6.「やることがない」を口癖にしない
ベストセラー『最強の働き方』の著者ムーギー・キム氏は、「一流の人は、平日に生まれるストレスを上手に発散する方法をきちんと確保できている」と述べます。つまり、「休日にやることがない、何をすればいいかわからない」と言って、ダラダラ過ごすことはありません。
ストレスの解消法はなんでもよいのです。ちなみにキム氏は、フクロウカフェや水族館に行くのを楽しみにし、樺沢氏は、行きたい店や見たい映画を普段からリストアップしておくのだとか。
自分なりの楽しみ方がまだ見つかっていない人は、まずは好奇心のアンテナを張りめぐらして、気になるものをリストアップしてみるといいかもしれません。
7.「趣味なんてなくても平気」と思わない
「休日は身体を休めるのに専念したい。趣味なんて特にいらない」とお考えの人もいるでしょう。ですがキム氏によると、一流ほど趣味にもストイックで徹底的だとのこと。つまり、楽しむときも一生懸命で、趣味や遊びにも手を抜かないのです。たとえば、楽天創業者の三木谷浩史氏は、ワイン好きが高じて日本ソムリエ協会から名誉ソムリエの称号を授与されるまでになりました。
趣味でもなんでも一生懸命行なう習慣のある人は、仕事のパフォーマンスも高くなるものだと、キム氏は言います。あなたも趣味を始めるなら、その分野でトップを目指してみませんか？ もしもカメラが趣味であれば、撮った写真を自分で見るだけで満足せず、コンテストに出品して入賞を目指してみるとよいかもしれません。
家族や友人、大切な人との時間も確保して
8. 自分のためだけに時間を使わない
趣味や運動など、休日を自分のために使うことはもちろん大切ですが、誰かのために使うことも同じくらい価値があるもの。キム氏によれば、世界中の一流は家族へのコミットも一流。家族に限らず、私的な生活における大切な人と過ごす時間を大事にしているそうです。
たとえば、サッカー選手を目指す子どもの練習に付き合う、温泉が好きなパートナーと一緒に旅行に行く……。遠くに住む友人に連絡をとってみたり、恋人に料理を振る舞ったりと、友人や恋人と過ごす休日も有意義なものですよ。“誰かと過ごす休日” を大切にしましょう。
9. 仕事のメールをチェックしない
精神科医の西多昌規氏は、仕事にとって重要な認知機能である脳の「ワーキングメモリ」が、疲労によって容易に低下することを指摘します。ワーキングメモリは「段取り脳」とも呼ばれ、機能が低下すれば生産性が著しく低下してしまうとのこと。
ですので、休日は仕事を忘れて、脳をしっかり休ませましょう。それが翌週のパフォーマンスを高めることにつながります。そのためには、仕事のメールチェックもしないことです。
10. 日曜の夜まで休日モードに浸らない
「年収が高い人ほど、日曜の夜から意識が仕事モードに切り替わっている」と、レバレッジコンサルティング株式会社代表取締役社長の本田直之氏は言います。彼らは休日終わりの夜に、明日からの1週間の仕事の段取りを考えているのだそう。
また、雑誌PRESIDENTの調査で、年収が高い人ほど日曜の夜はテレビを見ない、見ても娯楽番組は避けるといった傾向があることがわかっています。いい休日の締めくくりには、仕事の意識への切り替えが重要になりそうです。
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平日の仕事の質を高めたい方は、ぜひ「いい休日を過ごすための10のしないこと」を実践し、最高の休日を過ごしてくださいね。
（参考）
まいにちdoda｜「ショッピング？ それとも家で寝てるだけ？」ビジネスパーソンの休日事情を聞いてみた！
NIKKEI STYLE｜「週末寝だめ」は逆効果 月曜朝を楽にする4つの極意
サワイ健康推進課｜体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP！
樺沢紫苑（2017）,『神・時間術』, 大和書房.
東洋経済オンライン｜休日にバレる｢仕事も人生も二流の人｣の末路
THE21オンライン｜「一流の経営者」はどんな趣味を持っているのか？
東洋経済オンライン｜｢休めない｣日本人の生産性が著しく低い理由
プレジデントオンライン｜「休日時間」の過ごし方は年収と関係するか
【ライタープロフィール】
かのえ かな
大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。
