疲れがとれない……ちょっとしたことでイライラする……やる気が起きない……。こんな悩みをもっている人は、「セロトニン」が不足しているかもしれません。今回は、心にも体にも重要な役割を果たす「セロトニン」を増やす方法をご紹介します。
セロトニンが足りてないとマズい理由
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつ。感情のコントロールや精神の安定に深く関わっており、睡眠や覚醒のリズムにも重要な働きがあるとされています。
これが不足すると、脳の機能が低下したり、心のバランスが乱れたりすることも。「慢性的疲労感」「イライラ」「向上心低下」「意欲低下」「協調性の欠如」「不眠」のほか、自律神経が乱れて「肩こり」「頭痛」といった身体面の不調を引き起こすこともあるそうです。
セロトニンが減ってしまう原因はさまざまありますが、特に大きいのが普段の生活スタイルやストレス。生活リズムを整えたりストレスを減らしたりすることで、セロトニンが分泌されやすい状態を目指すべきです。
【セロトニンを増やす方法1】太陽の光を浴びる
セロトニンが活発に分泌されるための条件のひとつが「太陽の光を浴びる」こと。日光が網膜を刺激することで脳に信号が送られ、脳内でのセロトニン合成が活発になるからです。セロトニンは、起床時に分泌量が増えて夜になると減少するという特徴があるので、朝起きたら外に出て朝日を浴びるようにしましょう。
脳生理学者でセロトニンに詳しい有田秀穂氏によれば、くもっていても充分に効果があるそう。また、必要な時間は10～30分程度。そして先に述べたとおり、セロトニン分泌は網膜が光を感じることで活性化するため、皮膚に直接日光を当てる必要もありません。長袖の服を着ていたり、日傘を差したりしていても問題ないそうです。
日光浴がてら朝の散歩に出かけるのがよさそうですね。ぜひ日課に取り入れてみてください。
【セロトニンを増やす方法2】リズム運動をする
一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」によってセロトニンが増えることがわかっています。前出の有田氏によれば、セロトニンの活性を高めるうえで特に効果的なのが「咀嚼」「呼吸」「ウォーキング・ジョギングなどの運動」とのこと。
最も手軽なのは咀嚼でしょうか。たとえば、20分程度ガムをかむだけでもセロトニンは増えるそうです。
呼吸については丹田呼吸法がおすすめとのこと。これは、へそから指3、4本分下がったところにある丹田に意識を集中させて行なう呼吸法のこと。鼻から4カウントで吸い、8カウントで吐くのがポイントです。
運動は、長時間続けるとかえってセロトニンの機能が低下してしまうため注意が必要。あくまで楽しみながら、毎日20～30分程度行ないましょう。朝の仕事前や昼休みなど、時間を決めてウォーキングやジョギングに取り組むと、習慣として定着しそうですね。
【セロトニンを増やす方法3】グルーミング・人との触れ合い
グルーミングとは、動物がストレス解消のために行なう毛繕いのこと。グルーミングをしていると、ストレスを癒やす物質「オキシトシン」が分泌され、このオキシトシンがセロトニン分泌を誘発してくれるのです。
ペットをなでたり親しい人と触れ合ったりしても効果がありますし、仲のよい友人とおしゃべりをしたり家族と団欒したりといった “心の触れ合い” も、セロトニンの活性化を促進します。ここで注意すべきは、メールやソーシャルメディアを使ったやり取りではオキシトシンもセロトニンも分泌されないということ。直接顔を合わせて触れ合うのが大切なのです。
会社で人と会うことはあるけれど、心の通ったコミュニケーションは不足しているな……と感じるようであれば、気の置けない相手を誘ってお茶をしてみてはいかがでしょうか。また、人間は誰かを喜ばせたり誰かの役に立ったりすることで幸福や充足感を得られる生き物なので、ボランティアなどの社会奉仕活動もグルーミングとしておすすめですよ。
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心身の不調はセロトニン不足が原因かもしれません。心当たりのある方は、「太陽を浴びる」「リズム運動をする」「人と触れ合う」といったことを生活に取り入れてみてください。
（参考）
有田秀穂（2007）,『簡単にできる!セロトニン「脳」活性法』, 大和書房.
有田秀穂（2011）,『脳ストレスが消える生き方』, サンマーク出版.
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【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
