「自己肯定感の低い人」が夜にするべき大切な習慣。“過小評価” 思考はペンと紙で克服できる。

自己肯定感を高める方法01


あなたは普段、人から褒められたときや何かのプロジェクトで成功を収めたときに、どのように感じますか? 「たまたま運が良かっただけ」「自分は何もしていない」と謙虚に受け止める人が多いかもしれません。

謙虚でいることは良いことですが、さらに「自分は過大評価されている」と不安まで感じてしまう方がいたら、それは自分を過小評価してしまう「インポスター症候群」である可能性があります。

今回は、「自分の能力に自信を持てない」という方に向けて、自己肯定感を高める方法をご紹介します。

インポスター症候群とは

インポスター症候群とは、「自分の力で成し遂げたことに対する高い評価を受け入れられず、『自分にそんな価値はない』『評価されるに値しない』と感じてしまう心理状態」のこと。名前に「症候群」と付いていますが、病気ではなく心理状態のひとつを指します。Facebook社のCOOを務めるシェリル・サンドバーグ氏や女優のエマ・ワトソン氏がこのインポスター症候群であることを告白しています。

アメリカの心理学者のPauline Rose Clance氏とSuzanne Imes氏が行なった研究によると、インポスター症候群にかかっている女性の振る舞いは以下の4つに分類されるそうです。

 

1. 勤勉
自分の能力が低いことを恐れ、努力をし続ける。その成功が周りからの評価を高めると、その評価を維持するべく更なる努力をするようになる。

2. 偽物感
相手が求めている言葉や行動を察して動いているため、それとは異なる本心を出したら評価が下がってしまうと思っている。

3. 理解ある姿勢
上司に認めてもらうべく、趣味を合わせたり意見に理解を示したりするが、それで認めてもらえたとしても自分自身を正しく評価してもらえたとは思えない。

4. 実力隠し
自分の実力を発揮すると他者から嫌われると感じ、賢くないふりや実力のないふりをすることで、周囲から受け入れられようとする。

自己肯定感を高める方法02


「自分にとても当てはまる......」と頭を抱えた方も多いのではないでしょうか。この研究は女性に焦点を当てたものですが、男性にも同様の傾向が見られることがあるそうです。特に仕事では、他者とのかかわりや評価はつきもの。いつも上司に対して理解ある姿勢を示し、本音を隠して言わず、自分には実力がないふりをしながら勤勉でい続けるなんて、心身ともに疲れてしまいますね。

インポスター症候群に見られるこれらの4つの振る舞いの共通点として挙げられるのが、「自己肯定感の低さ」。言い換えると、「自分には能力がない」「本当の自分は価値がない」といったように、自分に自信を持つことができていないということです。

しかし逆に考えれば、それらの思い込みをやめて自己肯定感を高めることができれば、インポスター症候群の症状を改善することができるということ。そこで、自己肯定感を高めるための方法を2つご紹介します。

 

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自己肯定感を高める行動1. 自分の成功を自分のものにする

スピーチコンサルティングをはじめ様々な分野で活躍するCarol Kinsey Goman氏は、自分に自信を持つために、成功の記録をつけることを提案しています。方法は簡単で、1日の終わりに、その日自分がうまくできたことや誇りに思えたことをすべて書き出すだけ。一見単純な作業ですが、この記録が蓄積すると、あとで読み返したときに自分の自信になるそうです。

例えば、

  • 朝1本早い電車に乗れたので、仕事の前にゆっくりコーヒーを飲めた。
  • 会議で発言したら、「よく考えているね」と上司が褒めてくれた。
  • データの入力作業が、昨日より5分早く終わった。
  • 後輩に仕事のアドバイスを求められ、頼りにしてもらえて誇らしかった。

    ……

といった具合に成功体験を書き連ねてみてはいかがでしょうか。

また同氏は、褒められたときにまずは「ありがとう」と言うことを推奨しています。謙遜することが癖になっている人には、初めは慣れないことかもしれません。ですが「ありがとう」と言う習慣をつけていくうち、次第に自分の実力を謙遜して隠さずともあなたを受け入れてくれる人がいるということを体感できるはずです。

 

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自己肯定感を高める行動2. 初めての体験をする

精神科医の名越康文氏は、自信を得るには初めての体験を積み重ねると良いと言います。

名越氏によると、人はみな「自分の実力はこの程度だ」という認識の枠組みを持っていて、その枠組みは本来その人が備えている実力よりも小さいものなのだそう。その小さな枠組みに安住して「今のままで満足だ」と考えているなら、自分に自信を持つことができているとは言えません。本当の自信は、小さな枠組みを打ち破ることで一回り大きくなる「自己拡張」によって、得ることができるものなのです。

そこで名越氏が自分の枠組みを打ち破る方法として推奨しているのが、初めての体験をすること。どんなに小さなものでも良いそうです。ある場所に初めて行ってみる、他部署の人に初めて話しかける、ランチで行くお店で初めてのメニューを注文してみる、といったことなら、日常生活の中で気軽に「初めての体験」ができますよね。

そのときに大切なことは、その体験に没入するということ。我を忘れるほど没頭し、それをやり終えた後に達成感を得ることが、自己拡張につながり、本当の自信を得ることができるのだそうですよ。そういう意味では、スポーツジムで新たなマシンに挑戦したり、気になっているレストランにいって雰囲気に浸ったりすると良いのかもしれません。ぜひ、ちょっとした「初めて」に積極的に足を踏み入れてみてはいかがでしょうか。

 

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最後にひとつ、面白い心理実験を紹介します。コーネル大学のデイビッド・ダニング氏とジャスティン・クルーガー氏は、65名の大学生にユーモアの理解度を測る問題を解かせ、最後に「自分は全体の中でどれくらいユーモアを理解していると思うか」と質問しました。

すると、成績が低い人ほど自身の順位を実際よりも高く評価し、成績が高い人ほど自分の順位を実際よりも低く評価したそうです。この「能力が低い人ほど自分を過大評価する傾向にある」という現象を「ダニング=クルーガー効果」と呼びます。

つまり、自己評価が低いことが逆説的にあなたの能力の高さを示しているのかもしれません。あなたはもっと自信を持っていいのです。ぜひ一度、頑張った自分を認めてあげてくださいね。

(参考)
ブルーバックス|なぜ能力が低い人ほど自分を「過大評価」するのか
タウンワークマガジン|「自分を過小評価してしまう」思考を克服する方法│名越康文
シネマトゥデイ|エマ・ワトソン、詐欺師症候群を告白 周囲の過大な期待が引き金に?
BizHint|インポスター症候群
Clance, Pauline Rose and Suzanne Imes (1978), “The Imposter Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention,” Psychotherapy Theory, Research and Practice, Volume 15, #3, Fall 1978.
Forbes Japan|女性に多い「インポスター症候群」 3つの克服方法

【ライタープロフィール】
梅野凌矢
東京大学工学部所属。鹿児島県立鶴丸高等学校出身。大学では人間の認知システムを中心に勉強中。大学の吹奏楽団体に所属していて、担当はホルン。趣味は音楽ゲーム、読書など。Perfumeがとても好き。

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