休日は “3つの習慣” で正しく休め！　リフレッシュに最適な「4：1：5」の比率とは？ - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

休日の正しいリセット習慣01

休み明け、「きちんと休んだはずなのに体が重い」「気分転換をしたつもりだけど、いまいちリフレッシュできていない」などと感じることはありませんか？　もしそうであれば、あなたの休日の過ごし方が間違っているせいで、疲れが残ったり心身の調子が乱れたりしているのかもしれません。

休日のうちにきちんと疲れを取ってリフレッシュしなければ、仕事のパフォーマンスに悪影響が出ることは必至。今回は、それを防ぐための「休日の正しいリセット習慣」について、解説しましょう。

「休んでも疲れが取れない」人は、休み方が間違っている！

日曜日の夜になると、気持ちが落ち込む。月曜日の朝、起きるのがものすごくつらい。休日が終わって仕事や学業の始まりが近くなったときに、このような心身の不調を感じることを、「サザエさん症候群」や「ブルーマンデー症候群」と呼びます。

これらの症状を引き起こしてしまう、リフレッシュできない間違った休日の過ごし方とはどのようなものなのか、それによって心身にどのような悪影響が出るのか、詳しく説明しましょう。

休日を経ても疲れがとれない原因は「自律神経の乱れ」

順天堂大学医学部教授で自律神経の名医である小林弘幸氏の話では、休日の寝すぎや睡眠のリズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す大きな原因になるとのこと。たとえば、夜遅くまでスマートフォンをいじる、アラームをセットせずに寝て昼にようやく起きる、寝だめをしようと日中に長時間寝るといった休日にありがちな過ごし方は、自律神経の乱れを引き起こしてしまう良くない過ごし方なのです。

ここで、自律神経について簡単に説明します。自律神経とは、体中に張り巡らされている末梢神経の1つ。体を活発に動かすときに働く交感神経と、体を休めるときに働く副交感神経の2つに分かれます。正常な自律神経のバランスとは、日中には覚醒して交感神経が優位になり、夜には眠くなって副交感神経が優位になること。心身を健康に保つには、自律神経のバランスを維持することがきわめて大切です。

ですが、先に挙げたような不規則な生活をすると、そのバランスは崩れてしまいます。本来交感神経が優位になるべき日中に長時間の寝坊や昼寝をすれば、副交感神経が優位になりすぎますし、逆に副交感神経が優位になるべき深夜にスマートフォンやパソコンの画面を見てばかりいると、交感神経が優位になりすぎるのです。このようにして正常な自律神経のバランスが崩れると、不眠や疲労感、イライラや不安感など、心身にさまざまな不調が起きてしまいます。

つまり、休日に長時間眠ったりゴロゴロしたりしてもどこか疲れが取れないのは、不規則な生活で自律神経が乱れ、心身の調子がおかしくなってしまっているからだというわけです。これでは、リフレッシュどころではありませんよね。スッキリした気持ちで月曜日を迎えるためには、週末に自律神経をきちんと整える必要があるのです。

休日の正しいリセット習慣02

自律神経を整えるには「脳の疲れを取り去る」ことが必要

では、どのように休日を過ごせば、自律神経のバランスを崩さずに整えることができるのでしょう。東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労医学が専門の梶本修身氏いわく、「私たちが感じる疲労は、すべて脳の自律神経の疲労。自律神経を整えるには、脳の疲れをとることが大切だ」とのこと。休日には、生活リズムをキープしつつ、脳の疲れを解消する必要があるのです。

「それなら、ただひたすらぼーっとすればよいのでは」と思った方もいることでしょうが、じつはそれでは意味がありません。というのも、脳というのは、何もしないでも勝手に疲れていくものだから。アメリカ神経精神医学会認定医で脳科学に詳しい久賀谷亮氏によれば、脳内にはデフォルト・モード・ネットワークという回路があり、脳が意識的な活動をしていないときでも常に活動しているそう。その活動量は脳の消費エネルギーの60～80％を占めるのだとか。

つまり、脳は肉体と違って、ただ家でくつろいでいても休まることはなく、むしろどんどんエネルギーを消費し続けてしまうのです。

休日の正しいリセット習慣03

では、脳の疲れをリセットして自律神経を整えるためには、休日に何をすればよいのでしょう。さっそく今度の週末から実践してほしい、休日の正しいリセット習慣を具体的に解説していきます。

休日の正しいリセット習慣1「瞑想・マインドフルネス」

前出の久賀谷氏が脳の休息法としてすすめているのが、デフォルト・モード・ネットワークの活動を抑えて脳を休める「瞑想」です。これは「今、このとき」の自分の行為に集中することで、「マインドフルネス」や「マインドフルネス瞑想」とも呼ばれています。久賀谷氏によると、最新の研究により、瞑想にはかなりの有効性が期待できることがわかっているそう。実際、多くの有名実業家やビジネスエリートたちが生活に取り入れているのだとか。

精神科医で禅僧の川野泰周氏は「瞑想には、余計な雑念やストレスを取り払い、脳をクリアにする効果がある」と言います。

川野氏によれば、現代人はいつも複数のことを考えていて「常にマルチタスク状態」なのだそう（「人は起きている10数時間のうち、46.9％の時間は目の前のことに集中していない」とする米ハーバード大学の研究結果もあるのだとか！）。しかし瞑想をすると、1つのことに集中することになるため、マルチタスクだった脳を強制的にシングルタスクにすることができます。また、「今、このとき」に集中すれば、過去の後悔や未来への不安などといった雑念が消えるので、精神的負担がなくなり心が元気になるとのこと。

休日の正しいリセット習慣04

そんな瞑想には、じつにさまざまな形式のものがあります。ここでは、川野氏が提唱する、日常生活に取り入れやすい「呼吸瞑想」のやり方をご紹介しましょう。

背筋を伸ばして椅子に座り、足は軽く開く。両手のひらは膝の上で上向きにし、少し広げる。
鼻で3回大きく深呼吸する。
自然に呼吸しながら、鼻を出入りする空気に注意を向ける。
肺に達する空気や膨らんではしぼむお腹など、呼吸に関する感覚に注意を向ける。
10秒以上、続けられるだけ続ける。

肉体的に疲れているときでも座ったまま行なえますし、日中何か予定がある場合でも短時間で実践可能です。この「呼吸瞑想」は、瞑想の基本とのことですので、初心者の方にもぴったりなのではないでしょうか。

休日の正しいリセット習慣2「睡眠ストレッチ」

先に紹介した疲労医学の梶本氏は、脳の疲れを解消し自律神経を整えるのに効果的な方法として「良い睡眠」を取ることを挙げています。特に、月曜日の朝に「起きるのがつらい」「眠気やだるさが強い」「気持ちが落ち込む」などと感じることが多い人は、睡眠を改善したほうがよさそうです。

秋田大学大学院教授で日本睡眠学会理事の三島和夫氏いわく、こうしたブルーマンデー症候群の症状が強い人は、平日の睡眠負債を週末の寝だめによって解消しようとするために、体内時計が大きくずれてしまっている場合があるとのこと。

休日の正しいリセット習慣05

そこで、休日でも長時間の朝寝坊や昼寝をしない、きちんと早く寝る、といったことに加えて、梶本氏がすすめる「睡眠ストレッチ」を実践してみてください。寝る前にこのストレッチをおこなうと、いびきや血管・リンパ管の詰まりが解消され、良い睡眠が得られるのだそうですよ。

ベッドや布団の上で仰向けになり、腕は力を抜いて体の横に置く。
両ひざを立てる。
太ももを左右に開いて、左右の足の裏をぴったりつける。
そのままの姿勢で10～15秒キープする。
ゆっくり太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。

短時間の睡眠ストレッチにより、驚くほどぐっすり眠れ、すっきりと目覚めることができるようになるそうです。ぜひお試しください。

休日の正しいリセット習慣3「サウナ」

先ほどの睡眠ストレッチに加え、良い睡眠を取るための方法をもう1つご紹介します。それは、「サウナ」です。

レバレッジコンサルティング株式会社代表取締役社長で『人生を変えるサウナ術なぜ、一流の経営者はサウナに行くのか？』の著者の一人でもある本田直之氏によると、サウナには、自律神経を整える効果と、良い睡眠が取れる効果があるそう。

まず、自律神経を整える効果について。サウナに入ると体が熱くなり、一時的に交感神経が優位になりますが、その後外気浴をすると副交感神経が優位に。このプロセスによって自律神経が整うだけでなく、緊張から解放されたような爽快感を感じて、リラックスできるのだそうです。自律神経を整えることの重要性については先ほど解説した通りですが、それにはサウナがうってつけでしょう。

次に、良い睡眠が取れる効果について。本田氏とともにサウナ研究をしている、日本サウナ学会代表理事で医師の加藤容崇氏が、サウナに入った日と入らなかった日の自身の睡眠状態について調査したそうです。すると、サウナに入った日の夜は、入らなかった日の夜に比べて、脳や体の疲労回復につながる「深い睡眠」の割合が約2倍になり、睡眠の質が大きく改善したのだとか。

休日の正しいリセット習慣06

本田氏いわく、もっとも効果的なサウナの入り方は「サウナ→水風呂→外気浴」をワンセットにすること。それぞれの時間配分の比率は「サウナ4 : 水風呂1 : 外気浴5」が目安で、次の一連の流れを30～60分かけて行なうのが良いそう。下記のカッコ内は、仮に60分ワンセットにした場合の時間の例です。