「最高の1週間」をスタートさせるため、社会人が “月曜の朝” にやるべき4つのこと。

月曜午前にやるべきこと01

みなさんは、月曜の朝をどのような気持ちで迎えていますか? 爽やかに迎えられる人がいる一方で、憂うつ感があったり、1週間を乗りきることへのプレッシャーを感じたり、仕事モードに切り替えるのが難しかったりする人もいるでしょう。

時間管理コンサルタントの石川和男氏は、1週間を生産的に過ごす鍵は “月曜の朝の過ごし方” にあると言います。今回の記事では、最高の1週間をスタートさせるため、「月曜朝にすべき4つのこと」を紹介しましょう。

1. 起きてすぐに音楽を聴く

「今日からまた仕事が始まる。憂うつだ……」

月曜の朝に現実に戻り、起き上がることすらおっくうになった経験は誰しもがあるはず。そんな朝の憂うつが、日中のパフォーマンスを下げかねないことをご存じでしょうか。

ペンシルバニア州立大学が2018年に発表した研究で、「目覚めたときに予測したその日のストレス」が、実際に現実化したか否かに関係なく、日中のワーキングメモリのパフォーマンスに負の影響を与えることが判明しています。

つまり、月曜からいいコンディションで働き、1週間のいいスタートを切るには、月曜朝の憂うつ感を避けることが重要なのです。

ただ、そうはいってもやっぱり月曜の朝は機嫌よく起きられない……という人もいるはず。そんな嫌な気分はどうすれば解消できるのでしょう。

おすすめは、お気に入りの音楽を流すこと。

ポジティブ心理学に詳しいエリザベス・スコット博士は、音楽が健康や精神に大きなメリットを与えると言います。スコット博士によれば、気分が高揚する音楽や歌詞は、メンタルを切り替える道筋にもなるとのこと。これらは、ストレス反応を防ぐのに役立ち、さらには創造性楽観性のレベルも高めてくれるのだそう。

実際、起きてすぐ「テンションが上がる曲」をかけるルーティンがある――と語るのは、ハーバード大学出身のバイオリニストで起業家の、廣津留すみれ氏。テンションが上がる曲を流すと、嬉しい気持ちになりスムーズに起きられると述べています。

月曜の朝は、気分が高まる曲を流しながら、1日を始めてみてはいかがでしょうか。

月曜午前にやるべきこと02

 

2. 朝日を5分以上浴びる

月曜の朝は、なかなか身体が目覚めない感覚に、悩まされてしまうものですよね。そんな状況を解消し爽やかに1日を始めるには、朝日が肝心のようです。

起床したら朝日を浴びると、心と身体が覚醒する——こう説明するのは、セロトニン研究の第一人者・東邦大学名誉教授の有田秀穂氏。

有田氏によれば、太陽の光が目の網膜を通して脳幹に伝わると、セロトニン神経が活動するとのこと。セロトニンが分泌され、脳内のさまざまな箇所に働きかけて、心と身体を目覚めさせるそうです。

そんなセロトニンは、精神を安定させる神経伝達物質のひとつ。分泌されることで、ネガティブな気持ちを解消し、前向きな気持ちにさせるほか、表情や姿勢までも整えてくれるのだとか。

ただ、朝日を一瞬だけ浴びても、効果は期待できません。有田氏いわく、セロトニンが増え始めるのは、太陽の光を5分以上浴びてから。朝のコーヒーを飲みながら、ベランダの植物に水をやりながら——しばらく太陽の光を感じてみてください。

なお、セロトニン神経活性化のために必要な2,500~3,000ルクスの光は、曇っていても、窓越しでも、充分とれるのだそう。月曜朝のちょっと “しんどい” ときにわざわざウォーキングに行くといった、無理をする必要はありませんよ。楽な気持ちで、身体に朝の光を取り入れてみましょう。

月曜午前にやるべきこと03

3. 深呼吸をする

週始めは仕事のプレッシャーも強いもの。そのストレスに打ち克つための秘訣は、深く呼吸をすることです。

イェール大学経営大学院講師のエマ・セッパラ博士らは、正しい呼吸法はネガティブ感情をコントロールし、ストレスを軽減することに役立つと説明します。なぜなら、感情と呼吸は、相互に関連し合っているからです。

たとえば、「不安や怒りを感じると不規則で速い呼吸になり、喜びを感じると規則的でゆっくりとした呼吸になる」というように、感情は呼吸のリズムに影響を与えます。

セッパラ博士らによると、不安や怒りなどでストレスを感じるときは、本来気持ちが落ち着いているときにするような規則的でゆっくりとした呼吸をすると、そのとおりに感情を安定させ、気分を改善できるそうです。

呼吸のリズムを整えると、心拍数が減少し、副交感神経の一部である迷走神経が刺激されるから――というのが、その理由だとのこと。

「深呼吸をする」とひとくちに言っても、さまざまなやり方がありますよね。ここでは、ストレス軽減に効果的な呼吸法として、サマ・ヴリッティ(等間隔呼吸法)という方法をご紹介しましょう。

手順はいたってシンプル。4秒カウントしながら鼻から息を吸い、4秒かけて鼻から息を吐くだけです。血圧低下やストレス解消効果が、研究で確かめられているそうですよ。

月曜の朝、仕事を開始する前に呼吸法で心を落ち着かせ、気持ちのいいスタートを切りましょう。

月曜午前にやるべきこと04

4. 手帳に1週間の計画を書く

1週間を生産的に過ごすためには、心身を整えるだけでなく、実務的な準備をすることも大切です。そこで、月曜の午前中に1週間の計画を立て、その週の目的を明確にしましょう。

米Google社のCEOサンダー・ピチャイ氏は、月曜の朝はその週の重要なことを深く考えるのに適した時間だと言います。そんなピチャイ氏の月曜朝のルーティンは、「その週にやりたい重要なことを3~5つ書き出す」というもの。

月曜に限らず、朝に「計画を立てる」ことは、1日を生産的に過ごすうえで重要です。実際にそれを実践していると語る脳神経外科医のマーク・マクラフリン氏いわく、

きちんとした計画なしに1日をスタートさせることは、ルートや目的地が分からないレースに出るようなもの。

(引用元:Business Insider Japan|脳神経外科医が見つけた、朝の3つのベストルーティン

そして、毎朝計画を立てることで、計画に挙げた事柄に集中しやすく、かつ、それを達成しやすくなるとも述べています。

その週のうちにやるべき重要なタスクを月曜朝に決め、目的を定めておけば、時間の使い方に対する意識がおのずと高まるはず。優先度の低いタスクに時間を費やして1週間を終えてしまう……といったことを防げるでしょう。

なお、計画を立てる際は、スマートフォンやパソコンではなく、あえて紙とペンを使うことをおすすめします。脳神経内科医の長谷川嘉哉氏によれば、デジタルで入力するより手書きするほうが、その内容を記憶しやすいのだとか。手書きすれば「今週やるべき重要なこと」を忘れずにいられるので、生産性アップの効果がより期待できるはず。

「最高の1週間」にするために、ぜひとも計画を立てましょう!

***
週の終わりに「いい1週間だったな」と満足感を得られるかどうかは、“月曜の朝” の過ごし方にかかっています。今回の記事を参考に、1週間の爽やかなスタートを切ってくださいね。

(参考)
PHPオンライン衆知|月曜午前ですべては決まる! 朝のスタートダッシュが上手な人の「8つの習慣」
Oxford Acadmic|Waking Up on the Wrong Side of the Bed: The Effects of Stress Anticipation on Working Memory in Daily Life
Verywell Mind|How Music Can Be Therapeutic
NewsPicks|専門家がアドバイス! 今すぐ見直すべき、ストレスをもたらす7つの朝の習慣
FRIDAYデジタル|「ご来光」をありがたく感じるのは、科学的根拠があった!
e-ヘルスネット|セロトニン
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|呼吸法はなぜ、ストレス軽減に効果的なのか
Verywell Fit|Sama Vritti Pranayama for Reducing Stress
パレオな男|究極のリラックスから集中力アップまで、そこそこのデータがある7つの呼吸法
Inc.|Google's CEO Has a Remarkably Simple Monday Morning Rule That Explains Why He's So Productive
Business Insider Japan|脳神経外科医が見つけた、朝の3つのベストルーティン
東洋経済オンライン|脳機能の低下を防ぐには「手書き」が有効だ

【ライタープロフィール】
青野透子
大学では経営学を専攻。科学的に効果のあるメンタル管理方法への理解が深く、マインドセット・対人関係についての執筆が得意。科学(脳科学・心理学)に基づいた勉強法への関心も強く、執筆を通して得たノウハウをもとに、勉強の習慣化に成功している。

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