勉強したことを忘れなくなる最強の学習習慣。「復習+○○」で “1週間77%の忘却率” を下げられる!?

勉強したことを思い出しながら新生ニューロンを生み出している学生

しっかり頭に詰め込んだはずなのに、肝心なときにいつも思い出せない……。

そんなあなたには「小テストによる繰り返しの復習」+「ニューロン新生活動」の最強コンビを紹介しましょう。さまざまな研究に基づいて説明します。

◎ 忘れないために「思い出す」

ドイツの心理学者 ヘルマン・エビングハウスは時間の経過と記憶を調査し、1日で74%、1週間で77%忘れてしまうと示したそうです。しかし、2度目、3度目と同じ内容を被験者に覚えてもらうと、前回よりたくさん覚え、記憶テストの成績も上がったとのこと(「FASHION BOX」内、医学博士の柿木隆介氏解説より)

ここで注目すべきは、思い出そうとするプロセスです。

認知心理学者であるアメリカ・ワシントン大学教授のヘンリー・ロディガー氏とパデュー大学教授のジェフリー・カーピキ氏が行なった、2006年(Psychological Science)と2008年(Science)発表の研究では、繰り返しの学習よりも「繰り返しテスト(思い出すこと)」を行なうほうが、長期記憶に定着しやすいと示されています。これをテスト効果と呼ぶのだとか。

「繰り返しテスト」条件の被験者は、テキストを読んだ回数が最も少ないにもかかわらず、記憶が定着していたとのこと(参考:各研究論文概要と「現代ビジネス」内、立教大学准教授の中田達也氏解説)

勉強中の学生

◎ 忘れないための「新生ニューロン」

また、1998年11月にスウェーデンの神経科学者であったピーター・エリクソン氏と、ソーク生物学研究所のフレッド・ゲージ氏らは、記憶をつかさどる脳の海馬において大人の脳内でもニューロン(神経細胞)が生まれていると発表しました。この海馬新生ニューロンは、記憶形成の過程に関与するとのこと。

そして、学術雑誌『Neuron』の2005年9月15日号に掲載された東京大学の研究では、学習時に現れる脳回路活動の「シータ波」が海馬に伝わると、海馬新生ニューロンの分化が促進されるとわかりました。それにより、最終的には新生ニューロンの数が増加するそうです。

ちなみに、2018年10月12日にオンライン公開されたカリフォルニア大学デービス校、ケンブリッジ大学などの共同研究では、シータ波の活動とエピソード記憶検索の直接的な関連が示されています。エピソード記憶検索とは、体験で得た記憶のなかから目的の情報を探して取り出すこと。これにより思い出すことができます。

脳活動のイラスト。神経細胞(ニューロン)のクローズアップ

◎ 忘れないための「レム睡眠」

さらに最近では、筑波大学と東京大学の共同研究チームが興味深い発見をしました。大人の脳内で再生する海馬新生ニューロンが、「レム睡眠中(※)」に記憶を定着させる働きを明らかにしたそうです(※夢を見やすい期間)

恐怖体験をしたマウスが眠った際の、新生ニューロンの活動を観察したところ、怖い体験をしたときに活動していた新生ニューロンが、レム睡眠中に再活動していたのだとか。

新生ニューロンは2か月ほどで完全に成長するそうですが、生まれたて、あるいは成長しきった新生ニューロンでは同じ現象が起こらなかったとのこと。成長途上であることがポイントです(2020年8月5日付の学術雑誌『Neuron』に掲載)

アイマスクをして寝ている女性

記憶力を高める「復習+ニューロン新生活動」とは?

これまでの内容から、記憶力の向上には「復習としてのテストで想起を繰り返すこと・成長途上の海馬新生ニューロン・脳回路活動のシータ波・レム睡眠」が大切だとわかりました。

だからこそ、「小テストによる復習」+「ニューロン新生活動」が最強コンビになるわけです。その具体的な方法やポイントを説明します。

1. 小テストによる復習

中室牧子研究室(慶應義塾大学中室牧子ゼミナール)によると、アメリカの大学で行なわれた実験では、授業の最初に小テストを受けるほうが、最後に受けるよりも勉強時間を増やし、テストの点数も高くなるとわかったそうです。日本で行なわれた実験でも同様の結果が出たとのこと。

ならば、前回学んだことを、次の勉強前に軽くテストする習慣を身につけてはいかがでしょう。小テストのために勉強の機会が増え、学習時にシータ波が海馬に伝わり、結果として新生ニューロンが増え、必然的に次回テストまでのあいだに睡眠が入るので、夢を見ながらレム睡眠中に記憶を定着させられます。

さらに小テストで思い出そうとするプロセスが、より記憶を強化するはず。

勉強前に、前回勉強したことを小テストしている青年

2. ニューロン新生活動

加えて、海馬新生ニューロンを増やすさまざまな活動を、学習以外でも取り入れておきましょう。神経科学者のサンドリン・チュレ氏は、2015年にTEDで神経新生を促進するものとして以下を挙げています。

  • フラボノイドの摂取(ダークチョコレートや ブルーベリーなど)
  • レスベラトロール(赤ワインなど)
  • オメガ3脂肪酸(サーモンなど魚油の多い魚)
  • 20~30%のカロリー制限
  • 断続的な絶食(食事間隔を空ける)

逆に、神経新生を阻害するものは以下のとおりです。

  • 飽和脂肪の多い食事
  • アルコール摂取(赤ワインは例外)
  • 柔らかい食べ物
  • ストレス
  • 睡眠不足

よろしければ参考にしてくださいね。

***
今回は「小テストによる復習+ニューロン新生活動」を紹介しました。これで忘却率をグンと下げられるかも……!

(参考)
Taylor & Francis Online|Entrainment enhances theta oscillations and improves episodic memory: Cognitive Neuroscience: Vol 9, No 3-4
ScienceDirect|Sparse Activity of Hippocampal Adult-Born Neurons during REM Sleep Is Necessary for Memory Consolidation
FASHION BOX|記憶を定着させたい! 効果的な復習のタイミングを医学博士が解説[社会人の勉強法]
Psychological Science|Test-Enhanced Learning: Taking Memory Tests Improves Long-Term Retention
大学ジャーナルオンライン|海馬でわずかに再生する神経細胞が、レム睡眠中に記憶を定着させる
現代ビジネス|【研究結果】本当に何かを習得したいなら、学習ではなく〇〇が効果的
東京大学|研究成果「学ぶほど頭がよくなる仕組みがわかった 」
Science|The Critical Importance of Retrieval for Learning
TED Talk|サンドリン・チュレ: 新しい脳細胞を増やす方法
NIKKEI STYLE|小テストを行うなら、授業の前か後か

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