なぜか疲れているあなたにおすすめの休息法。Yes/Noチャートですぐわかる!

あなたにおすすめの休息法をチャートで考える01

仕事が忙しくて心身に疲れがたまっている……でもそれをどう解消すればいいのかわからない……こんなふうに悩んでいる人はいませんか?

疲れの蓄積をそのまま放置してしまっては、翌日や翌週の仕事にも悪影響が及んでしまうもの。とはいえ、生活スタイルや趣味嗜好は人によって千差万別。当然、適した休み方も異なってくるはずです。

というわけで、まずはこちらのチャートをやってみてください。

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どこにたどり着きましたか? それが、あなたに最も適した休息法かもしれません。それぞれを詳しく解説していきます。

1. 行き先を決めない外出

「休みの日を確保できて」「休みの日には外出したくて」「遠出にも抵抗はない」という方には、1番の「行き先を決めない外出」をおすすめします。

どこかに外出するとなると、私たちは往々にして最初に計画を立てますよね。「○時に~~に行って、次に~~に立ち寄って、最後に~~に足を運んで、だいたい○時ぐらいに帰ろうかな」と。たしかに計画を立てるのも決して悪くはありませんが、一方で、「この計画どおりに過ごさなければ……」という義務感や、「今日は全然計画どおりに過ごせなかった……」といった後悔が、心をさらに疲れさせる可能性もあります

フランス人ライターのレティシヤ・ブセイユ氏によると、フランス人が旅行するときは、目的をはっきり決めず自由気ままに行動することが多いのだそう。このフランス式の過ごし方が絶対的に良いというわけではないと思いますが、普段使わない路線の電車に乗って見知らぬ駅で降りてみたり、時間の許す限り遠くまでドライブしてみたりといったアクションは、マンネリ化した日常に新鮮さを与えてくれるはずです。

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2. 自然の中の散歩やジョギング

「休みの日を確保できて」「休みの日には外出したくて」「でも遠出はしたくない」という方には、2番の「自然の中の散歩」をおすすめします。

日本ブレインヘルス協会理事長で精神科医の古賀良彦氏によると、適度な運動は、心に安らぎをもたらすセロトニンの分泌を促したり、脳活性化により思考力や記憶力をアップさせてくれたりするとのこと。逆に、あまり運動をしないと、血流が悪くなり体内に疲労物質がたまりやすくなるのだとか。散歩やジョギング程度でもいいので体を動かす機会をつくりましょう。

場所は自然が多い場所がおすすめです。物理学者の武者利光氏によれば、森林や海などの風景や小鳥の鳴き声、木の葉がこすれる音など、自然界には「1/fゆらぎ」という特定のリズムが存在しているとのこと。そして、この「1/fゆらぎ」にはリラクゼーション効果があるらしいのです。つまり、自然の中に身を置き、景色を眺めたり音に耳を傾けたりすることは、心の休息にもなるということ。

運動×自然の相乗効果で心身の疲れをとりましょう。

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3. 部屋の片付け

「休みの日を確保できて」「休みの日には家にいたくて」「部屋が散らかっているのが気になる」という人には、シンプルに3番の「部屋の片付け」をおすすめします。

片付けには、部屋を機能的にして使いやすくする以外の効果もあります。 プリンストン大学教授のサビーネ・カストナー教授の研究によれば、乱雑な環境は人間の情報処理能力を低下させるとのこと。目に入ってくる情報が多すぎて脳に負担がかかってしまうからです。部屋をきれいに片付ければ、その脳の負担を減らせるかもしれません。

空間心理カウンセラーの伊藤勇司氏は、帰宅したとき最初に目にする玄関を居心地よく片付けることをすすめています。また、床に物を置きっぱなしにすると行動が制限されてストレスがたまりやすくなるため、クローゼットや棚の上に物を移動させるといいとのこと。

休日に家にいる時間が多いという人は、まずは部屋を整理整頓しましょう。脳に余計なストレスがかからず、良い休み方ができるようになるはずです。

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4. 読書でリラックス

「休みの日を確保できて」「休みの日には家にいたくて」「部屋はそれほど散らかっていない」のならば、4番の「読書でリラックス」が最適です。 

サセックス大学教授のデイビッド・ルイス氏らは、どんな行動がストレス軽減に効くのか調べました。その結果、テレビゲームが21%、散歩が42%のストレス軽減効果を示したのに対し、読書はなんと68%だったのだそう。これは音楽鑑賞の61%よりも高い数値でした。

また、オックスフォード大学名誉教授のジョン・シュタイン氏の研究によると、読書をすると、想像力や思考力をつかさどる前頭前野が活性化するとのこと。リラックスに加え、勉強や仕事に必要な能力を高める効果も期待できますね。

近年では電子書籍も普及していますが、画面から出るブルーライトが睡眠を妨害することが指摘されているため、できれば紙の本を選ぶことをおすすめします。

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5. 短時間でできる有酸素運動

「あまり休日を確保できず」「体を動かすのが苦ではない」という人には、5番の「短時間でできる有酸素運動」をおすすめします。

先に述べたとおり、運動には疲労解消やメンタルヘルス改善といった効果があります。そのなかでも、 サイクリングや水泳といった、大量の酸素を使う「有酸素運動」には、ストレスホルモンであるコルチゾールの血中濃度を下げる働きがあるとのこと。有酸素運動は、心と体を癒やすにはもってこいなのです。

とはいえ、まとまった休みをとりづらい人は、外で運動を行なう時間もなかなか確保できないはず。そこで、パーソナルトレーナーのYUKINACKS氏がすすめる「自宅内でできる有酸素運動」を取り入れましょう。YUKINACKS氏は、足を自転車を漕ぐように動かす「エア自転車」、腕立ての姿勢で左右の足を動かす「エアクライマー」などを紹介しています。平日の夜などにぜひ試してみてください。

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6. マインドフルネス

 「あまり休日を確保できず」「体を動かすのも億劫……」という人は、6番の「マインドフルネス」はいかがでしょうか。ここでは、自身もマインドフルネスを行なっているという精神科医の奥田弘美氏が紹介する「深呼吸瞑想」をご紹介しましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座るか、肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 目を閉じて、腹部に両手をあてる
  3. 鼻から息を吸い込んで、腹部が膨れていく様子を感じる
  4. 腹部が膨らみきったら息を吐き出す(このとき、腹部がへこむ様子を感じる)
  5. 1~4を時間がある限り繰り返す

奥田氏によれば、腹式深呼吸により、リラックス効果をもたらす副交感神経が刺激されると同時に、手のひらやおなかに意識を向けることで「この時間に集中する」という気持ちが生まれ、メンタルが安定するとのこと。

これぐらいならば、ちょっとしたスキマ時間にも手軽にできそうですよね。

***
ご自身に合った休息法をぜひ試してみてください!

(参考)
東洋経済オンライン|「日本人の休み方」はフランス人には不思議だ
運動とメンタルヘルス
こだわりアカデミー|F分の1ゆらぎの謎に迫る
Sankei Biz|創造性に必要なのは適度な机の乱雑さ
NIKKEI STYLE|心理学が解決 ストレスゼロ片づけ&癒やしの部屋作り
The Telegraph|Reading ‘can help reduce stress
健康長寿ネット|ストレス緩和の運動とは
東洋経済オンライン|ストレスを飲酒で抑え込むのが危ないワケ
とりぐら|家でできる有酸素運動。メリットや効果、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的なトレーニングまとめ
NIKKEI STYLE|働く人に多い「過緊張」 1分マインドフルネスが効果

【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEBで活用することを目標としている。

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