拝啓自信を失っている私へ――「自分への手紙」を書いたら心がすっきりして泣けてきた話 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

自信をなくした元気のない女性

自信をなくし、ネガティブな感情があふれ出そうなとき、自分に気合いを入れて元気になれるならいいですが、そうでなければセルフコンパッション（自分を思いやること）を高めるといいそうです。

その方法のひとつは「自分への手紙」なのだとか。最近すっかり自信をなくしている筆者が試してみました。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッション（Self-Compassion）は、アメリカの心理学者クリスティーン・ネフ博士によって概念化されました。文字通り「自己への思いやり」を指します。

駒澤大学文学部教授の有光興記氏によれば、セルフコンパッションには以下3つの要素があるそうです。

自分自身へのやさしさ
誰しも完ぺきではないことへの理解
ありのままに受け入れる

つまり、 「他者と同じように完璧ではない自分をやさしく思いやり、自分のいい部分も悪い部分も、ありのまま受け入れる」ということです。

いい部分も悪い部分も、ありのままの自分を受け入れている女性のシルエット

セルフコンパッションの効果

次に、セルフコンパッションの効果を明らかにした、いくつかの研究を紹介します。

マーストリヒト大学とテキサス大学による2014年発表のセルフコンパッション研究では、3週間のセルフコンパッション訓練で、楽観性や自己効力感（自分ならできると感じること）などが向上したそうです。
帝塚山大学と法政大学による2019年発表の研究では、セルフコンパッションの高い人が、失敗への適応力が高いと裏づけられました（失敗しても柔軟に考え、マイナスの感情を減らしていける）。
足立区スクールカウンセラーの知久昌史氏と、東京成徳大学准教授の石村郁夫氏が2014年に発表した、セルフコンパッションを高めるプログラムを用いた実験では、参加者に自己受容（あるがままの自分を受け入れる）の高まりや、失敗などによるネガティブな感情の低減、完璧主義的なこだわりの低減などが見られたそうです。
駒澤大学文学部教授の有光興記氏が大学生を対象に、自己への思いやり（セルフコンパッション）に焦点を当てた心理療法プログラムを実施したところ、自尊心（ありのままの自分を尊重し受け入れる態度）が向上し、自己否定傾向が減少したそうです。

どうやらセルフコンパッションは、「自分は他者よりも優れている」と感じるような自信ではなく、「自分は完璧な人間ではないけれど、きっとできるはず！」という自信をつくり上げてくれるようですね。

窓の外を眺める、セルフコンパッションの高そうな男性

セルフコンパッションを高める方法

では、わたしたちが日常生活を送るなかで、気軽にセルフコンパッションを高められる方法はあるのでしょうか。

公認心理師・臨床心理士の石上友梨氏いわく、“ひとりごと”を変えてみたり、自分自身に手紙を書いたりするといいそうです。

前者は、「本当に自分はダメな人間だなぁ」などと批判的な“ひとりごと”を言っていると気がついたら、「そんなふうに言いたくもなるよね」「誰にでも失敗はあるさ」と共感的で思いやりのある言葉に、“ひとりごと”を変えてしまう方法です。

後者は、思いやりのある誰かからの手紙を想像し、自分自身へ手紙を書く方法とのこと。

これらは、前出の研究で知久氏・石村氏、有光氏らが参加者に実施したプログラムの内容にも共通しています。

万年筆と便箋：セルフコンパッションを高める自分への手紙

セルフコンパッションを高める手紙の書き方

今回筆者は、前項で紹介した方法2つのうち、今まで経験したことがない「自分への手紙」に挑戦してみようと思います。石上氏のアドバイスを参考にすると、セルフコンパッションを高める自分への手紙の書き方は次のとおり。

まず、身近な人でも、過去の偉人でも、有名人でも、映画・ドラマ・アニメのキャラクターでも何でもいいので、「優しくて思いやりのある理想の人物」を思い描く。
次に、自分の欠点や失敗について、ただ淡々と事実のみを書く。
そして最後は、先に思い浮かべた「優しくて思いやりのある理想の人物」が書いたと想定し、自分に宛てた手紙を書く（自分の欠点や失敗について、優しく思いやりたっぷりに）。

では、さっそくやってみます！

コーヒーを飲んでくつろぎながら自分への手紙を書く女性

「自分への手紙」を書いてみた

1.「優しくて思いやりのある理想の人物」を思い浮かべる

筆者の場合、「優しくて思いやりのある理想の人物」として真っ先に思い浮かんだのは、アメリカの刑事ドラマ『Major Crimes ～重大犯罪課』の、メアリー・マクドネルさん演じるシャロン・レイダー警部（のちに警視）です。

慈悲深く愛に満ちた、とても思いやりのある優しい女性ですが、仕事や、人としての在り方においては規律正しく非常に厳しいので、単に自分を甘やかすわけではないセルフコンパッションにはピッタリだと感じました。

優しくて思いやりのある理想の人物のイメージ — 優しくて思いやりがありそうな理想の人を思い浮かべましょう

2. 自分の欠点や失敗について、事実のみを書く

次は、自分の欠点や失敗について書きます。あまり気乗りしないステップですが、とにかく淡々と事実のみを書くことに専念します。

細部にとらわれ、矛盾が生じている
完璧主義的に仕事をするが、ひどく不完全である
多くのことを1回の挫折ですぐに諦めてしまった
心配事があると、すぐパフォーマンスが低下する
指摘や評価に弱く、傷つきやすい
家族を守ろうと必死になりすぎ、プレッシャーをかけている
ついつい余計な一言を言ってしまう
人の好き嫌いが激しい
中途半端な潔癖症

――なんだか落ち込んできました。早くレイダー警部からの、優しくて思いやりにあふれた手紙が欲しいです……。

3.「優しくて思いやりのある理想の人物」からの手紙

要となるこのステップは、とても癒される予感がするので意欲がわきます。あの人は、私の欠点や失敗について、どんなふうに言ってくれるでしょう？

優しくて思いやりのある人からの手紙（自分への手紙）1ページ目

――先に挙げたたくさんの欠点や失敗に対し、順序立てて「思いやりのある手紙」を書いていこうと思っていたら、「多くのことを1回の挫折ですぐに諦めてしまった」というたった1項目に対して、こんなに長々と書いてしまいました。

ところが、まだその1項目の核心にも触れていないのに、もう気持ちが“楽”になっています。

さらに続けましょう。

優しくて思いやりのある人からの手紙（自分への手紙）2ページ目

――「優しくて思いやりのある理想の人物」を思い描きながらとはいえ、間違いなく、自分で自分に書いた手紙なのですが……、なぜか泣けてきました。

“大丈夫か、自分”とひとりごちながらも、セルフコンパッションとしての「自分への手紙」の、真髄に触れることができた気がします。

「自分への手紙」を書いてみた感想

自信をなくしている状況で、優しくて思いやりたっぷりな「自分への手紙」を書いて深く感じたことは、「あぁ、私は誰かに、こう言ってほしかったのだ」ということでした。

それほど人は、他人を気にしてはいません。自分が望むような言葉を、他人から与えてもらえることは少ないでしょう。だからこそ、誰よりも自分の一挙一動を感知している自分こそ、自分を深く最適に思いやれるわけです。

優しくて思いやりのある人からの手紙（自分への手紙）締めくくり

この方法で自分への手紙を書くと、「優しくて思いやりのある理想の人物」のイメージに助けられ、素直に自分の弱み（欠点や失敗）に向き合うことができます。そして、「なーんだ、別に大したことじゃないな」と思え、不安が減っていくのです。自分を客観的に眺め、分析できた証拠かもしれませんね。

そして先述のとおり、なぜか「自分への手紙」が心に染み入ります。

したがって、「自分への手紙」でセルフコンパッションを高め、自信をとりもどせるかどうかやってみた結果――

自分の弱みは“気にするほどでもない”とわかった
自分が、自分の一番の味方だとわかった
自分で自分を思いやると、癒されるとわかった
完璧ではない自分を受け入れると、怖いものなしだとわかった

だからもう、あとは自信を持って、いろんなことに意欲を燃やすだけです……！

＊＊＊
自信がない自分を感じたら、ぜひとも「自分への手紙」を書いてみてくださいね。強力な味方（自分）が、あなたをやる気にさせてくれるはずです。

（参考）
日本心理学会｜心理学ワールド 87号「あるがまま」の心理学セルフ・コンパッションと「あるがまま」
鋤柄のぞみ , 石村郁夫, 小金井希容子, 山口正寛, 野村俊明（2015）,『自己への思いやりを育成・強化するコンパッション・フォーカスト・セラピー・プログラムの試行』, 日本医科大学基礎科学紀要, No.44, pp. 61-77.
有光興記（2013）,「自己への思いやりに焦点を当てた認知行動療法プログラムの開発（22530758）」, 駒澤大学, 科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書.
知久昌史, 石村郁夫（2014）,「弱みに寛容になるプログラム効果の検討」, 日本ヒューマン・ケア心理学会（サンポートホール高松）.
ニューロマインド｜セルフコンパッションが、職場のチーム力を向上させる – ニューロマインド。脳と心を科学でアップデート
DeepDyve｜Journal of Clinical Psychology｜Meeting Suffering With Kindness: Effects of a Brief Self‐Compassion Intervention for Female College Students
SpringerLink｜When Life Gives You Lemons, Make Lemonade: Self-Compassion Increases Adaptive Beliefs About Failure

【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。