平日の朝、起きたときに気持ちが上がらない……日中の仕事にもなかなか集中できない……そんな悩みを持つビジネスパーソンは多いのではないでしょうか？
そうした毎日を送っていると、「わたしは何をしてもダメかも……」と自分に対して否定的な考え方を持つことがあります。そして、さらにネガティブな感情の悪循環に陥ってしまうことも。
そこで、2019年2月に『自己肯定感の教科書』（SBクリエイティブ）を上梓した心理カウンセラーの中島輝（なかしま・てる）さんに、忙しい平日でも簡単にできる、自己肯定感の高め方を聞きました。
構成／岩川悟（slipstream） 取材・文／辻本圭介 写真／玉井美世子（インタビューカットのみ）
自己肯定感は思考や行動のもととなる「自分軸」のエネルギー
わたしは、自己肯定感で「人生は10割決まる」と考えています。
自己肯定感は誰もが持つ感情ですが、人によって高低差があり、日によっても違いがあります。たとえば、朝会社へ行くときに、ギュウギュウ詰めの電車のなかでイライラしていると、体が疲れるだけでなく自己肯定感も下がっていきます。でも、自己肯定感が高い状態でいると、満員電車は快適ではないものの、それほど気にはなりません。
つまり、自己肯定感が高ければ、些細なストレスが気になることもなく、日々の生活が楽しくなって仕事も充実していきます。
人は何かを考えたり行動したりするとき、自分の価値観に従って行ないます。これをわたしは「自分軸」と呼んでいますが、自己肯定感はこの「自分軸」のエネルギーみたいなもの。あなたが体験する仕事や生活や人間関係のすべてを、つまり人生を左右する大切なものなのです。
朝一番に「ヤッター！」のポーズをするだけで1日が変わる
自己肯定感が高い状態で過ごすには、気持ち良く1日を始めることがとても大切です。まず、朝起きたら、外の空気を室内に取り入れてください。そして、ぐーっと伸びをしたあとに両こぶしを上に突き上げ、顔も上向きにして「ヤッター！」というポーズをしてみましょう。たったこれだけの動作で、感情が「快」の状態になり、気持ちを上向きにして1日をスタートできます。
なぜ、この動作が自己肯定感を高めるのか？ それは、「ヤッター！」のポーズをとると全身の血流が良くなり、ストレスを受けたときに分泌されるホルモン「コルチゾール」が下がって、精力や筋肉増大に関わる雄性ホルモン「テストステロン」が増えるからです。
また、ハーバード大学のエイミー・カディ氏は、「パワーポーズ」（背筋を伸ばして胸を張り、両手を腰に当てるポーズ）を2分間続けると、同じようにコルチゾールやテストステロンの分泌量が変化し、自信に満ちた気分になると述べています。
ここで重要なのは、脳内ホルモンは工夫次第で出すことができるということ。つまり、自己肯定感は「自分で高められる」ということです。
日中や仕事中にできることもあります。それは、ときどき「立ち上がる」こと。米学術誌サイコロジカル・サイエンスには、「立っているほうが思考に良い影響を及ぼし得る」という研究結果が発表されています。脳の情報処理能力を引き上げ、注意力や集中力を高めるには、「立っていること」がちょうどいいレベルのストレスであることが示されたのです。この観点から見ると、打ち合わせなどは立って行うほうが生産的な結果が生まれやすいかもしれません。
散歩をするのもいいですよね。精神を安定させる作用がある神経伝達物質「セロトニン」が脳から分泌されて、不安感情が減少し心身が安定します。スタンフォード大学の研究では、よく歩く人のほうが平均で60％も思考能力が上がることが明らかになっているほど。そこで、職場でストレスが溜まったときは、10分ほどその場を離れてぶらぶらしてみましょう。すると、それだけで自己肯定感が高まり、自然にやる気が戻ってくるはずです。
ポイントは、「意識して行なう」ということ。「いまから不安感情を下げにいくんだ！」と考えたほうがいいでしょう。なぜなら、自分でゴールを決めて取り組むことで、強い「動機づけ」になるからです。脳には意識して「区切り」をつけることで、自然と働きやすくなる性質があるのです。
「小さな習慣」を増やすことで自己肯定感を高めることができる
逆に、日中に仮眠するのもありです。厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的」だとされています。
そこで、わたしは、コーネル大学のジェームス・マース氏が提唱する「パワーナップ」をおすすめしています。これは15〜20分という短い時間だけ目を閉じて仮眠する方法で、それだけで脳の疲労が回復します。
また、カリフォルニア大学のサラ・メドニック氏は、昼間の20分の仮眠で、なんと8時間分ものスタミナを取り戻せるとの説を発表しています。いずれにせよ、これも「いまから15分寝てスタミナを取り戻す」というように、意識して行うことが大切です。
仮眠を毎日のルーティーンにすると、自己肯定感の面でも作業効率を上げる意味でも、日中のいい過ごし方になります。ただし、人間の心はルーティーンを続けて刺激がなくなると、怠惰になる傾向もある。そこで、生活のなかに新しい刺激をあえて取り入れてみましょう。
このとき、わたしは「小さな習慣」をたくさん増やしていくと自己肯定感が高まると見ています。たとえば、毎朝駅まで歩くなら、1週間ごとにルートを変えて変化を与えてみる。あるいは、いつもと違う車両に乗ってみる。いきなり大きな習慣をつくろうとするのではなく、まずは小さな刺激を脳に与えていくわけです。
時間を決めて掃除を少ししたり、テーブルを拭いたりする程度でもかまいません。「きれいになった！」と、目に見えるスッキリ感があると、小さな達成感を得ることができます。そんなことを日常のなかで自然と続けていけるようになると、自己肯定感はじわじわと上がっていくでしょう。
意識的にポジティブな言動を心がけよう
ほかにも、自己肯定感を高めるために、特に朝や日中におすすめの方法があります。それは、「口に出したことは現実になる」という考え方を取り入れてみること。ちょっとうさんくさく感じる人もいるかもしれませんが、心理学などの世界では常識的な考え方です。簡単にいうと、「〜できる」という言葉を口グセにすると、脳は「できる」方向へと動いていくということです。
脳は人称というものを意識しません。たとえば、ゴルフをしていて、相手が先にパットをするときに「入れー！」というとします。すると、自分のパットのときに、自分の分と足して2倍の「入れー！」を脳は意識することになるのです。逆に、相手に「入るな！」というと、そのあとに自分に対して「入れー！」といっても、脳は混乱するだけ。だから、人を応援することは、自分を応援することにもなるとても大切なことといえます。
「口に出す」ときのコツは、僕はいつも「こうなった」と完了形で表現しています。つまり、何かやりたいことがあるなら、それをすでに理想的なかたちで終えたようにいうわけです。
たとえば、今週に大口顧客を狙いたいなら、「もうこの顧客は取った！」と口に出します。あるいは、「今週はこれをやった」「これは終わった」と決意表明のようにメモするのもいいでしょう。すると、脳がそれを実現させようと勝手に動いていくので、ものごとがどんどん良い方向へと進んでいきます。
これも、いきなり大きな夢や目標を考えるのではなく、小さなことから始めて慣れていきましょう。1日の始まりに望むことを口に出したり、決意をメモしたりすると、自己肯定感はぐんぐん高まります。
逆に、「ダメだなあ」「どうしてだろう」とマイナスのことばかり考えていると、それがマイナスの予告になって、すべてそのとおりに進んでいってします。そこで、わたしはネガティブなことを考えかけたとき、意識して「ストップ！」といつも自分にいっています。いったんネガティブなことが頭に浮かぶと、脳は自動的にずっと思い続けてしまうので、すぐ止めるようにしているのです。
そして、結果が伴わないときは、「おかしい！」といいます。だって、すでに「できた」と完了形にしているのだから、できなかったのは「おかしい」ですよね？ すると、なぜおかしいのか、脳はその理由や答えを探し出そうとします。
結果が伴わないときこそ、落ち込んだりあきらめたりするのではなく、「おかしいぞ！」と思うことが大切。このように、脳の特性を理解しておくと、仕事も生活もとても楽しくなっていくはずです。
【中島輝さん ほかのインタビュー記事はこちら】
「夜をどう過ごすか」が自己肯定感を左右する。明日も最高のスタートを切るための大切な夜習慣とは？
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【プロフィール】
中島輝（なかしま・てる）
心理カウンセラー、作家、トリエ代表。5歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、9歳ごろから、HSP、双極性障害、パニック障害、統合失調症、強迫性障害、不安神経症、潰瘍性大腸炎、斜視、過呼吸、認知症、円形脱毛症に苦しむ。25歳で背負った巨額の借金がきっかけでパニック障害と過呼吸発作が悪化。10年間実家に引きこもる。自殺未遂を繰り返すような困難な精神状況のなか、独学で学んだセラピー・カウンセリング・コーチングを実践し続ける。10年後、「恩師の死」がきっかけとなり35歳で症状を克服。その後、30年間の人体実験と独学で習得した技法を用いたカウンセリングとコーチングを24時間365日10年間実践。Jリーガー、上場企業の経営者など15,000名を超えるクライアントにカウンセリングを行い、回復率95%、6カ月800人以上の予約待ちに。「奇跡の心理カウンセラー」と呼ばれ上場企業の研修オファーも殺到した。現在は、ニューライフスタイルを提案する資格認定団体「トリエ」(旧国際コミュニティセラピスト協会、他5団体)を主催し120以上のオリジナル講座を開発。新しい生き方を探求する「輝塾」、好きを仕事にする起業塾「The・DIAMOND」を主宰している。
