日本人はよく、欧米人に比べて「休むのが下手」だと指摘されますが、その背景には、他人の目を気にしすぎる性質や責任感の強さなどがあるとされます。でも、どんなにエネルギッシュな人であっても、不眠不休で永遠に働き続けることはできません。企業のメンタルヘルス対策のコンサルティングも行なう心療内科医の鈴木裕介先生が、意外と知らない「きちんと休む」方法について解説してくれました。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
鈴木裕介（すずき・ゆうすけ）
千葉県出身。内科医、心療内科医、産業医、公認心理師。2008年、高知大学卒業後、内科医として高知県内の病院に勤務。研修医時代に経験した近親者の自死をきっかけに、メンタルヘルスに深く携わるようになる。一般社団法人高知医療再生機構にて医療広報や若手医療職のメンタルヘルス支援などに従事。2015年よりハイズ株式会社に参画、コンサルタントとして経営視点から医療現場の環境改善に従事。2018年、「セーブポイント（安心の拠点）」をコンセプトとした秋葉原saveクリニックを開院し、院長に就任。身体的な症状だけではなく、その背後にある種々の生きづらさやトラウマを見据え、心と体をともに診る医療を心がけている。その実践で得た知見をより社会に活かすために起業し、企業のメンタルヘルス対策のコンサルティングや執筆・講演活動も積極的に行なっている。発行17万部を突破した『我慢して生きるほど人生は長くない』（アスコム）のほか、著書に『がんばることをやめられない』（KADOKAWA）、『自分を守るクエスト ①スクール編』（鈴木出版）、『メンタル・クエスト 心のHPが0になりそうな自分をラクにする本』（PHP研究所）、『NOを言える人になる』（アスコム）などがある。
「設計」と異なる心身の使い方をしていては、疲れて当然
「しっかりと休めていますか？」と質問をされたら、あなたはどう答えるでしょうか？ 「人並みには休んでいる」「土日は休めているよ」と思った人は多いはずです。でも、「そもそも休むとはどういうことですか？」と質問されたら、明確な答えを出すのは難しいかもしれません。休むという行為の定義についてはたくさんの考え方がありますが、ここでは私の考えをお伝えしていきます。
あらゆる生き物には、それぞれに固有のリズムが存在します。私たち人間で言うと、自律神経のリズムがわかりやすい例でしょうか。太陽が昇れば自律神経のうちの交感神経が優位になって活動的になりますし、太陽が沈むと副交感神経が優位になって活動量が落ちていきます。そうすることでエネルギー効率がよくなり、生き延びられる可能性が高いからです。いわば、私たちはそのように「設計」されているのです。
ところが、文明の発達にともなって、その設計通りに生活しないことも増えています。例えば、電灯が発明され、本来なら休養すべき夜の時間帯でも仕事ができてしまうようになりました。つまり、本来の設計とは異なる心身の使い方をしているということです。
これは、いわば耐水性のない製品を水中で使ってしまうようなものであり、そうなれば、壊れてしまって当然です。実際、私のような医療従事者など、夜勤がある仕事をしている人の死亡率は、そうでない人に比べて高くなることもわかっています。
ですから、生き物としての設計になるべく沿えるように、ズレてしまったリズムを本来のリズムに戻してあげなければなりません。この「生体としてあるべきリズムに戻していくプロセス」こそが、私が考える「休む」ということです。
自分の「ストレス反応」に自覚的になる
では、その休むプロセスを具体的に解説しましょう。適切に休むプロセスは、以下のように3段階に分けられます。
- 休みが必要な状態だと知ること
- 休める環境を確保すること
- 自分の状態にとって適切な休養活動を選択すること
まずは、「1. 休みが必要な状態だと知ること」が肝心です。というのも、休みが必要な状態になっていることに気づくのは簡単ではないからです。その要因はいくつかありますが、「抗ストレスホルモン」の存在もそのひとつです。
疲労につながる心身のストレスを感じると、私たちの体にはアドレナリンやコルチゾールといった抗ストレスホルモンが分泌されます。それらにより血圧や血糖値を上げるなどして、文字通りストレスに対抗できるようにするのです。
すると、本来なら休みが必要な状態になっていたとしても、いわばドーピングのようなかたちで活動を続けることができます。むしろ、抗ストレスホルモンの働きによって普段よりもパフォーマンスが上がることもあるほどです。そのため、たとえストレス自体には気づいていたとしても、「休みが必要だ」とまで思えないことも多いのです。
そこで重要になるのが、「ストレス反応に自覚的になる」こと。ストレスによって起こる反応はさまざまであり、人それぞれですが、頭痛や胃痛、肌荒れ、じんましん、持病の喘息や腰痛の悪化といった「身体の症状」が心理的な症状に先立つというのはあまり知られていません。
そういった反応が起きたとき、ただ「なぜか今日は頭が痛いな」で終わらせるのではなく、「これはストレス反応ではないか？」「疲れているのかもしれない」と、ストレス反応と心身の疲労を結びつけて考える習慣をつけてほしいのです。そうすれば、「私の場合、ストレスを感じるといつも頭が痛くなる」と、自分の癖のようなかたちで認識し、休みが必要な状態になったことに気づけるようになります。
他者ではなく自分のニーズを優先しなければならないときもある
続いて、「2. 休める環境を確保すること」を考えてみましょう。社会人の場合、「休みたいけれど、休みたいと言えない」ことも多いはずです。異動や転職をして間もない時期だとか、新入社員の場合ならなおさらではないでしょうか。あるいは、プロジェクトの中心にいるような、責任の大きい立場にある人にもこのケースはよく見られます。
こういった人の多くがもっているのは、「周囲の期待に応えなければならない」「人の役に立たなければならない」といった思い、そして「積み上げてきたキャリアというレールから降りることの恐怖」です。
周囲と同じように働いていること、与えられた役割をきちんと果たしていることは「普通」であり、「普通」から逸脱しないでいられることが「安心」であり、それを守るのがなによりも大切だと考えている方は少なくありません。そのような人にとっては、休むのは、「『普通』から降りる危険なこと」であり、「社会不適合者だというレッテルを貼られてしまうのではないか」といった大きな不安をともなう行為に感じられるでしょう。
でも、そうして無理をした結果、心身に大きな不調をきたし、長期療養しなければならないとなったら本末転倒になってしまいます。長い人生を通じてきちんと社会と関わりながら、前向きに健康に生きていくには、他者のニーズに応えすぎるのではなく、自分のニーズを満たすことを優先しなければならないときもあるのです。
自律神経のリズムに合わせて、休養活動を選択する
最後に、「3. 自分の状態にとって適切な休養活動を選択すること」も欠かせません。これは、「自律神経のリズムに合わせて休養活動を選択すること」と言い換えてもいいでしょう。仕事熱心で向上心のあるビジネスパーソンのみなさんなら、おそらく交感神経が優位になりやすくアクティブな人が多いであろうと推察します。
でも、そのような人でも、時間帯や疲労の蓄積によって活動量が落ちてくるタイミングが存在します。そういったときは、例えば頭がぼーっとしてくる、まぶたが重たくなる、感情があまり動かなくなる、人とのコミュニケーションが億劫になるといった、いわば「店じまい」の合図のような症状が現れてきます。
それでも、アクティブな人はそれを良しとしません。「もっと頑張らないといけない！」と考え、エナジードリンクを飲むなどして、低下している活動量を無理やり上げようとするのです。体からの「そろそろ休んだほうがいい」というサインをずっと無視し続けていたら、当然、生体としてのあるべきリズムは壊れていきますから、体調を崩すのは目に見えていますよね。
そこで、体の状態に合わせた休養活動が必要なのです。交感神経と副交感神経は、それぞれ自動車のアクセルとブレーキによくたとえられます。先に挙げた、頭がぼーっとしてくるような症状が現れたときには、副交感神経が優位になり低活動になっている状態です。そういうときは、「ブレーキ系」の休養活動を選択しましょう。例えば、昼寝をしたりゆっくりと読書をしたりといった、非アクティブな休養です。
一方、「アクセル系」のアクティブな休養が適しているときもあります。なにも予定を入れていない休日が確保できて、そのタイミングで心身が活動的になっているときには、ジョギング、ヨガ、好きなスポーツといった運動をしてみるのもいいでしょう。交感神経が優位になっているタイミングと噛み合えば、たとえ肉体的な疲労は感じたとしても、血流が上がり疲労物質が押し流されることで効果的な休養（アクティブレスト）となります。
このように、自律神経のリズムに合わせて休養活動を選択すれば、生き物としてもっている本来の体のリズムを取り戻すことができ、心身ともに元気な状態で日々を送れるようになります。
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清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
