仕事の忙しさに心身が振り回されるばかりで、そういえば最近、幸せを感じることが減った気がする。人と会っても、好きな場所に行っても心が浮かない……。そんな方のために「簡単に幸福感を増やす」方法をお伝えします。
仕事のある日でも、朝、昼、晩に取り入れるだけで、幸せを感じられる時間がいつの間にか増えていくはず。ぜひお試しくださいね。
【朝の幸せ習慣1】太陽の光を浴びる
朝起きたら、まずはとにかく日光を浴びましょう。
東邦大学名誉教授の有田秀穂氏によると、朝日を浴びるとセロトニンの分泌を促せるそうです。セロトニンとは、幸福ホルモンとも呼ばれる脳内の神経伝達物質のひとつ。心を安定させる働きをし、この分泌が低下するとうつ病を引き起こしかねないと言います。幸せでいるためには、セロトニンを増やす習慣が重要なのです。
また、作業療法士で睡眠指導も行なう菅原洋平氏によると、起床後すぐに太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制され、目覚めがよくなるそう。その時点で一日の体内時計をスタートできるので、睡眠のリズムが整いやすくなり、寝つきの改善にも効果があるようです。睡眠の質がよくなれば、自然と満ち足りた気分になれそうですね。
有田氏によると、朝日を浴びる時間は最長でも30分程度でいいとのこと。菅原氏は、起床後すぐ窓際に移動し、そこで朝食をとったりニュースのチェックをしたりすることをすすめています。ぜひ明日から、朝過ごす場所を少しだけ変えて、太陽のパワーを取り入れましょう。
【朝の幸せ習慣2】深呼吸する
有田氏は、セロトニンを増やすには毎日の「リズム運動」も大切だと言います。さまざまなリズム運動があるなか、有田氏が歩行運動と並んですすめるもののひとつが「呼吸法」です。
呼吸法というと、マインドフルネスのような少し難しいものを連想するかもしれませんが、有田氏が言うのはもっと手軽なもの。息を吐くときに「ひとつ、ふたつ」と数を数え、息を吸うときは自然に任せる——それをしばらく繰り返すだけで、セロトニン分泌を促せるそうですよ。
ほかの手軽な呼吸法としては、“マインドフル子育て教育者” のミシェル・ゲール氏が忙しい人向けにすすめる「スキマ時間の呼吸法」もあります。
たとえば、コーヒーを飲む前、椅子に座り仕事を始める前、電車を待っているとき——どんなに忙しい毎日でも、日常のなかでふとおとずれる空白の時間がありますよね。そんなときに、目を閉じて呼吸を3回する。それだけでも、マインドフルネスを取り入れることができ、心が少し落ち着くのだそうです。
朝、ふっと時間が空いたその瞬間に、少しだけ意識して深呼吸をしてみましょう。朝はもちろん、ほかの時間帯にもぜひ取り入れてみてくださいね。
【昼の幸せ習慣1】仮眠をとる
昼休みには、できれば “ちょっとまどろむ” 時間をもつことをおすすめします。
新宿ペリカンこころクリニックによると、20分ほど目をつむり、うとうとすることで、セロトニンが分泌され幸福感がアップするのだそう。脳は “半覚醒” のときに、最もセロトニンを分泌させるのだとか。また同クリニックは、視覚情報をシャットアウトするだけで、脳疲労を大幅に軽減できるとも述べています。
そんな “うとうと” を越えて仮眠をとることにも、嬉しいメリットが。NASAの研究によれば、26分間の仮眠をとったパイロットは、仮眠をとらなかったパイロットと比較して、注意力が54％、仕事の成果が34％上昇したそうです。同研究は、仮眠は気分の改善にも効果的だとしています。
昼休みには、少しでも目をつむり、目から入る情報をしばらくシャットアウトしてみましょう。幸福感をチャージして、脳の疲労回復もできれば、午後の仕事をいい気分で進められそうですね。
【昼の幸せ習慣2】感謝する
社会人にとって平日の日中は、多くの人とやり取りしたり、厄介なタスクに対処したりしなければならず、心がざわついてしまうことも多いもの。そんななかでも、ときには心のなかで「感謝できること」を見つけてみましょう。
英ウォーリック大学のアレックス・M・ウッド氏（所属は研究当時）らが行なった実験によって、感謝の気持ちをもつことでストレスが軽減され、うつ症状が緩和されることが明らかになっています。同氏を含む別チームの研究では、感謝をすることでよく眠れるようになることもわかったそう。
感謝の言葉をノートを書いたり、相手に直接感謝を伝えたり……といった方法でも効果が立証されていますが、「それはちょっと面倒」と感じる方もご安心を。ハーバード大学医学大学院によると、心のなかで感謝するだけでも感謝の気持ちが育まれるそうですよ。
仕事や勉強が面倒だと思ったとしても、「おかげで安定したお給料をいただいてる」「おかげでメリハリのある日々を送れている」など、感謝できるポイントは必ず見つかるはず。あらゆることに感謝できれば、幸せを感じやすくなるでしょう。
ふとストレスを感じたとき、ネガティブ思考に陥ってしまったときは、「ありがたい」と、気持ちを入れ替えてみてはいかがでしょうか。
【夜の幸せ習慣1】お風呂でリラックスする
あわただしい日中を乗り越えたら、疲れた心身をその日のうちに癒してあげることが大切。そんな夜にぜひ取り入れたいのは、入浴習慣です。シャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、お湯に浸かることで幸福感が得られるのです。
東京都市大学教授で温泉療法専門医の早坂信哉氏が行なった実験で、毎日お風呂に入る人は、そうでない人に比べて、幸福度が高い人の割合が約10％多いとわかったそう。毎日のお風呂で、幸福になれる――そう早坂氏は言います。
もちろん、体の疲れをとるのにもお風呂は最適。早坂氏によると、疲労回復に効果的な入浴方法は「40℃のお湯に10～15分間浸かる」こと。半身浴ではなく、肩まで全身でお湯に浸かる「全身浴」をすることで、温熱効果や水圧によるマッサージ効果が得られるのだとか。
お風呂に浸かる習慣がない人や、週に2〜3回しか入らない人も、負担のない範囲で少しずつお風呂に入る機会を増やしてはいかがでしょうか。
【夜の幸せ習慣2】自分をほめてあげる
心理カウンセラーの根本裕幸氏は、「1日5個自分をほめること」を推奨しています。その日の頑張りを振り返り、「よくやったね」と自分をたたえてあげるのです。
根本氏いわく、その目的は「ダメ出し」の癖を改善すること。何かと自分を否定して気分を下げるより、自分をほめる習慣をもつほうが、おのずとハッピーになれるし自信をもてるようになると言います。不調なときでも、気分を切り替えられるようになるとも。
大きな成果をほめる必要はありません。むしろ、「ベッドから起き上がれた」「出勤できた」「ご飯を食べられた」「電車に乗れた」など、普段当然のように行なっている、ほんの些細な日常を認めてあげることが大切なのだそうです。最初は抵抗を感じても、1〜2か月ほど続ければ、自然にほめられるようになるとのこと。
ノートもペンも必要ありません。毎日5個の「ほめポイント」を思い出し「よく頑張りました！」と、心のなかで自分をほめてあげましょう。きっと幸せな気持ちでその日を締めくくれるはずですよ。
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「幸せ」は遠い存在ではなく、心身を整えたり少し工夫したりすることで自然に湧き出てくるもの。ほんの少しだけ行動を変えて、毎日幸せを感じられる人になりませんか？ きっと、仕事も勉強もよりうまくいくようになるはずです。
（参考）
すやすや部｜朝は目覚めたら窓から1m以内に入る
cotree｜幸福脳になるための、セロトニン神経の鍛え方｜東邦大学名誉教授 有田秀穂
東邦大学医療センター大森病院 臨床検査部｜幸せホルモン「セロトニン」
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー｜子育てと仕事の隙間時間にマインドフルネスを取り入れる方法
Insider｜Here's what NASA says is the perfect length for a power nap
新宿ペリカンこころクリニック｜【心療内科Q/A】「睡眠障害です、上手な『昼寝』の取り方を教えて下さい」
Alex M Wood, John Maltby, Raphael Gillett, P. Alex Linley and Stephen Joseph (2008) , “The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies”, Journal of Research in Personality, Volume 42, Issue 4, pp. 854-871.
Alex M Wood, Stephen Joseph, Joanna Lloyd and Samuel Atkins (2009), ”Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions”, Journal of Psychosomatic Research, Volume 66, Issue 1, pp. 43-48.
Harvard Health Publishing｜Giving thanks can make you happier
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【ライタープロフィール】
平野ももこ
大学ではフランス文学を専攻し、物語のなかの人の心を中心に研究。出版社を経営していた祖母の影響もあり、純文学、心理学、ビジネス書など幅広く読む大の読書家である。現在は、メンタルケアやカウンセリングを勉強中。バレットジャーナルの実践を通じ、生活改善に成功し続けている。
