「キレやすい人」はキレる代わりに◯◯を伝えるべき。自分も相手も損しない “怒り” の賢い対処法

ノートパソコンを前に、怒りを覚えている女性

仕事も人生も、なかなか思うようには進まないもの。ついイライラして、周囲に不機嫌な態度をとってしまうこともあるでしょう。

そんな感情をもて余しているなら、まずは「怒り」を理解することから始めてみませんか。アドラー心理学によれば、怒りの構造を知ることで客観的になれるのだとか。怒りをコントロールする方法とあわせてご説明しましょう。

アドラー心理学で「怒りの構造」を知ろう

アドラー心理学カウンセリング指導者の岩井俊憲氏によると、アドラー心理学では、「怒り」を「ある感情が“怒り”というかたちで表面化したもの」と考えるそうです。

つまり「怒り」は、単体では成り立たない「二次感情」だということ。人は、不安や寂しさなどの【一次感情】が満たされないとき、怒りという「二次感情」を使って対応するのだとか。

一次感情:不安・寂しい・つらい・悲しい・心配・苦しい・落胆・悔しい
二次感情:怒り

例を挙げましょう。A先輩が、突然決まった会議の前に少し打ち合わせをしておこうと、些細な用事で外出していたB後輩と約束していたとします。しかし、それをすっかり忘れていたB後輩が、外出先から会議の時間ギリギリに戻ってきたため、思わず怒りがこみ上げてきた……。この場合の感情の動きはどうなっているのでしょうか

会議が始まりそうなのに、姿を現さない後輩に電話をする先輩

A先輩は、「あーあ、打ち合わせをしておきたかったのに」と「落胆」します。あるいは、打ち合わせができなかったことで「不安」になったり、「B後輩が遅くとも会議の30分前に戻ってきていたら少しでも打ち合わせできたのに」と「悔しさ」を感じたりするでしょう。こういった一次感情を抱いたのち、二次感情として「怒り」が生まれ、それをB後輩に向けてしまうのです。

アドラー心理学によると、「怒り」には以下4つの代表的な目的があるのだとか。

<支配>――親と子・上司と部下・先輩と後輩・教師と生徒などの関係による
<主導権争いで優位に立つこと>――夫婦間・同僚間・友人間による
<権利擁護>――プライバシーや人権を脅かされるなどの場面で 
<正義感の発揮>――ルールやマナーを守らない人への怒り

先ほどの例では、A先輩がB後輩に対して<支配>する目的や、<正義感の発揮>といった目的があると考えられるでしょう。

また、怒りの根底には、その人物固有の「こうするべきだ」「こうしなければならない」といった思考や信念があるとのことです。

フラストレーションをためている男性

アドラー心理学で「怒り」抜きの伝え方を学ぶ

しかし岩井氏いわく、「怒りは瞬間的にしか効き目がない」とのこと。

先ほどの例では、A先輩に怒りを向けられたB後輩が、口先だけで謝り、陰で「あの程度のことで怒るなんて面倒くさい先輩だなぁ」などと、まったく反省せず同じことを繰り返すかもしれません。

そのため岩井氏は、もしも怒りが湧いたら、その奥に潜む一次感情を相手に伝えたほうが建設的だと述べます。 再び、前出のA先輩とB後輩で例えてみると――

 「会議の前に打ち合わせをしておくって言ったよな。ウダウダやってないで、ちゃんと早く来いよ!」

――と、ただ二次感情の怒りをぶつけるのではなく、次のように、満たされなかった「落胆」「不安」「悔しい」といった一次感情をしっかりと伝えるわけです。たとえば――

 「Bと打ち合わせできず『がっかり(落胆)』だよ。『不安』が的中し、やはり会議での私たちの発言はチグハグだった。少しでも打ち合わせできていたら、もっと会議で部長らを説得できたはずなのに。俺はすごく『悔しい』よ」

――と、本来は曖昧な感情を順序立てて明確に説明されたら、さすがのB後輩も思わず納得し、「あぁ、そ、そうですよね……。すみません。これからは気をつけます」と言ってくれるかもしれません……!

先輩の言葉に納得した様子の後輩

「NLP的」に怒りをコントロールする

ここまで、「怒りの構造」と「怒りを用いない伝え方」について学びました。次は、NLPの性質をもつ「怒りのコントロール方法」を学びましょう。

NLPとは、Neuro Linguistic Programing(神経言語プログラミング)のこと。1970年代に、数学者のリチャード・バンドラー氏と言語学の助教授ジョン・グリンダー氏によって開発された心理学であり、言語学かつ心理療法でもあるのだとか。「脳と心の取扱説明書」とも呼ばれているそうです。

昭和大学保健医療学部講師の大谷佳子氏によると、(コーチングや)NLPにはアドラー心理学の影響が見受けられるとのこと。「アドラー心理学は(コーチングや)NLPの源流」と表現されることもあります。

そうしたことをふまえ、NLP学び方ガイド(NLP-JAPAN ラーニング・センター運営)のなかの、「NLP的・怒りのコントロール法」を紹介していきます。

1. 怒りの要因を知る

まず最初は、怒りの要因を探るべく、以下3つの質問を自分に投げかけます。

  • 以前どんな場面で怒りを感じたか?
  • 自分が大切にしている価値観は何か?
  • 自分がこうするべき、こうしなければならないと思っていることは何か?

険悪な様子のビジネスパーソン2人

2. 行動するかイメージ

次に、「怒りを感じたときにとりたい行動」を決め、繰り返しイメージトレーニングしておきます。たとえばこんな行動です。

  • イラっときたらスーッと深呼吸
  • イラっときたらサッとその場を立ち去る
  • イラっときたらそっと目を閉じる

3. 怒りを感じた自分を客観視

怒りを感じたら客観的になれるような行動(想像)をして、「怒っている自分」に気づけるようにします。気づくことで「対応・改善・変化」を可能にするためです。

  • 「あ、ただいま、自分は怒り始めております!」などと心のなかで実況中継
  • 映画のスクリーンのなかの「怒っている自分」を想像する

カメラの前で実況中継する女性

4. 怒りを紙に書きまくる

怒りが収まらないときは、ひたすら怒りの感情や理由を紙に書いてみます。「もう何も書けない」ところまで続けると、いつの間にか怒りの感情が消えていることも。

5. 毎日の自分自身のケア

運動不足、寝不足、疲労は、怒りを感じやすく、増幅しやすくするのだとか。そうならないように毎日、自分自身をケアしましょう。

***
アドラー心理学で「怒り」を理解して、NLP的に怒りをコントロールする方法を紹介しました。ぜひお試しくださいね。

(参考)
岩井俊憲著(2014),『人生が大きく変わる アドラー心理学入門』,かんき出版.
大谷佳子著(2020),『対人援助の現場で使える 承認する・勇気づける技術』,翔泳社.
NLP学び方ガイド(NLP-JAPAN ラーニング・センター)|「NLP的」怒りのコントロール法
ラーニング・センター 公式サイト・神経言語 プログラミング|NLPとは? 
ダイヤモンド・オンライン|いつも愚痴を言ったり腹を立てているあなたへ「アドラーからの警告」 

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StudyHacker編集部
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