「問題集を開いたのに、気づいたらほかのことをしている」
「集中したいのに気が散って、参考書を読み進められない」
このように、勉強に集中できなくなるたび、自分の集中力のなさに嫌気が差していませんか？
じつは、勉強に集中できないのは、あなただけではありません。脳科学者の中野信子氏によると、脳はもともとひとつのことに集中しにくい構造になっているのだそう。つまり、誰でも勉強には集中できないものなのです。それでも、脳の特性をふまえた工夫をすれば、勉強に集中できるようになると同氏は言います。では具体的にどうすればいいのか、4つの方法を紹介しましょう。
【1】集中できる環境を整える
中野氏いわく、脳がひとつのことに集中できない構造になっているのは、周囲の異常を検知するため。逆に言えば、検知すべき異常が周囲になければ、勉強に集中できるということ。
そうするためには、注意が散漫にならない環境を整えるのが手っ取り早いと、中野氏は伝えています。特に「室温」「香り」「姿勢」「音」の4点に着目するとよいのだそう。
今回は、中野氏だけでなくほかの識者の解説も参考にしながら、ベストな環境を以下にまとめてみました。
室温：中野氏によれば、室温は25度前後が最適。また、コーネル大学の人間工学研究では、「室温を20度から25度に上げることで、パソコンのタイピングミスが44％減少し、タイプする文字量も150％にまで増加した」とのこと。
香り：中野氏いわく、よい香りには「異常の検知」を行なう脳の帯状回の緊張を和らげる働きがあるそう。勉強の合間に少し香水をかいだり、アロマオイルを焚いたりするだけでも効果的。
姿勢：「姿勢と集中には深い関係がある」と説く作業療法士の菅原洋平氏によると、勉強で椅子に座るときは両足の裏が床に着くような姿勢が好ましいのだとか。両足が安定した状態にある、と明確に脳へ伝わると、脳は余計なことに注意を奪われなくなるそう。
音：新規事業・プロダクト開発を行なう株式会社Sun*の井上一鷹氏いわく、小川のせせらぎや小鳥の鳴き声といった「自然音」を取り入れることも集中を深めるそう。本物の自然音が聞けない場合は、YouTubeなどで音源を探して再生しましょう。
【2】集中力が高い時間帯に勉強する
精神科医の樺沢紫苑氏は、勉強に集中できる人の特徴として「勉強のために集中力を高めるのではなく、集中力が高い時間帯に勉強している」ことを挙げています。先述のとおり、脳は集中しにくい構造になっているため、集中力をコントロールすること自体が困難だからです。
では、集中力が高い時間帯はいつなのでしょうか？ 樺沢氏は「起床からの2～3時間」を推奨しています。起床直後の脳は前日までの記憶が整理されており、また新しい情報が入ってきていないため、まっさらな状態だからです。
一方で、仕事で疲れて帰宅した夜に集中力を高めて勉強の時間に充てるのは、ほぼ不可能だと樺沢氏は説きます。夜更かしして勉強している人は就寝時間を早め、そのぶん朝早起きして勉強するように生活スタイルを変えると、きっと集中できるはずです。
【3】適度に休息を入れる
休まずに勉強していると、脳疲労によって集中力は落ちる一方。樺沢氏は、集中できる人の特徴として「疲れないうちに休むことで、定期的に集中力を回復させている」点も挙げています。
では、どのようなタイミングで休息を入れればよいのでしょうか？ 樺沢氏によれば、目安として「45分」「90分」を区切りにするといいそう。というのも、脳波の活動周期は約90分ごとの「ウルトラディアンリズム」に基づいているからです。
たとえば、以下のような感じで、勉強時間を区切ってみてください。
「45分勉強したら10分の休憩を入れて、もう一度45分勉強する」
「90分勉強したら、20分休む」
ただし樺沢氏いわく、周期には個人差があるため、集中に最適な時間は最終的に自分でつかむしかないとのこと。そこで、最適な時間をつかむためのヒントもご紹介します。大阪市立大学大学院医学研究科・疲労医学講座特任教授の梶本修身氏によれば、脳疲労のサインは情報処理能力の低下に現れるそう。たとえば
- 問題を解くのに時間がかかりすぎる
- 英文を訳すスピードが落ちた
などの傾向が見られたら、脳が疲れているサインです。すぐに休憩を入れ、集中力を回復させましょう。
また、休憩中の過ごし方でおすすめなのは、ウォーキングをはじめとした有酸素運動。有酸素運動にはBDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質の分泌を促す働きがあり、集中力だけでなく、記憶力や思考力を高める効果があると樺沢氏は述べます。もし運動をする時間がない場合は、ガムをかむとよいでしょう。咀嚼には、自律神経の働きを整える役割をもつセロトニンの働きを活性化させ、脳の疲れをとる効果があるそうですよ。
一方、休憩中にスマートフォンを見るのはおすすめできません。前出の菅原氏によると、スマートフォンでSNSやネットニュースなどを見ることは、新しい情報を取り入れることにつながり、脳の休息にはならないとのこと。ついついスマートフォンへ手が伸びがちですが、自制しましょう。
【4】制限時間を決める
東京大学大学院を修了した株式会社プラスティー教育研究所代表取締役の清水章弘氏は「勉強に集中できる人は制限時間を設け、危機感のある状況を自らつくり出している」と言います。脳科学的には、この時間制限を「タイム・プレッシャー」と呼ぶそう。
精神科医の西多昌規氏いわく、タイム・プレッシャーには、注意力を高める脳内物質・ノルアドレナリンを活発に分泌させる働きがあるとのこと。さらに、ノルアドレナリンにはやる気を高めるドーパミンの働きを強化する作用もあり、ノルアドレナリンとドーパミンの相乗効果によって集中力が高まると説明しています。
タイム・プレッシャーを手軽に取り入れる方法はタイマーをセットして勉強することだと清水氏は解説。所要時間の目安が10分の問題なら、あえて8分にするというように、少しだけハードルを高くすると、より効果が期待できるそうですよ。
加えて、西多氏によると「半年後の資格試験に合格する」などと周囲に宣言することもタイム・プレッシャーになるとのこと。日々のタスクをこなすためのタイム・プレッシャーと、少し遠い目標を見定めてのタイム・プレッシャー、どちらも活用することで集中力を高めましょう。
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勉強に集中するための脳科学的なアプローチは、どれも簡単に取り入れることができます。注意散漫にならない環境をつくってあげる、休憩時間にはスマートフォンを見ないなど、できることからさっそく実践してみましょう。
（参考）
中野信子 (2015), 『あなたの脳のしつけ方』, 青春出版社.
Cornell Chronicle｜Study links warm offices to fewer typing errors and higher productivity
STUDY HACKER｜集中のプロが厳選「超集中テクニック」5つ。深い集中のために “これ” を視界に取り入れて
樺沢紫苑 (2017), 『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術 』, 大和書房.
菅原洋平 (2020), 『ヤバい勉強脳 すぐやる、続ける、記憶する 科学的学習スタイル 』, 飛鳥新社.
梶本修身 (2017), 『すべての疲労は脳が原因 3 仕事編』, 集英社.
清水章弘 (2013), 『ビジネスでも、資格取得でもすごい効果！ 現役東大生がこっそりやっている、頭がよくなる勉強法』, PHP研究所.
西多昌規 (2013), 『「すぐやる! 」コツ 』, ソフトバンククリエイティブ.
【ライタープロフィール】
かのえ かな
大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。
