最新のメタ分析研究で、どんな運動を、どの程度、どんなふうに行なえば、認知機能が改善するかわかったそうです。
「いまひとつ頭が働かないので運動したいが、疲れるのは嫌だ」という人が喜ぶ内容かもしれません。運動が及ぼす影響について掘り下げつつ、紹介しましょう。
運動が認知機能を向上させる階層モデル
e-ヘルスネット（厚生労働省）では、「認知機能」を「理解、判断、論理などの知的機能」と説明しています。
国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター長の島田裕之氏によると、運動が認知機能を向上させるのは、以下3つの階層に影響が及ぼされ、総体的に効果を発揮するから、と考えられるそうです。
階層1.【生物学的レベル】
- 運動によるインスリン抵抗性の改善（血糖値が正常に下がりやすくなる）→シナプス機能の向上（脳の神経細胞同士の接合部分）→脳容量の増加→認知機能向上
- 運動による脳血流量の増加→BDNFやIGF-1といった神経栄養因子の増加（神経細胞の生存、発生、機能に必要とされる）→シナプス機能の向上や脳容量の増加→認知機能向上
階層2.【行動学的レベル】
- 運動による睡眠状態の向上→身体活動の向上もしくは疲労感の低下→身体活動レベルが向上→認知機能改善
- 運動による身体活動量および身体機能の向上→身体活動の向上や疲労感の解消→認知機能向上
階層3.【社会心理学的レベル】
- 運動によるうつ症状の解消→認知機能向上
- 運動によるうつ症状の緩和→社会的ネットワークの再構築（家族、友人、同僚などとのつながり）→社会的ネットワークの向上→認知機能向上
- 運動によるうつうつ症状の緩和→認知的活動性が向上→認知機能向上
- 運動による自己効力感※の向上→社会的ネットワークの構築が促進→認知機能向上（※神奈川県の公立中学校の生徒と保護者に関する調査報告書 [2009年]では、運動部の生徒の自己効力感が高い一方、文化部の生徒は自己効力感が低くなっているといったデータが示されている）
運動で認知機能改善【最新メタ分析】
そうしたなか、スイスのバーゼル大学と筑波大学の研究グループは、メタ分析を用いて、認知機能の改善に効果的な運動とやり方、影響される年齢について明確にしました（2020年3月30日「Nature Human Behaviour」にてオンライン公開）。
メタ分析とは、複数の先行研究を集めて、あらゆる角度から統合・比較する分析研究法です。その結果、以下の知見が得られたそう。
- 運動習慣は種類にかかわらず認知機能を改善させる。
- 認知機能改善の効果は、有酸素トレーニングや筋力トレーニングよりも、コーディネーショントレーニング（後述）のほうが大きい。
- 比較的長い時間（60～90分）の運動を、長期間（22週間以上）継続すると効果が高まる。
- 男性は漸進性トレーニング（徐々に強度を上げていく）、女性は漸進性がなく、きつすぎない程度のトレーニング（低強度～中強度）が適している。
- 運動による認知機能の改善は年齢関係なく認められる。
ここで気になるのが、コーディネーショントレーニングです。いったい、どんなものでしょう？
コーディネーショントレーニングとは
日本血液製剤機構の情報サイトによれば、絶対に“これ！”というコーディネーショントレーニングはないそうです。自分に合うかたちで、遊びの要素を取り入れて楽しみながら行なったり、日常生活のなかで工夫して行なったりできるとのこと。
子どもから高齢者まで鍛えられるというコーディネーション（coordination・調整）能力は、次の7つに分けられるそうです。
定位能力：【例】道路を歩いているときに周囲の歩行者、自転車、縁石、電柱などと、自分との位置関係を把握する。
変換能力：【例】道路を歩きながら自分の進路と、正面から来る自転車の進路が重なったとき、自分の進路を変えて衝突を回避する。
連結能力：【例】道路ですれ違う人とのタイミングをはかり、歩きながらからだをひねり相手をかわす。
反応能力：【例】ジョギング中に信号が変わった、踏切の警報機が鳴ったなどの際に、よろけず瞬時に止まる。
識別能力：【例】手すりや杖をうまく使って安全に階段昇降する。
リズム能力：【例】一緒に歩く人の歩調に合わせて自分の歩行スピードを調整する。
バランス能力：【例】姿勢を崩したとき、転ばないようにうまく姿勢を立て直す。
これらに示されているように、散歩をしているとき、電車に乗っているとき、あらゆる日常的な活動をしているときでも、コーディネーション能力を意識して動作を行なうことでトレーニングになるそうです。
つまり……通勤時の電車でうまくバランスをとったり、散歩時にうまく人や公共物をよけて歩いたり、買い物の際にわざと階段を使ったりしていればいいだけ。
これなら、前出のメタ分析結果で「効果が高まるとされる運動時間と継続期間が長い！」と感じた人にも安心ではないでしょうか。
自宅でひとりでもできる「バランス壁当て」
意識して動作することは必要ですが、思わず「なーんだ」と言いたくなる行動が、認知機能にいいとわかりました。とはいえ、いまは21世紀のパンデミックを経験した世界です。日本血液製剤機構の情報サイトを参考に、自宅でひとりでもできるコーディネーショントレーニングの「バランス壁当て」を紹介しましょう。
用意するのは、ソフトキャンディーボールと、椅子のみ。
壁に目印をつけておき、あとは椅子に座って両足を床から浮かせ、背もたれに寄りかからないようにしてバランスを取りながら、 「壁の目印に向かってソフトキャンディーボールを投げ、跳ね返ってきたボールをキャッチする」 を、リズムよく繰り返すだけです。
（参考：メンテナンス体操（一般社団法人 日本血液製剤機構）｜コーディネーション能力を強化しよう）
この「バランス壁当て」には、前出の7つの能力（定位・変換・連結・反応・識別・リズム・バランス）の要素すべてが含まれているそうですよ。
しかも、腸腰筋と腹筋のトレーニングにもなるとのこと。おすすめです！
＊＊＊
最新のメタ分析結果と、認知機能を改善する運動を紹介しました。ぜひお試しくださいね。
（参考）
大学ジャーナルオンライン｜「認知機能を改善させる運動」 種類・時間・性別による効果の違いを解明
Nature Human Behaviour｜Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individuals
公益財団法人 長寿科学振興財団｜第4章 認知症の予防 4.運動の視点から
メンテナンス体操（一般社団法人 日本血液製剤機構）｜コーディネーション能力を強化しよう
ベネッセ教育総合研究所｜部活動×自己効力感 - 部活動が与える自己効力感への影響
明治大学｜生田情報メディアサービス｜超心理学講座・メタ分析
糖尿病情報センター｜糖尿病の運動のはなし
e-ヘルスネット（厚生労働省）｜認知機能
Wikipedia｜神経栄養因子
【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。
