続かないのはやらないから。習慣化のカギは「いますぐ」と「ほんの少し」

英語にランニング、筋トレ、日記……。いろんなものが続かないあなた。「習慣づける」ために何が必要なのかわからず、飽きっぽい性格だから、などと開き直ってはいませんか?

習慣づけるのに必要なことは、本来、とてもシンプルなものばかりなのです。それが分かっていないから、いつまでも習慣づけができないのかもしれません。

この記事では、どうすれば習慣づけができるのかを説明したあとで、Study Hackerおすすめの習慣をご紹介します。

習慣づけるために、必要なこと

なぜ、皆さんの決意は続かないのでしょうか。 その答えは「やらないから」です。

ランニングも英語の勉強も、実行するのは3日間だけ……。これも、4日目でやらなくなるから続かなくなってしまうのです。「何を当たり前のことを」とおっしゃるかもしれませんが、そこに本質があります。

物事が続かない原因を考えるために、誰もが続けられる習慣を思い出しましょう。例えば、歯磨き。筆者は小学生の頃、歯磨きが面倒で仕方がありませんでした。しかし、母親にせっつかれ、幾度となく繰り返すうちに、今では何も意識せずに歯磨きをしています。

続けるために必要なのは、「面倒だな」を「無意識でやる」まで押し通すパワーです。歯磨きの例では、その押し通すパワーは母親の説教でした。ひょっとすると、ランニングも英語も、誰かに説教をもらえれば続くのかもしれませんが、大人になった今、そうもいきません。

だから、ハードルを下げましょう。押し通すパワーがなくても続けられるくらい、行動を簡単で、楽なものにすればいいのです。

読書なら、まずは3ページ。日記なら、3行。筋トレなら、腹筋を5回。ごく少量のものを、毎日続けてください。続けられない一番の理由は「やらないこと」なのですから、やらないのが馬鹿らしくなるくらい、ハードルを下げてしまえばいいのです。

続けるための方法は、実にシンプル。「今すぐ」「ほんの少しの量を」「毎日」やることです。それがわかったら、簡単な習慣づけを実践してみましょう。ここで、おすすめの習慣を3つご紹介します。基本原則にしたがって、ぜひトライしてみてください。

1, 10分早く起きて3ページ読書

「読書は必要だ、大切だ」と言われますが、どんなメリットがあるかご存知ですか?

教養が身につきそうだから、読む。賢くなりそうだから、読書する。それでもいいのですが、具体的なメリットを知っていた方が、読書だって続きやすいはずです。

読書の効果には、大きく分けて「リラックス」と「脳の活性化」の二種類があると言われています。

英サセックス大学の研究によれば、一日たった6分の読書によってストレスレベルを68%も軽減させることができるんだとか。研究の比較対象としてあげられた「散歩」が42%となっていますから、読書の効果の高さがわかります。

また、読書による脳の活性化も報告されています。オックスフォード大学の神経学名誉教授・John Stein氏の研究で、漫画やテレビゲームと読書を比較して脳の活性化の程度が調査されました。読書中の脳をMRIで調べると、大脳の情報処理の部分が非常に活性化していたそうです。これは、目の前にない情景を想像することによる効果なんだとか。

読書のメリットを得るために、読書を習慣にしましょう。そのためにまずは、10分だけ早く起きてください。そして、3ページだけ読み進めるのです。電車の中で読む必要も、寝る前疲れている時に読む必要もありません。

想像力を養い、リラックスにもなる読書。ぜひみなさんもお試しあれ。

2, 3行のほめ日記をつける

日記をつけよう、と思ったことのある人はいますか? アサヒグループが運営するライフスタイル情報サイト「ハピ研」が全国の20歳以上の男女を対象に行った調査によれば、2/3もの人が「日記をつけている、つけたことがある」と回答しています。意外にも、日記はメジャーな習慣だといえそうですね。

今回日記をおすすめしたのは、日記が自分で自分を表現するものだから。自分のことについて書く機会というのは、そう多くありません。就職活動の履歴書やエントリーシートくらいのもので、社会人になったら、自己紹介を「話す」ことはあっても、書くことは少ないはずです。

そこで、日記をつけてみましょう。始めは数行でも構いません。内容は「その日の自分の行動を褒める」ものにしてください。せっかく続けるのにネガティブなことを書いても辛いだけです。さらに、自分で自分を褒めることで、セロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌され、やる気が湧いてくるんだとか。

この方法は「ほめ日記」と呼ばれるもの。独自の自己実現プログラムを提唱し、全国で講演を行う手塚千砂子氏が著書の中で紹介している方法です。気になった方は一度読んでみてくださいね。(参考:Amazon|自分で自分をほめるだけ!「ほめ日記」をつけると幸せになる!

最初の日記は、たった3行で構いません。手帳にちょろっと書くだけでもいいのです。それを毎日続けてみてください。

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3, 1日5回の腕立て・腹筋

最後にご紹介するのは、筋トレです。

これまで幾度となく筋トレを決意し、その度ごとに失敗してきた……という人はたくさんいるはずです。しかし、それはあなたの意志の弱さが問題だったのではありません。一度にたくさん筋トレしようとしていませんでしたか? 先ほどもご紹介した通り、継続において重要なのは「ごく少量を今すぐやる」ということです。

今まで筋トレが続かなかった理由が分かったところで、筋トレにどんなメリットがあるのかをご紹介します。

もちろん、筋肉がつき健康になる、というメリットもあるのですが、それだけではありません。筋トレは脳トレにもつながることがわかってきたのです。有名ジムの人気パーソナルトレーナー池澤智氏は次のように説明しています。

「無酸素運動の代表は筋トレですが、筋トレをすると瞬間的に脳の酸素が不足します。すると脳は酸素を取り込もうと、脳血管を太く広げようとする。そうして脳にたくさんの酸素が送られることで、脳の電気信号が効率的に伝達されるようになる。結果的に『脳効率』がアップするんです」

(引用元:R25|無酸素運動で「脳効率」UPする?

この筋トレを、ほんのすこしだけやりましょう。腹筋を5回、スクワットを3回。このレベルで構いません。続けるのが苦にならないくらいの少量を今すぐやってみてください。

筋肉がつくだけでなく、脳も活性化させる筋トレ。やるだけで文武両道が成立するのですから、おすすめです。

*** 続けるための秘訣を、もう一度おさらいしましょう。 それは、「今すぐ」「ほんの少しの量を」「毎日」やるということ。

それでもの足りなかったら、来週からすこし量を増やしてみましょう。こうすれば、いつの間にか歯磨きやお風呂と同じように、「やらないと気持ち悪い」レベルの習慣になるかもしれません。

この記事を読み終えたら、今すぐやってみてくださいね。

(参考) Study Hacker|「すぐやる、すぐ済む!」 0秒でスタートを切る人の、先延ばし防止術 Study Hacker|方法論はどうでもいい。「今やる」「すぐやる」を実現するための科学的アドバイス Daily Mail|Getting lost in a good book can help keep you healthy The Telegraph|Reading 'can help reduce stress'  アサヒグループホールディングス|ハピ研 第383回 日記を書いていますか? R25|無酸素運動で「脳効率」UPする? Amazon|自分で自分をほめるだけ!「ほめ日記」をつけると幸せになる! 

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