「緊張に打ち勝つ」も実力のうち。だからこそ知っておきたい、緊張をやわらげる方法

大事なプレゼン、試験や面接……。ここぞというとき、リラックスした状態で力を出し切れていますか?

ついアガってしまって頭が真っ白になったり、緊張のあまり体調が悪くなって実力を出し切れなかったりした苦い経験がある方も多いのではないでしょうか。

本番までにいくら入念に準備をしていても、緊張のせいでせっかく積み重ねた努力が無駄になってしまうのはもったいないものですよね。今回は、ここ一番の場面で緊張をはねのけ、実力を出すためのコツをいくつかご紹介します。

なぜ緊張するのか

そもそも、人はなぜ大事な時に緊張してしまうのでしょうか。実はこれは、人の防衛本能なのです。

人間が弱肉強食社会を生きていた太古の時代、猛獣などの命の危険を脅かす存在に遭遇すると、アドレナリンなどのホルモンを大量に分泌して臨戦態勢に入っていました。この臨戦態勢が、現在私達が緊張したときに現れる症状です。

例えば、緊張したときにドキドキと鼓動が高鳴るのは、全身の大きな筋肉に血液を送るため。また、火事場の馬鹿力を出しやすくするために筋肉はこわばり、こわばった筋肉に肺が圧迫されるため呼吸が浅くなるのです。

このように、私達は大事な局面を迎えたとき、猛獣と戦うわけでもないのに、本能によってこのような身体症状に悩まされてしまっています。つまり、ここぞというときに緊張してしまうのは人として自然なこと。ですから、まずは「緊張は仕方のないものだ」ということを認識しましょう。

とはいえ、自分が緊張していることに気付くと、一層アガってしまうものですよね。緊張すればするほど、精神的にも身体的にも焦りが出てくるでしょう。大事な場面で自分の力を出し切るには、緊張によるさまざまな症状を少しでも緩和することが大切なのです。では、どうすれば緊張による諸症状を和らげることができるのでしょうか。

深呼吸をする

呼吸が浅くなるのは緊張したときの代表的な症状。息苦しさでパフォーマンスに影響が出たことがある人も多いことと思います。

呼吸が苦しくなったときは、基本的なことですが、落ち着いて深呼吸をすることが大切です。深呼吸をすれば、自律神経が整えられ、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるほか、リラックス効果も期待できます。

緊張して呼吸がしづらくなったら、まずは息を吐ききりましょう。息を吐ききれば自動的に息が吸いやすくなり、自然と深呼吸ができるでしょう

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ストレッチをして体をほぐす

緊張によってこわばった筋肉をほぐすために、簡単なストレッチをするのも効果的です。身体を動かせる状況にあるときには両手を組んで頭の上に伸ばしたり、腰を伸ばしたり屈伸したりすると、体中に血が巡り、リラックスできます。

ただ、試験や面接の待ち時間など、大きく体を動かすことができない状況も多いですよね。その場合には、いわゆる「エコノミー症候群を予防する体操」を行うのがおすすめです。椅子に座ったまま、足首を回したり、足の指を握ったり開いたり、軽くふくらはぎを揉んだりしてみてください。これだけでも血の巡りを良くする効果やリラックス効果があり、緊張がほぐれますよ。

ちなみに、体を動かさなくてもできるリラックス法としては、手の親指と人差し指の骨の合流するところにある「緊張を和らげるツボ(合谷・ごうこく)」を押すのも効果的です。ストレッチのついでにやってみると良いかもしれません。

自律訓練法

自律訓練法とは、自律神経を整えて精神を安定させる心理療法のこと。1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始めたという、医療でも実践されているリラクゼーション法です。

方法は「身体の一部に強く力を入れ、それを一気に緩める」というもの。息を吸いながら強く両手を握りしめ、息を吐くのと同時に緩めてみてください。リラックスしたような気持ちになりませんか?

この自律訓練法をほんの数分行うだけで、心身の緊張がほどけます。こちらも場所を選ばずにできるのでおすすめですよ。

*** 緊張してしまうのは動物的本能なので仕方がないもの。とはいえ、緊張を和らげる方法を知っておけば、大事な場面で力を発揮しやすくなります。緊張をはねのけ、ここ一番を乗り切りましょう。

(参考) 日経クロステック|プレゼンでアガってしまう人に贈る処方箋 リクナビ|【専門医に聞く】面接前に簡単にできる、緊張をほぐす方法 大和薬品株式会社|自律神経、呼吸法で調整 リクナビNEXTジャーナル|「緊張」を和らげる4つのテクニック――実力を最大限発揮するために STUDY HACKER|緊張感を味方につける! ストレスマネジメント、3つの基本技術 ウェルリンク株式会社|自律訓練法をやってみよう

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