夜に “たった数分” ノートと向き合うだけで幸せになれる。

ひと仕事終えたあとの夜、みなさんはどんなふうに過ごしていますか?

メールやLINEの返信をして、SNSのチェックをして、そのままダラダラとパソコンやスマートフォンでネットサーフィンをして過ごす人は注意が必要です。なぜならば、こういった習慣は脳に負担をかけている可能性があるから。勉強や仕事のパフォーマンスがなかなか上がらないという人は、こうした夜の過ごし方が問題なのかもしれませんよ。

時間にゆとりがある夜だからこそ、自分自身と向き合ってみませんか? そこで活用してもらいたいのが「ノート」です。夜にノートをつける習慣を作ると、脳のメンテナンスが捗り、翌日以降のパフォーマンスを上げることができますよ。具体的なノート活用術を3つ紹介しましょう。

夜のネットサーフィンが翌日のパフォーマンスを落とすワケ

おすすめのノート習慣を取り上げる前に、まずは夜にネットサーフィンをしながらダラダラ過ごすことが悪い理由を説明しましょう。

疲れがたまっている夜に、心身を休めるためにぼーっとすることは決して悪いことではありません。ボーっとしている間に、脳はたまっている情報を処理して、翌日に備えることができるからです。仕事中は新しいアイディアが浮かばないのに、湯船につかってぼーっとしているときにふと浮かぶ……といった経験をしたことはありませんか? こうした現象は、脳が情報を処理したことによって起こるのです。

しかし、ネットサーフィンをしながらダラダラ過ごすと、頭を使っていないようで、ネットからの情報が脳に次々と追加されてしまいます。すると脳は夜に情報を処理しきれず、翌朝以降のパフォーマンスを落とすことにつながるのです。精神科医の樺沢紫苑氏は、次のように言います。

脳は、キャパシティの90%を視覚情報の処理で使っているといいます。つまり、スマホ、パソコン、ゲーム、テレビなどの視覚情報を酷使する娯楽は、ものすごく脳に負担をかけるということです。 ちょっとした休憩時間にスマホを触ってしまうと、本人は休んでるつもりでも、脳にとっては全く休息にならない。むしろ、疲れがたまるので、マイナスと言えます。

(引用元:新R25|スマホを触るのが一番ダメ。精神科医が教えてくれた、脳に効く「いいダラダラ」 ※太字は編集部にて施した)

一方で、夜にノートをつけることは、記憶や思考の整理につながり、脳の情報処理にも役立ちます。だからこそ、ネットサーフィンをやめてノートをつける習慣を作るべきなのです。では、具体的にどのような方法でノートをつけるとよいのか、活用法について説明しましょう。

1. 夜の1分間でチャンスを呼び込む「1日1行日記」

心理カウンセラーのみずがきひろみ氏によると、夜に「1日1行日記」をつける習慣をつけると、チャンスを呼び込む体質に変わるのだそう。書く内容は基本、ポジティブスタンスで。仕事や周囲の人などを見て、『いいね!』と感じることをノートに書くのがポイントです。

いいね!にアンテナが立つと、物事のいい面や人のいいところに目が向くようになる。仕事も面白く取り組めるし、発言も前向きに。その結果、「あの人がいると楽しい」と周囲が感じ、仕事でもプライベートでもいろいろなチャンスが舞い込む。

(引用元:NIKKEI STYLE|チャンスを呼び込む体質になる新習慣「1日1行日記」

1日1行でよいので、1分ほどで書き終わります。書くタイミングはいつでもよいのですが、入浴後やベッドの中など、いつ書くのかをあらかじめ決めておくと習慣化しやすいですよ。どうしても書くことが見つからない場合は、「今日買ったケーキがおいしかった」「きれいな桜が咲いていた」といった内容でも構いません。まずは1週間続けてみましょう。

2. 寝る前の5分間で自分を肯定的に見つめる「できたことノート」

『1日5分「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート』の著者・永谷研一によると、その日にできたことを1~3個書く「できたことノート」とつけると良いのだそう。できたことは、資格勉強などひとつのテーマに絞り込んでも良いですし、「間食を我慢できた」「いつもより1本早いバスに乗れた」といった日常生活に関するものを含めても構いません。「できたことノート」をつけるメリットは2つあります。

  1. 自分を肯定的に見ることができる
  2. それが本当に “できた” のかを振り返ることができる

2に関しては、今日できたことが目的の本筋とずれた形で行われていないか、あるいは精度を上げる余地はないかといったことを見直して、今後の自分につなげることができます。

「できなかったことを考えると言い訳が浮かび、自分を否定しがち。すると、自分の中にある本当の望みにフタをしてしまい、成長できなくなります。大事なのは、できたことに着目すること。すると、『もっとできることはない?』と前向きになり、成長につながる行動ができます

(引用元:日経ウーマンオンライン|「できたことノート」を始めよう【日経WOMAN18年6月号】 ※太字は編集部にて施した)

「できたことノート」をつける際は、週に1回、1週間を振り返って内省文も書きましょう。内省文では本音や今後の目標などを中心に、10~15分ほどかけて書いてください。

5~20分間で知性を引き出す「ジャーナリングノート」をつける

考えるよりも先に手を動かすことで、文章をつづるジャーナリング。“書く瞑想” とも呼ばれ、ストレス発散になることで知られています。さらに、ジャーナリングには知性を引き出す働きも期待できるのだそう。『「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』の著者・吉田典生氏は次のように言います。

身体は脳の指令に一方的に従って動く下僕ではなく、生命活動において協働するパートナーだと考えられます。ジャーナリングは「手を動かして書く」という行為を通して、身体の知性を引き出す体験、という側面を持っているのです。

(引用元:吉田典生 (2017),『「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』, 株式会社文響社.)

吉田氏によると、ジャーナリングをつけるときは先にテーマを決めておくと良いとのこと。そこから先は、考えてから書くのではなく、思いのままに手を動かします。上手に描こうと思わなくて構いません。ジャーナリングの時間は、目的によって調整します。

  • 心身の調子を整えることが目的の場合:5分間ほど
  • 日常の内省を深めることが目的の場合:10~15分間
  • 重要な課題に向き合うことが目的の場合:20分間

ジャーナリングは毎日決まった時間にするのが理想なので、時間にゆとりがある夜は特に向いています。5分間のジャーナリングなら手軽に始められるのではないでしょうか?

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夜におすすめするノート習慣は、継続することで変化をもたらします。いずれも、簡単な方法で自分のペースで始められるものばかり。脳をスッキリさせるために、さっそく始めてみましょう!

文 / かのえかな

(参考)
新R25|スマホを触るのが一番ダメ。精神科医が教えてくれた、脳に効く「いいダラダラ」
NIKKEI STYLE|チャンスを呼び込む体質になる新習慣「1日1行日記」
日経ウーマンオンライン|「できたことノート」を始めよう【日経WOMAN18年6月号】
吉田典生 (2017),『「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』, 株式会社文響社.

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