少しでも失敗すると「どうせやっても無駄だ」と諦めたり、「あの人に比べて私は何をやってもだめだ」と自分を卑下したり……。自分に対して否定的な考え方をする人は、少なくないでしょう。今回はそんな方たちのために、自己肯定感を高める簡単な習慣を3つご紹介します。
【1】意識して「自己肯定感を高める動き」をする
心理カウンセラーで『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』などを著書にもつ中島輝氏によれば、とても簡単な動作をするだけで、自己肯定感を高めることができるそうです。
ポイントは、意識して行なうこと、そして「いまから不安感情を下げるぞ！」と考えながら行なうこと。中島氏のおすすめする体の動かし方を3つご紹介しましょう。
1.「やったー！」のポーズ
まず、朝起きたらすぐに窓を開けて外気を家のなかに取り込み、両こぶしを突き上げ、顔を上向きにして体をぐーっと伸ばし「やったー！」というポーズをしましょう。中島氏いわく、この簡単な動きをするだけで脳の状態がポジティブになり、気持ちよく1日を始められ、自己肯定感が高い状態で過ごせるのだそうです。ポーズをするだけなので、10秒もあればできますよね。
中島氏によれば、この動作をすると全身の血流がよくなり、ストレスを受けたときに分泌されるホルモン「コルチゾール」の値が下がるほか、精力や筋肉増大に関わるホルモン「テストステロン」が増えるのだそう。自信に満ちた気分になれ、自己肯定感が高まっていくのです。
2. 仕事中ときどき立ち上がる
中島氏は、米学術誌『サイコロジカル・サイエンス』に紹介されているという「立っていることが思考によい影響を及ぼしうる」という研究結果に触れ、仕事中にときどき立ち上がることをすすめています。「立っていること」がちょうどいいレベルのストレスとなり、脳の情報処理能力を引き上げ、注意力や集中力を高めるのだとか。
長時間座って仕事をする人は多いと思いますが、「集中力が下がってきた」「やる気が出ない」などというときは、立ち上がって飲み物を取りに行ったり、お手洗いに行ったりするといいでしょう。30分に1回など時間を決めて「アラームが鳴ったら立ち上がる」ことを習慣化してもいいかもしれませんね。集中力が回復すれば「よし、やれる！」という気になれるはずです。
3. 散歩をする
加えて中島氏が推奨するのが、散歩です。歩くことによって、精神安定作用のある神経伝達物質「セロトニン」が脳から分泌され、不安感情が減少するそう。
仕事中にストレスがたまったときは、10分ほどその場を離れて軽く散歩をするだけで、自己肯定感が高まり、自然にやる気が戻ってくると言います。
【2】「アファメーション」で自分批判をやめる
あなたはどんな「セルフイメージ」をもっていますか？ セルフイメージとは、自分が自分に対して思い描いているイメージのこと。自己肯定感の低い人は、自分に対して悪いイメージをもっている傾向にあります。ポジティブなセルフイメージをつくることで、自己肯定感を上げていきましょう。
その方法として有効なのが「アファメーション」です。アファメーションとは、「私はできる」や「私はもっとよくなる」など自分自身に対してポジティブな言葉をかけ続けること。簡単に言うと「ポジティブな口癖」です。
コロンビア大学で精神医学を教える臨床心理士ジェシカ・コブレンズ博士は、セルフイメージについて「自分が自分の人生をどうナレーションしているか」と表現しています。悪いセルフイメージの要因は、体験などをきっかけに、自分で自分をネガティブ評価してしまっていること。そんな悪いセルフイメージは、アファメーションによって手放すことができると言います。
アファメーションのポイントは、「私は〜」というように一人称で自分に対して声がけすることと、「～している」「～である」などの現在形で文章を終えること。たとえば
- 「私は、毎日あらゆる面で、すべてがどんどんよくなっている」
- 「私は仕事でたくさんの人を幸せにしている」
- 「私はお金を貯めて十分に備えている」
などです。理想の自分を思い浮かべ、その人が言いそうなセリフを唱えれば、自分の意識や、普段の心がけ、行動にもよい影響が及びますよ。
アファメーションを行なうタイミングは「朝起きたとき」と「夜寝る前」がおすすめです。理由は、精神的にとてもリラックスしていて、アファメーションが最も心に響く状態だから。1日のスタートや終わりを、よい気分で迎えられるでしょう。また、「ストレスを感じて嫌な気持ちになったとき」に行なうと、目の前の出来事の意味づけを変えることができます。自分にポジティブな言葉をかけることを習慣にすれば、自己肯定感を高めていけるはずです。
【3】自分が得意なことに目を向ける
Everybody is a genius. But if you judge a fish by its ability to climb a tree, it will live its whole life believing that it is stupid.（誰もが天才だ。だが、魚を木登りの技術で評価したら、その魚は一生自分が無能だと信じて生きるだろう）
（引用元：Psychology Today｜8 Steps to Improving Your Self-Esteem※カッコ内の和訳は筆者が補った）
物理学者アルベルト・アインシュタインの言葉です。つまり、誰にでも強みと弱みがあるということ。音楽の才能はあるけれど数学はまったくできない、人前で話すのは苦手だけれどプログラミングは得意、など人それぞれに多かれ少なかれ向き不向きがありますよね。
TEDで登壇した動画が100万回再生を超える精神療法士クリスティー・オーバーストリート氏は、自己肯定感が下がっているときは「自分が一番自信があったのはいつだろう？」「その頃私は何をしていたかな？」と考えることをすすめています。
思い浮かばないのであれば、友人など親しい人に聞いてみるのもひとつの方法とのこと。自己肯定感の低い人ほど、自分のいいところにはなかなか気づけないものなので、誰かの助けを借りるのはよい方法ではないでしょうか。
また、自分ができることや得意なことを紙に書き出して、落ち込んだ際に眺めるのもおすすめ。特に、失敗したときやうまくいかないことがあったときは、視野が狭まり、自分に対して「何をやってもだめだ」などと短絡的で悲観的な結論を導きがちです。そんなとき、その紙を見て「自分にもできることがある」と思い出せば、自己肯定感を取り戻せるでしょう。
＊＊＊
「いい成績を出さなければ」「上司からほめられなければ」「友人からうらやましがられるような人生を送らなければ」「もっとお金を稼がなければ」……など外部からの評価を基準に自分の価値を測っていたら、自己肯定感が下がるばかりです。「なんだかやる気がでない」「前向きに取り組めない」といった状態を招くでしょう。ぜひ、ご紹介した方法で自己肯定感をアップさせてくださいね。
（参考）
Psychology Today｜8 Steps to Improving Your Self-Esteem
STUDY HACKER｜いつもネガティブな人に朗報。自己肯定感が高まる、朝イチと日中の “意外な習慣” があった
Psychology Today｜Identity
中島輝（2019）,『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書』, SBクリエイティブ.
ルー・タイス 著, 田口未和 訳（2011）,『アファメーション』, フォレスト出版.
エミール・クーエ 著, 林陽 訳（2009）,『暗示で心と体を癒しなさい!』, かんき出版.
石井裕之（2010）,『ダメな自分を救う本――人生を劇的に変えるアファメーション・テクニック』, 祥伝社.
【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
