精神科医がすすめる「完璧主義」を直す方法。“あのフレーズ” を口癖にするだけで心が楽になる。

完璧主義-01

完璧主義者とは、どんな人でしょう? 目標・理想が高い。「とりあえずササっとやってみる」ができない。完璧さを追求し、いつも自分を追い詰めている。まわりの「頑張らない人」が許せない。「失敗」というものを恐れすぎている。他人からの評価がやたらに気になる……。

ほとんど自分に当てはまるかも、と感じたら、恐らくあなたは完璧主義者です。もちろん完璧主義にはメリットもデメリットもあるのですが、完璧主義者だというあなたは、完璧主義のせいでストレスを感じているのではないでしょうか? 疲れを癒し、仕事・勉強の生産性を高めるため、完璧主義の治し方を紹介します。

完璧主義者の特徴

まずは、完璧主義者の長所と短所を確認しましょう。心理カウンセラーの大塚統子さんによると、信念を持って物事にとことん取り組む「完璧主義」の長所は以下のとおり。

  • 仕事の精度が高い
  • 責任感が強い
  • 最後まで手を抜かない
  • 信頼を裏切らない

一方で、完璧主義には以下のような短所もあるそうです。

  • 自分に厳しく否定的ダメな部分ばかり見て自分を追い詰める
  • 他人にも厳しいきちんとしない人に対して不満を感じやすい
  • 批判的になりやすい:自分を含めて中途半端なものが許せない
  • 柔軟性がない完璧でなければ意味がないと考える
  • 視野が狭い:少しでもつまづくと意欲を失う
  • 完成が遅い徹底的に取り組むため時間がかかる

そのほか、物事に対し気軽に取り組めない、気持ちをなかなか切り替えられない、楽しむ能力に乏しいことなども、完璧主義のマイナス面の特徴です。

完璧主義-02

完璧主義をやめるべき理由

完璧主義にはメリットもありますが、デメリットが多いようですね。あなたが自分の完璧主義に苦しんでいるのであれば、完璧主義を捨ててみてはいかがでしょうか。

大塚さんによると、完璧主義をやめることで「〇〇でなければならない」というプレッシャーから解放されのびのびと行動できるようになるのだそう。また、完璧主義をやめると、「これしかできない」というマイナス思考から「ここまでできた」というプラス思考になれます。

完璧主義を捨てて自分に寛容になることができれば、他人に対しても寛容になれるため、周囲の人にイライラすることが減って人間関係が良くなるでしょう。物事を柔軟に考えることができ、環境にうまく適応できるようになれば、あなたの柔軟性・適応力は高く評価されるはずです。

そして何よりも、完璧主義をやめて「すべき」「しなければ」という義務感から解放されることで、幸福度が大幅に高まります。ブリストル大学の経済学教授で、科学雑誌の学術編集者なども務めるユージニオ・プロトさんによると、幸福感の向上は生産性の向上をもたらすのだそう。脳神経科学を教育に取り入れる株式会社DAncing Einsteinの創業者・青砥瑞人さんも、幸福ホルモンとして知られる神経伝達物質が生産性に大きく影響を与えると話しています。

つまり、幸福感はビジネスパーソンにとって重要だということ。幸福感を得るために、完璧主義はなおしたほうがいいのです。

完璧主義-03

完璧主義にも種類がある

ただし、ひとくちに「完璧主義」といっても、「いい完璧主義」と「悪い完璧主義」があるようです。医学博士の海原純子さんによると、完璧主義の種類は以下の2つ。

  • 適応的完璧主義 :良い
  • 不適応的完璧主義:問題が多い

先行研究によると、「不適応的完璧主義」の人には以下の特徴があるため、ストレスを感じやすく、うつ状態になりやすいのだそう。

  • 自分にとって高すぎる目標を目指している。
  • 常に人からの評価を気にし、失敗を過度に恐れている
  • 自己批判的である

一方で、良い完璧主義とされる「適応的完璧主義」の人には以下の特徴があります。適度なポジティブさを持ち合わせているため、物事がうまくいかなかったとしても、結果を受け入れて再び挑戦できるのだそうです。

  • 高い目標を持っているが、達成のために無理はしない。
  • 他人からの評価を気にしすぎない。
  • 計画的に行動できる
  • 積極性がある

不適応的完璧主義の人は、いきなり「適当な人間になろう」と思わず、適応的完璧主義にシフトしてはいかがでしょうか? 次は不適応的完璧主義の改善法を紹介します。

完璧主義-04

不適応的完璧主義の治し方1:加点方式で考える

不適応的完璧主義を治すには、「足りないもの」より「今あるもの」に目を向けましょう。大塚さんは、減点方式よりも加点方式で物事を考えるようアドバイスしています。

減点方式で考えるということは、「理想的な状態」を100点とし、よくない要素を見つけるたびに点を引いていくということ。減点方式の考え方では、どうしてもネガティブな部分ばかりに目が行ってしまうのです。

一方で加点方式なら、ゼロの状態から点を足していくため、よい部分を探していくことになります。物事に対してたくさんのポジティブな面を見つけることができ、「自分は頑張った」「前進している」と感じられるはずです。完璧主義をやめるため、まずは減点方式をやめましょう。

完璧主義-05

不適応的完璧主義の治し方2:「まっ、いいか」と言う

不適応的完璧主義を治すには、「まっ、いいか」を口癖にしてみましょう。精神科医の樺沢紫苑さんが推奨する言葉です。

少しうまくいかないだけで「もうダメだ」と諦めたり、他人の評価を気にしすぎて意見が言えなかったり、いい加減に見える人を許せなかったりすると、仕事において本来の能力を発揮できず、良好な人間関係を築くこともできません。完璧主義の症状が現れそうになったとき、「まっ、いいか」と呟けば、「全部がうまくいかなくてもいいか」と思えるようになりますよ。

『「まっ、いいか」と言える子を育てよう―協調性のある、柔軟な心の育て方』(黎明書房、2007年)などの著者である諏訪耕一さんも、「まっ、いいか」と言える柔軟で幅のある心を持つことが、対人関係において重要だと述べています。「まっ、いいか」が口癖になる頃には、「まっ、いいか」と考える習慣がついていることでしょう。完璧主義をやめるには、「まっ、いいか」と声に出してみてくださいね。

完璧主義-06

不適応的完璧主義の治し方3:結果を手放す

海原さんは不適応的完璧主義の人に対し、努力した結果、物事を達成できなかったとしても「めげない」ようアドバイスしています。つまり、「結果を手放す」ということです。「頑張るだけ頑張って、結果は手放そう」と考えてください。

完璧な結果を目指して努力するのは、決して悪いことではありません。しかし、結果が悪かったからといって自分を責めつづけ、1カ月も落ち込んだままだとすれば、時間の浪費以外の何物でもありません。

頑張るだけ頑張ったら、結果にこだわりすぎないようにしましょう。「結果を出せなければ何の意味もない」というのであれば、悔しい気持ちをバネにして、次に成功する方法を必死で考えればいいのです。完璧主義を治すには、結果にとらわれすぎないようにしましょう。

完璧主義-07

不適応的完璧主義の治し方4:自分の「普通」を客観的に見る

不適応的完璧主義を治すには、自分の価値観を見つめなおしてみましょう。大塚さんによると、自分の思う「普通」や「常識」という基準を客観的に見直すことで、これまでの価値観を柔軟に捉えなおすことができ、自分を酷使してしまう状況を改善できるのだそう。

完璧主義者にとっての「普通」は、完璧主義ではない人にとって、「かなり高い水準」かもしれません。たとえば、あなたは「3,000文字の報告書を90分以内で書き上げ、誤字脱字が1つもない」のが普通だと思っていたとしても、同僚たちはそれよりずっと低い基準で仕事をしているかもしれませんね。自分にとっての「普通」の基準が、実はかなり達成困難な基準だったことに気づけば、他人に対して完璧を求め、ストレスを溜め込んでしまうこともなくなります

『自分を動かし続ける力~元ヤンだった僕がカリフォルニア大学バークレー校で身につけた「最大限に成長する」習慣』(大和書房、2017年)の著者・鈴木琢也さんは、目標達成のためにまず「自分を知る」ことから始めたといいます。あなたも、完璧主義をやめるという目標を達成するため、「自分なりの基準」を見なおしてみてください。

***
完璧主義者の特徴と、完璧主義をやめる方法を紹介しました。不適応的完璧主義の治し方は以下の4つです。

  1. 加点方式で考える
  2. 「まっ、いいか」と言う 
  3. 結果を手放す 
  4. 自分の「普通」を客観的に見る

真面目で責任感の強いあなたが、柔軟性や適応力を身につけたら鬼に金棒ですね!

(参考)
マイナビウーマン|完璧主義をやめたい! 特徴や悩みを知って卒業しよう 
時事メディカル|Dr.純子のメディカルサロン|第2回 完璧主義は良くない??
YouTube|たった一言で「完璧主義」を直す方法【精神科医・樺沢紫苑】 
Study Hacker|パフォーマンスが上がらないのは “幸せではない” からかも。「幸福感」を高める3つの科学的アプローチ。 
諏訪耕一(2007),『「まっ、いいか」と言える子を育てよう―協調性のある、柔軟な心の育て方』, 黎明書房.
鈴木琢也(2017),『自分を動かし続ける力~元ヤンだった僕がカリフォルニア大学バークレー校で身につけた「最大限に成長する」習慣 』, 大和書房.

【ライタープロフィール】
StudyHacker編集部
皆さまの学びに役立つ情報をお届けします。

会社案内・運営事業

  • スタディーハッカー

    「STUDY SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。当サイトをはじめ、大学受験の予備校「学び舎東京」「烏丸学び舎」や、英語のパーソナルトレーニング「ENGLISH COMPANY」を運営。
    >> HPはこちら

  • 学び舎東京

    烏丸学び舎

    東京・京都に校舎を構える個別指導の予備校。勉強に過度な精神性をもちこまず、生徒1人1人に合理的な勉強方法を提示することで「東大・医大に合格できた!」「3ヵ月で偏差値が15上がった!」などの成果が続出。
    >> HP(東京校舎)はこちら
    >> HP(京都校舎)はこちら

  • english company

    就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。
    >> HPはこちら