精神科医がすすめる「完璧主義」を直す方法。“あのフレーズ” を口癖にするだけで心が楽になる。

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目標や理想が高い。ササっとやってみよう、ができない。生真面目で完璧さへの執着心が強く、常に自分を追い詰めている。周囲の “頑張らない人” が許せない。失敗に対し過度な心配がある。人からの評価がやたら気になる……。

ほとんど自分に当てはまるかも? と感じたら、恐らくあなたは完璧主義です。それを少し違った形にすれば心身の疲れが減り、生産性も上げられるはず。完璧主義を掘り下げ、シンプルな改善法を紹介します。

完璧主義のいいところ・悪いところ

心理カウンセラーの大塚統子さんによると、信念を持ってとことん取り組む「完璧主義」の【長所】は以下のとおり。

・仕事の精度が高い
・責任感が強い
・最後まで手を抜かない
・信頼を裏切らない

その反面、【短所】となるのはこちらです。

・自分に厳しく否定的ダメな部分ばかり見て自分を追い詰める
・他人にも厳しいきちんとしない人に対して不満を感じやすい
・批判的になりやすい:自分を含めて中途半端なものが許せない
・柔軟性がない完璧でなければ意味がないと考える
視野が狭い:少しでもつまづくと意欲を失う
・完成が遅い徹底的に取り組むため時間がかかる

そのほか、物事を気軽に行えない、なかなか切り替えられない、楽しむ能力に乏しいことなども、マイナス面の特徴です。

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完璧主義をなおしたほうがいい理由

大塚統子さんは、完璧主義をやめることで「〇〇でなければならない」というプレッシャーから解放されるので、のびのびと行動できるようになるといいます。また、「これしかできない」から、「ここまでできた」になるため、前向きな気持ちになれるでしょう。

他人に対しても寛容になり、イライラが減って、人間関係も良くなっていくはず。社会で高く評価される人が持っているという、柔軟性や適応力も養われます。

そして何よりも、「すべき」「しなければ」という考え方が薄れることで、グンと幸福度が高まります

ブリストル大学の経済学教授で、科学雑誌の学術編集者なども務めるユージニオ・プロト(Eugenio Proto)氏は、「幸福感の向上が、生産性向上と関連する」と述べており、DAncing Einstein のファウンダーCEO・青砥瑞人氏も、「幸福ホルモンとして知られる神経伝達物質が、生産性やパフォーマンスに大きく影響を与える」と話しています。

つまり、幸福感はビジネスパーソンにとって重要だということ。そのためにも、完璧主義はなおしたほうがいいのです。

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ただし、完璧主義には種類があります。

完璧主義にも種類がある

医学博士の海原純子さんは、完璧主義は皆同じではないと述べます。次に示す2つの種類があるのだそう。

・【適応的完璧主義】 :良い
・【不適応的完璧主義】:問題が多い

Flett & Hewitt、Frost などが発表した論文によると、後者の「不適応的完璧主義」の人は、自分にとって高すぎる目標を目指してしまうそうです。また、失敗を過度に恐れ、常に人からの評価を気にしているため、少しの失敗で評価されなくなってしまうと思い込んでいるのだとか。なおかつ自己批判的とのこと。

そのため、「不適応的完璧主義」の人はストレスに陥りやすく、うつ状態になりやすいそう。これは、前項で示した特徴に一致します。

一方で、良い完璧主義とされる「適応的完璧主義」の人は、目標は高いものの無理がなく、人からの評価への関心も過度ではありません。1から10まで完璧にというよりは、秩序立てて計画的に行動することができ、積極性もあるとのこと。

だからこそ、万が一うまくいかない場合も、結果を受け入れ再スタートが可能なのだそうです。

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したがって、「不適応的完璧主義」の人の場合、まったくの非完璧主義になろうとしなくても、「適応的完璧主義」に少しずつ近寄っていくことができればいいわけです。それらを踏まえ、不適応的完璧主義の改善法を紹介します。

不適応的完璧主義の改善法1:加点方式にする

心理カウンセラーの大塚統子さんは、減点方式から加点方式にするようアドバイスしています。不十分だと思うたびに、自分の完璧な「100点」から減点していては、そのぶん否定的になってしまうからです。

ひとつできたら加点していく「加点方式」の評価法に変えていけば、肯定に目を向けることができ、「頑張っている」「前進している」と感じられるはずです。

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不適応的完璧主義の改善法2:「まっ、いいか」と言う

少しでもつまづけば“もうダメだ”と感じたり、いい加減な人を許せなかったり、完璧を求めすぎて納期に間に合わなかったり、人の評価を過度に気にして自由な発想ができなかったりでは、本来の能力を発揮できず、良好な人間関係も築けません。

そんなときは、「まっ、いいか」と、ひとこと口に出してみてください。これは、精神科医の樺沢紫苑氏がすすめている言葉。

『「まっ、いいか」と言える子を育てよう―協調性のある、柔軟な心の育て方』の著者である諏訪耕一氏も、そんなふうに言える柔軟で幅のある心を持つことが、対人関係において重要だと述べています。

とても簡単でシンプルに、柔軟性を与えてくれる言葉です。事あるごとに、声に出してみてくださいね。

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不適応的完璧主義の改善法3:結果を手放す

医学博士の海原純子さんは、「不適応的完璧主義」の人に対し、完璧を目指して努力することについては後押する一方、達成できなくても“めげない”ようアドバイスするそうです。つまり、結果を手放すということ。「適応的完璧主義」への歩み寄りともいえます。

完璧主義の人にとって、“いい加減” は簡単なことではありません。それに、完璧を目指して努力することは、決して悪いことではないのです。しかし、結果が悪かったからと自分を責め続け、たとえば1ヵ月も立ち直れなかったなんてことがあれば、それはムダな時間以外の何者でもありません。

頑張るだけ頑張って、結果は手放そう」という意識は、適応的に進む手助けとなるでしょう。

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不適応的完璧主義の改善法4:自分の「普通」を客観的に見る

心理カウンセラーの大塚統子さんは、自分の思う「普通」や「常識」を客観的に見直せば、これまでの価値観に対し柔軟性が生まれ、自分を酷使してしまう状況を緩められると伝えています。

他人に対して完璧を求め、ストレスを溜め込んでしまうことからも開放されるはず。完璧主義な人の「普通」は、完璧主義ではない人にとって、かなり「高い水準」かもしれないからです。

『自分を動かし続ける力~元ヤンだった僕がカリフォルニア大学バークレー校で身につけた「最大限に成長する」習慣』の著者、鈴木琢也氏は、目標達成のためにまず「自分を知る」ことから始めたといいます。

自分で決めた「絶対こうであるべき」というルールが適切かどうか、ぜひ見極めてください。

***
不適応的完璧主義の改善法を4つ紹介しました。

1.加点方式にする
2.「まっ、いいか」と言う
3.結果を手放す
4.自分の「普通」を客観的に見る

真面目で責任感の強いあなたが、柔軟性や適応力を身につけたら鬼に金棒ですね!

(参考)
「マイナビウーマン」|完璧主義をやめたい! 特徴や悩みを知って卒業しよう 
時事メディカル|Dr.純子のメディカルサロン|第2回 完璧主義は良くない??
YouTube|たった一言で「完璧主義」を直す方法【精神科医・樺沢紫苑】 
Study Hacker|パフォーマンスが上がらないのは “幸せではない” からかも。「幸福感」を高める3つの科学的アプローチ。 
諏訪耕一著(2007),『「まっ、いいか」と言える子を育てよう―協調性のある、柔軟な心の育て方』,黎明書房.
鈴木琢也著(2017),『自分を動かし続ける力~元ヤンだった僕がカリフォルニア大学バークレー校で身につけた「最大限に成長する」習慣 』,大和書房.

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