夜に休まないのは自律神経に最悪。たった数分でできる「最高のリラックス法」

帰宅後のリラックス01

仕事や学校からの帰宅後の時間は限られています。ましてや長時間通勤をされているビジネスパーソンや、部活動やアルバイトといったハードスケジュールをこなしている学生は、「帰宅後は何もする暇がない……」という状態に陥っている方も多いのではないでしょうか。

多忙な生活を過ごしていると、心身ともにストレスがたまりやすくなります。多忙な毎日を生きるビジネスパーソン・学生のために、今回は数分で実行できるリラックス法をお伝えしましょう。

数分間の読書がもたらす驚きの効果

イギリス・サセックス大学の研究チームが、活動の種類別に心拍数の低下や筋肉の緊張緩和の程度を調べあげ、「どの活動がストレス軽減効果を生み出すか」を調査する実験を行なったことがあります。 

その結果、音楽鑑賞が61%コーヒーを飲むことが54%散歩をすることが42%TVゲームが21%のストレス軽減効果だったのに対し、読書は68%と、ひときわ高い効果を示しました。

精神科医の樺沢紫苑氏いわく、人間に興奮状態をもたらす交感神経が優位の状態で読書を始めた場合、わずか6分ほどリラックス状態をもたらす副交感神経が優位の状態に切り替わっていくそうです。つまり、数分間読書しただけでリラックス効果が生じるということ。

樺沢氏は、ストレス軽減として15分ほど読書を行なってリラックス効果を得ることを推奨しています。発光するものや点滅するものは交感神経を活性化させる効果があるため、スマホやタブレットなどの電子書籍は控えた方が良いでしょう。

読む本は、自分が悩んでいることを解決してくれそうな本や、尊敬する人や同僚、友達が薦める本を選ぶことがポイントだと樺沢氏は語ります。興味がない本を無理に読むのは避け、共感できる内容のものを選びましょう。

また、本を読む際、樺沢氏は音読することを推奨しています。音読を行なうと、呼吸運動によって副交感神経が優位になりやすくなりリズム運動によって精神の安定に関わるホルモン、セロトニンを分泌する力を鍛える効果があるのだそう。普段からお経を読む僧侶の精神が穏やかなことが一例ですね

読書という行為は多大なリラックス効果をもたらすのです。

帰宅後のリラックス02

「涙を流す」ことのすごすぎるメリット

東邦大学名誉教授である有田秀穂氏の研究によると、涙を流す行為には、副交感神経を活性化させる効果があるそうです。リラックスすることにより、疲労回復集中力上昇睡眠が深くなる怒りや混乱の感情が減少するといった効果がもたらされます。ただし、痛みや刺激物によるものではなく、あくまでも感動したときの涙のみにリラックス効果があるそうです。

作家・プロデューサーの寺井広樹氏は、有田氏の説を参考にして自発的に涙を流す「涙活」を提唱しています。寺井氏は東京都内を中心に月1ほどのペースで感動的な動画や本を鑑賞して参加者が涙を流すという「涙活イベント」も主導しているのだそう。

1人で涙活を行なう際には、感動的な映画や小説を読むという方法がありますが、「そんな時間はない!」という方もいらっしゃるでしょう。その場合には、インターネット上の短編の「泣ける動画」の閲覧がおすすめです。

YouTubeに公開されている、芸人の鉄拳氏が作成した『振り子』という動画は、男女が出会い、結婚して生涯を終えるまでをパラパラ漫画形式で描いた作品です。わずか5分程度の長さの中に、男女の葛藤や苦悩、幸せが詳細に描かれた内容で、涙活イベントでは定番の素材となっています。

同じくYouTubeに公開されている『千葉次郎の挑戦』は、仕事一筋だった父親が娘の結婚式の場でサックスを演奏するために必死で練習する姿を紹介するドキュメンタリー映像です。どちらも非常に感動的な内容で、寺井氏は涙活の素材として推奨しています。

大人になるにつれて減少する「泣く」という行為ですが、たまには涙を流してみるのもいいのではないでしょうか。

帰宅後のリラックス03

簡単にできる「瞑想」でリラックス

数十年前から欧米圏では「ZEN」と呼ばれる東洋の禅思想をベースにした瞑想法が浸透しており、ビジネスパーソン定番のリラックス術となっています。

同志社大学大学院脳科学研究科の貫名信行教授によると、瞑想を行なっているとき、ガンマ波と呼ばれる人間の認知活動に関わる脳波の量が増加するそうです。瞑想はリラックス効果と同時に脳を活性化させる効果もあります。

数年前から、アメリカのアンドリュー・ワイル博士が提唱した「4-7-8 呼吸法」という瞑想法が各方面で人気を博しています。4-7-8 呼吸法は古代インドで発案されたプラナヤマという呼吸法をベースにしており、

1. 舌の先を口の上側にあてながら、肺の中の空気を吐き出す
2. 口を閉じて4秒間ほど、鼻から息を吸い込む
3. 7秒間ほど息を止める
4. 8秒を目安に息を吐き出す

この4つの動作を3回繰り返すというもの。息を吐く際、「フー!」と音を立てるのがポイントなのだそうです。

息を吐くという行為には副交感神経を活発化させる効果があります。深呼吸を行なうと心が落ち着くように感じるのはそのためです。4-7-8 呼吸法は深呼吸をアレンジしたものといえるかもしれませんね。インターネット上には「快眠できた」「1分で眠れた」という声が殺到していますので、睡眠でお悩みの方は一度試してはいかがでしょうか。

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わずか数分の行動で、あなたのストレスは一気に解消するかもしれませんよ。

(参考)
日刊現代DIGITAL|「スマホより6分間読書」 精神科医が薦めるリラックス術
STUDY HACKER|6分の読書でストレス7割減! 読書でストレスが消える "ワケ" と "コツ"
リクナビNEXTジャーナル|一流の人は「自律神経」が整うよう、工夫をしている――順天堂大学医学部教授 小林弘幸氏の仕事論
NIKKEI STYLE|スマホやPCで自律神経に不調 目のケアを習慣に
オフラボ|共感脳でストレスオフする。大人のための涙活のススメ
STUDY HACKER|涙を流せば、明日への活力になる! おすすめしたい「涙活」
STUDY HACKER|欧米では定番「ZEN」のすごさ。脳科学が証明した最高のリラックス術。
Abema TIMES|「一瞬で眠くなる」と話題の呼吸法、専門家の見解は
Daiwa|自律神経、呼吸法で調整

【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEBで活用することを目標としている。

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