「学び直しをするぞ！」「読書量を増やしたい！」などやる気はあるものの、なぜか「あとでやろう」と考えてしまう「先延ばし」。そんな行動をやめて自分を動かす方法を、「行動分析学」の専門家である明星大学心理学部教授の竹内康二先生に聞きました。大切なのは、「強化子」というものに着目することなのだと言います。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／玉井美世子
【プロフィール】
竹内康二（たけうち・こうじ）
1977年11月19日生まれ、北海道出身。明星大学心理学部心理学科教授。博士（心身障害学）。公認心理師、臨床心理士。専門は応用行動分析学。筑波大学博士課程修了後、明星大学専任講師、准教授を経て現職。学校や企業において、一般的な対応では改善が難しい行動上の問題に対して、応用行動分析学に基づいた方法で解決を試みている。「すべての行動には意味がある」という観点から、一般的に「なぜ、そんなことをするのかわからない」と言われる行動を分析することを目指している。著書に、『発達支援のヒント36の目標と171の手立て』（共生社会研究センター）などがある。
【ライタープロフィール】
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
「強化子」が人の行動を起こし、繰り返させる
私が専門とする「応用行動分析学」は、人間の行動を左右する、「どんな学習をしてきたか」という学習の原理を応用し、社会のなかで重要とされたり問題とされたりする行動の改善を目指す学問です。
その応用行動分析学がもつ特徴のひとつは、行動をその前後の状況から分析することにあります。問題となる行動があったら、直前の状況のなかに「その行動を引き起こすきっかけ」を見つけ、直後の状況に「その行動を繰り返させるような結果が起きていないか」を分析するのです。
その分析方法を、「ABC分析」と呼びます。ABC分析は、「Antecedent（直前の状況）」「Behavior（行動）」「Consequence（直後の状況）」の頭文字をとった名称です。行動というものは、その行動だけを見ても、なぜ起きたのかはわかりません。前後の状況を分析して初めて、行動が起きた原因が明らかになるのです。
特に重要なのは、直後の状況です。行動のあとに「なにかを得ている」、あるいは「なにかを回避できている」からこそ、その行動は起き、繰り返されます。そして、ある行動に後続して生じることで、再びその行動が起きやすくなるような刺激や出来事を「強化子」といいます。
ある食べ物を食べた結果、「おいしかった」と感じられれば、また食べたくなりますよね。この「おいしかった」という刺激が強化子です。
「先延ばし」のケースで見てみましょう。上司から「書類をきちんと見直して、誤字脱字がないかを確認したほうがいい」と言われ、「あとでやります」と先延ばししたとします。このとき、「誤字脱字の確認という集中力が必要な作業をしたうえに、自分のミスを見つけることで不快な思いをする経験」を回避できます。こういったことが強化子となり、先延ばしは起こるのです。
やるべき行動ではなく別の行動を選択した理由を振り返る
ですから、先延ばしの解決のためには強化子に着目することがひとつの手段となります。私たちは、常に行動の選択をしています。なんらかの行動を先延ばししたときには、その代わりの行動を選択しているわけです。仮に「なにもしないでボーッとする」としても、「ボーッとする」という行動を選択していると言えます。
では、なぜやるべき行動ではなく、別の行動を選択したのか？ それは、その別の行動の強化子が、やるべき行動の強化子と比べて強かったからです。ですから、選択した行動の強化子を、やるべき行動の強化子として応用してあげればいいのです。
勉強のための読書を先延ばしし、漫画を読むという行動を選択した人がいるとします。その人は、漫画を読むことでどんな強化子を得ているでしょうか？ もしかしたら絵を見て楽しさを感じているのかもしれません。そうであるなら、勉強のために読む本に自分でイラストを描き込みながら読み進めれば、読書できるようになる可能性が高まります。
また、漫画の場合は通常の書籍と比べて短時間で1冊を読み終えられます。そのスピード感が重要だったり気持ちよかったりすることもあるでしょう。この場合は、たとえば漫画を30分で読み終わるのであれば、読書の時間も30分だけにするといった解決策も見えてきます。
あるいは、漫画のもつ「流暢性」を重視しているのかもしれません。人間には、流暢にすばやく数多く行動できること自体が報酬になる、快楽に感じられるという特性があるのです。このケースなら、電子書籍で本を読めば、文字を大きくして1ページに表示される文字数を減らし、次々にページをめくれるようにもできます。
このように、「どうしてやるべきことではなくてこの行動をしているのか？」と強化子に着目することを癖にして、その強化子をやるべきことに応用するのが、先延ばしをやめるための手段となります。
勉強の1単位を小さくして、「多忙」を言い訳にしない
また、強化子から話はそれますが、先延ばしをするときには「多忙」を理由にすることも多いものです。「忙しいから、いまは勉強できない」といった具合です。このような場合、なによりもやるべき勉強や仕事の1単位を小さく設定することが有効でしょう。
時間で言えば、5〜15分がひとつの目安になります。なぜなら、すごく忙しい人であっても、歯を磨いたりトイレに行ったりと、それくらいの短時間で終われることはやっているからです。忙しい人も、1日のなかで短時間の作業が繰り返されることにはあまり抵抗を感じないのです。
資格試験の問題集をやるのだって、「この1冊をきちんとやろう」と考えるから、「時間がない」「忙しい」などを理由にして結局やらないのです。「1章だけ」でもいいですし、なんだったら「今日は1問だけ」でもいいではないですか。
また、どんなに忙しい人にも、隙間時間は存在します。その隙間時間でできることを考えるのもひとつの手です。生活のなかにどれだけ頻度を高く勉強の時間を組み込めるか——。それも、多忙を言い訳にせずに勉強できるようになるポイントとなるでしょう。
受験生時代を思い出してみてください。みなさんのなかにも、英単語カードを持ち歩いて、それこそ隙間時間に勉強していた人も多いのではありませんか？ シンプルですが有効な方法ですから、そのように隙間時間を活用する工夫を考えてみてほしいと思います。
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