脳の「松果体」という部分で分泌されるホルモン・メラトニンには、概日リズム（いわゆる体内時計）を調節する作用があるため、睡眠の改善や免疫の強化などの効果が期待できます。夜に自然と眠くなるのはメラトニンのおかげなのですが、明るい光はメラトニン分泌を抑制してしまうので、現代では夜になっても眠気を感じない人が珍しくありません。
仕事や勉強のパフォーマンスを高めたいなら、メラトニンを適切に分泌させ、心身の調子を整えることが必要です。メラトニンの主な効果と、分泌を促す方法をご紹介します。
- メラトニンの効果
- メラトニンの効果を得る方法1：寝る前の強い光を避ける
- メラトニンの効果を得る方法2：朝日を浴びる
- メラトニンの効果を得る方法3：トリプトファンを摂取する
- メラトニンの効果を得る方法4：リズム運動をする
メラトニンの効果
メラトニンの主な効果としては、以下の4つが挙げられます。
眠気をもたらす
メラトニンの最も重要な役割は、眠気をもたらすこと。メラトニンが “睡眠ホルモン” と呼ばれる由縁です。
メラトニンは、昼間だとほとんど分泌されないものの、起床から14～16時間経つと10倍以上に増加します。日中は覚醒し、夜に自然と眠くなるのは、メラトニン分泌の「波」によるものなのです。
反対に、メラトニン分泌が不適切だと、夜になっても眠くならなかったり、昼にひどく眠くなったりなどのトラブルが生じ、仕事や勉強に支障が出る恐れがあります。
記憶を定着させる
起きているときの記憶は、眠っているあいだに脳内で整理され、定着するため、睡眠の量と質は記憶の定着を大きく左右します。
生理学者の前田多章氏によると、基本的な睡眠では、脳を休める「ノンレム睡眠」と身体を休める「レム睡眠」が1セットとなり、一晩に4～5回繰り返されるそう。ノンレム睡眠は記憶の「定着」を、レム睡眠は記憶の「整理」を担当しています。しかし、メラトニン不足などの理由で睡眠が不十分だと、記憶がうまく定着せず、日中に学習したことを忘れかねません。
また、メラトニンは脳内で「AMK」という物質に変化するのですが、このAMKにも記憶の定着作用があります。2020年に発表された、東京医科歯科大学および上智大学の研究者による共同研究だと、マウスにAMKを投与することで長期記憶が形成されたそうです。
このように、メラトニンは、私たちの記憶・学習プロセスに深く関与しています。仕事での経験や勉強で得た情報を脳に定着させたいなら、メラトニンが適切に分泌されている必要があると言えるでしょう。
免疫力を高める
消化器外科医の石黒成治氏によると、メラトニンは「体内最強の免疫アップ物質」。ウイルスや細菌に対して免疫機能を発揮するそうです。
仕事や勉強に取り組み続けるには、常に体調が整っている必要があります。仕事・勉強に注力するため、メラトニンの適切な分泌は不可欠なのです。
身体の老化を抑える
メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。
仕事・勉強で高いパフォーマンスを発揮するなら、健康な身体は必要不可欠。そのためにも、上記のような効果をもつメラトニンを、適切に分泌させる必要があると言えるでしょう。
メラトニンの効果を得る方法1：寝る前の強い光を避ける
メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？
大事なのは、寝る前に強い光を浴びないようにすることです。脳は強い光を見ると「いまは昼間なんだ」と認識するため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝室の照明が明るすぎたり、寝る直前までテレビやスマートフォンの液晶画面を見ていたりすると、睡眠の質が下がる恐れがあるのです。
内科医の入谷栄一氏によると、寝る2時間前にはスマートフォンの使用をやめるのが理想的だそう。どうしても使いたいなら、以下のような対策をとり、メラトニンが効果を発揮できるようにしましょう。
- 液晶画面の明るさを弱めに設定する
- ブルーライトカット機能をオンにする
- 液晶画面にブルーライトカットフィルターを貼る
- ブルーライトカットメガネを掛ける
メラトニンの効果を得る方法2：朝日を浴びる
メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。
メラトニンの分泌量は、朝日を浴びてから14～16時間後に増え始めます。7時に起きたら、21～23時頃に眠気が訪れる計算です。しかし、朝日を十分に浴びていないと、14時間のカウントダウンが始まらず、夜になってもメラトニンの分泌量が増えない可能性があります。
作業療法士・菅原洋平氏によると、2,500ルクス以上の光を浴びるべきなのだそう。窓際1m以内で日光浴をすれば十分とのこと。蛍光灯の光は500～1,000ルクス程度なので不十分ですが、晴れた日の屋外は3万～10万ルクス、曇りの日でも1万ルクス以上の明るさがあります。
さらに、朝日を浴びると、メラトニンの原料である「セロトニン」というホルモンの分泌も促されます。朝日を浴びることは、メラトニンの分泌を増やすのに効果的な方法なのです。
メラトニンの効果を得る方法3：トリプトファンを摂取する
メラトニンの分泌を促すには、必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取することにも効果が期待できます。トリプトファンはセロトニンの原料になり、セロトニンはメラトニンに変化するためです。トリプトファンは体内で生成できないので、食事で摂取しましょう。
消化器内科医の袴田拓氏によると、トリプトファンは以下のような食品に多く含まれているそう。毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
- 鶏肉
- 卵
- 乳製品
- 納豆
腸の消化活動は体内時計を調節するため、朝食を欠かさないことも重要です。体内時計が乱れていると、夜間のメラトニン分泌も乱れる恐れがあります。袴田氏によれば、起床から1時間以内に朝食をとるとよいそうですよ。
メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。
メラトニンの効果を得る方法4：リズム運動をする
メラトニンの分泌を促すには、「リズム運動」も効果的です。メラトニンの原料・セロトニンを増やしてくれます。
リズム運動とは、散歩やジョギング、体操、縄跳びなど、一定のリズムで持続的に行なう軽い運動。リズムが規則的であれば、音楽を流す必要はありません。
精神科医・樺沢紫苑氏は、特に朝の散歩をすすめています。先述のように、朝の光は夜のメラトニン分泌に効果的ですし、運動が嫌いな人も散歩なら続けやすいはず。
樺沢氏によると、セロトニンを分泌させる目的なら、15分程度で十分だそう。むしろ、30分以上も歩くと、セロトニンをつかさどる神経が疲れて逆効果になってしまうこともあるのだとか。
雨の日には、ラジオ体操や階段の昇り降りなど、家のなかでできるものがいいでしょう。簡単ですが、メラトニンの分泌を促すには効果的な方法です。
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メラトニンに効果を発揮してもらい、仕事・勉強で高いパフォーマンスを発揮するには、基本的な生活習慣を整えることが大切なのですね。睡眠の質・量が不十分だと感じている方は、ご紹介した方法を、ぜひ実践してみてください。
（参考）
脳科学辞典｜メラトニン
服部淳彦（2017）,「メラトニンとエイジング」, 比較生理生化学, 34巻, 1号, pp.2-11.
坪井誠二・森山芳則（2005）,「メラトニン合成酵素の構造生物学と概日リズム制御」, 化学と生物, 43巻, 4号, pp.251-256.
甲南大学｜第1回 「睡眠と記憶について／基本的な睡眠とは」
国立大学法人 東京医科歯科大学｜メラトニンの代謝産物AMKが長期記憶を促進する
石黒成治（2020）,『食べても太らず、免疫力がつく食事法』, クロスメディア・パブリッシング.
Carrillo-Vico, Antonio, Patricia J. Lardone, Nuria Alvarez-Sánchez, et al. (2013), "Melatonin: buffering the immune system," International Journal of Molecular Sciences, Vol. 14, No. 4, pp.8638-8683.
Kaur, C. and E. A. Ling (1999), "Effects of melatonin on macrophages/microglia in postnatal rat brain," Journal of Pineal Research, Vol. 26, No. 3, pp.158-168.
Currier, N. L., L. Z. Sun, and S. C. Miller (2000), "Exogenous melatonin: quantitative enhancement in vivo of cells mediating non-specific immunity," Journal of Neuroimmunology, Vol. 104, No. 2, pp.101-108.
Peña, Caterina, Jaimar Rincon, Adriana Pedreanez, et al. (2007), "Chemotactic effect of melatonin on leukocytes," Journal of Pineal Research, Vol. 43, No. 3, pp.263-269.
医療ビジランスセンター｜メラトニンの免疫機能への関与
e-ヘルスネット｜抗酸化物質
e-ヘルスネット｜活性酸素と酸化ストレス
e-ヘルスネット｜活性酸素
NIKKEI STYLE｜快眠ホルモン「メラトニン」に注目 アンチエイジング睡眠術（2）
いりたに内科クリニック｜「寝る前スマホ」は要注意
すやすや部｜毎日を充実させる睡眠の法則5
有田秀穂（2012）,『「脳の疲れ」がとれる生活術 癒しホルモン「オキシトシン」の秘密』, PHP研究所.
新百合ヶ丘総合病院｜睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～
BFLクリニック｜メラトニン外来
北九州病院｜不眠症治療薬（1）―不眠と薬の分類―
ダイヤモンド・オンライン｜精神科医が「絶対にやるべき！」と断言する朝のベスト習慣
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
