夜時間どう過ごしてる? 就寝前の「ナイトルーティン」で次の日を最高に

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みなさんは、寝る前の「夜時間」をどのように過ごしていますか?

1日の仕事を終えて心身ともに解放されるとついだらけてしまいがちですが、次の日のためにちょっとだけ意識高く過ごしてみるのも悪くないですよ。夜時間のおすすめの過ごし方を5つ紹介しましょう。

【1】読書する

なかなか結果が出ない……人間関係で悩んでいる……仕事にストレスは付き物ですよね。もしストレスに悩む日々が続いているようだったら、就寝前にぜひ本を読んでください。

英サセックス大学の研究によれば、読書には音楽鑑賞や散歩などよりも高いストレス解消効果があるとのこと。具体的には、音楽鑑賞がストレス61%減、散歩がストレス42%減の効果を示したなか、読書の場合はなんとストレス68%減! しかも、その効果はわずか6分間ほどの読書で発揮されたそうです。

また、就寝前の読書には記憶定着の観点でもメリットが。一般的に記憶は睡眠中に定着しますが、東北大学加齢医学研究所教授の瀧靖之氏いわく、何かをインプットしてから寝るまでなるべく何もしないことが、効率的な記憶定着の秘訣とのこと。つまり、寝る直前に読書をすると、本で学んだ内容が頭に残りやすいため、翌日以降の仕事にも活かしやすくなるのです。

ストレス解消と知識習得を兼ねて、ぜひ読書をしてみてください。

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【2】ストレッチする

プロボディデザイナーの松尾伊津香氏は、不安や緊張が良質な眠りを妨げると指摘します。たしかに、「明日の会議で上司にいろいろ指摘されたらどうしよう……」「明日のプレゼンは大丈夫かな……」などと心配事が重なっているときは、なかなか寝つけませんよね。

松尾氏いわく、ヨガやストレッチといった軽めの運動を就寝前に行なうのがよいとのこと。リラックスをつかさどる副交感神経が優位になることで緊張状態がほぐれ、安心感が生まれて心地よく眠りにつけるようになるそうです。

松尾氏がすすめるのは「ウサギのポーズ」。体のなかで特に凝り固まりやすい首の後ろを伸ばすのが目的です。やり方は、正座しておでこを床につけるように前屈し、ゆっくりとお尻を持ち上げて自分のひざのあいだに目線を向け、痛気持ちいいところで5回ほど呼吸するだけ。

心配事を頭のなかでぐるぐる考えてしまう癖がある人は、マイナス感情をリセットするためにもストレッチに取り組んでみましょう。

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【3】入浴する

良質な睡眠を促すという観点では、就寝前の入浴もおすすめ。リラックス効果で副交感神経を優位にさせてくれるほか、体温と睡眠の関係を考慮しても理にかなっているのです。

一般に私たち人間は、体の中心部の体温が下がると睡眠へと向かっていきます。寝る前に入浴することで体内深部の温度は一時的に高まりますが、入浴後はその反動で体温が下がる――これが眠気を誘発してくれるというわけです。

ポイントは、「寝る1~2時間前」に「40度程度」のお湯にゆったりつかること。入眠の直前に熱すぎるお湯につかると、かえって交感神経が優位になってしまい眠りづらくなるそうです。手短にシャワーで済ませたいという人もいるかもしれませんが、良質な睡眠をとって英気を養うためにも、ぜひ入浴するようにしましょう。

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【4】感動して涙を流す

仕事で嫌なことがあった……そんな人は夜に涙を流しましょう。

感涙療法士の吉田英史氏によると、人間が感情的な涙を流すと神経伝達物質「セロトニン」が分泌され、睡眠ホルモン「メラトニン」の夜間の分泌を促してくれるそうです。また、海外のある研究で感情的な涙に含まれる成分を調べたところ、ストレスホルモンが多く含まれていることが示唆されたのだそう。体内で増えたストレス物質を外に排出するデトックス効果も期待できるのです。

感動して涙を流せるのであれば、方法はなんでもかまわないでしょう。映画好きであれば涙を誘う映画を観たり、動物好きであれば動物が誕生する瞬間をとらえた動画を観たり、本好きであれば小説を読んだり――落ち込んだ気分を一新させて眠りにつけば、次の日を気持ちよく迎えられるはずです。

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【5】いい香りをかぐ

睡眠に関する著書を多数もつ医師の坪田聡氏は、「香りには人間の心理状態を変える効果がある」と述べます。夜にリラックスしたりいい睡眠をとったりするためには、香りを活用するのも手ですよ。

たとえば、医療機関や介護施設でも使われているという「ラベンダー」の香りには、眠りを促す効果があるそうです。坪田氏いわく、大学生を被験者とした睡眠中の脳波実験により、ラベンダーの香りをつけた布団で眠ると、普通の布団で寝たときと比べて、深い睡眠をとれている時間が有意に増えたのだそう。

また、ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる「セドロール」という物質にも同様の効果があります。大学生の被験者に、就寝前後の4時間でセドロールの香りをかいでもらったところ、布団に入ってから寝つくまでの時間が45%も短くなり、夜中に目覚める回数も減ったそうです。

アロマディフューザーなどを使って、上記のような香りを部屋に漂わせれば、よりリラックスした夜時間を過ごせるでしょう。

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今回ご紹介したのは、いずれも気軽に実践できるものばかり。夜は、次の日をよりよいものにするための大切な時間です。過ごし方にちょっとだけ気を配ってみませんか?

(参考)
The Telegraph|Reading ‘can help reduce stress’
GQ|暗記系科目は「寝る直前に勉強せよ」の理由 睡眠と脳の関係を知れば、大人の勉強もはかどる!
東洋経済オンライン|寝る前「1分の仕込み」で睡眠は劇的に改善する
大正製薬|お風呂は寝る”直前”に!疲労回復におすすめの入浴法!
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_46.html
WEDGE infinity|うつ病への効果が期待できる涙活 能動的な涙はストレスを解消させる
ダイヤモンド・オンライン|今日から超熟睡!睡眠薬に匹敵する4つの香りとは?

【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEBで活用することを目標としている。

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