会社での仕事や大学での勉強を終えて帰宅したあとの夜時間。みなさんは何をして過ごしていますか？
のんびりテレビを眺めたり、暇つぶしにスマートフォンをいじったり、気晴らしにお酒を飲んだり――そういう過ごし方も決して悪くはないですが、翌日以降の自分をさらにレベルアップさせる、もっといい過ごし方にチャレンジしてみるのはいかがですか？
帰宅後の夜時間にぜひやってほしい5つのことをご紹介します。
【1】「整理整頓」でストレスの元凶を断つ
家に帰ると、どうしても解放感が出てしまうもの。そのため、着ていたスーツや制服を脱ぎ捨てたり、カバンを放り投げたりと、無意識に部屋を散らかしてしまうことも少なくありません。それが引き金となって部屋がどんどん無秩序になっていくなんてことも……。
しかし、複数の海外研究で、散らかった環境は認知能力や集中力を低下させるほか、ストレスホルモン分泌により不安感を高まらせる恐れがあるとのこと。「物が見つからない」といった物理的な実害のほか、目には見えない部分でも私たちに悪影響をもたらしているのです。部屋はできるだけきれいな状態を保ちましょう。
ライフオーガナイザーの田中由美子氏は、帰宅後に放り投げがちなもの（上着やカバンなど）は、玄関の横に仮置き場を設けて、とりあえずまとめてそこに置くことをすすめています。また、『たった1分で人生が変わる 片づけの習慣』などの著書を持つ “かたづけ士” の小松易氏によれば、鍵や携帯電話など手から離れやすいものは、住所（＝決まった置き場）を設けて、それ以外の場所には置かないように徹底するべきとのこと。物が不必要に散らばるのを防ぐのです。
夜にどんな過ごし方をするにしても、部屋が散らかっていてストレスの原因になってしまっては元も子もありません。部屋を散らかさない工夫をまずは徹底したいですね。
【2】「嫌なこと」を書き出してネガティブ思考から脱する
1日を過ごしていれば、当然嫌なことにも遭遇します。みなさんはそれをどう処理しているでしょうか。すぐに水に流せれば問題ありませんが、考えすぎて夜も眠れない……という場合は、ノートに書き出す習慣をつくりましょう。
人材戦略コンサルタントの大嶋祥誉氏は、かつてマッキンゼー・アンド・カンパニーに勤めていました。コンサルティング業というストレスやプレッシャーがかかりやすい環境に対処するために、大嶋氏が考案したのが「クリアリング・ノート」です。
これは、左ページに「自分が抱えている不平不満や問題点」をとにかく書き連ねたうえで、右ページに「そんな不平不満や問題点を抱えている自分に対するアドバイス」を書いていくというもの。「これだけでも感情コントロールの技術を劇的に向上させられる」と、大嶋氏は言います。要は、問題を頭の中に放置せず言語化することで、ポジティブな思考転換のヒントを得るのです。
たとえば、左ページに「上司に怒られてばかりで嫌気がさす」と書いたら、右ページには「あの上司はいつも機嫌が悪いから仕方がない」「『怒られないように』とびくびくすることに神経を使わず、結果を出すことだけに注力しよう」と書く、など。ネガティブ思考に陥りやすい人は特に、試してみる価値があるでしょう。
【3】「よかったこと」を書き出してポジティブ思考を手に入れる
よりポジティブになりたければ、その日にあった「よかったこと」に着目するのも手です。ここでは、アメリカの心理学者マーティン・セリグマン氏が提唱した「スリー・グッド・シングス」というノート習慣を紹介しましょう。
これは文字通り、その日にあった「よかったこと」を3つ書き出すというもの。セリグマン氏が実施した実験によれば、これを行なった被験者ほぼ全員の幸福感が上昇し、うつの要素が減少したとのこと。
書き出すのは、どんなに些細な内容でも可。「朝いつもより早く目が覚めたら気分がよかった」「仕事がスムーズに進み定時で帰れた」といったものでかまいません。とにかく、よかったと感じたことをシンプルに書き出すのがポイントですよ。
スリー・グッド・シングスは、時間に余裕がないときでも実践できるお手軽な方法です。毎日続ければ、自分のまわりに意外と幸せがあふれていることに気づけるかもしれませんね。
【4】リラックス効果のある「音」を聴く
リラックスするために、音や音楽の力を利用するのもひとつの手です。
波が打ち寄せる音、木の葉がこすれ合う音、川の水がせせらぐ音――こういった自然界の音には「1/fゆらぎ」が含まれており、人間の自律神経を整えてリラックス効果をもたらしてくれることが、種々の研究で明らかになっています。
また、リラックス効果をもたらすことが証明されている音楽も。「ヒーリング・ミュージック」というジャンルもありますが、たとえばイギリスの「マルコ二・ユニオン」というバンドがイギリス音楽療法学会と合同で制作した「weightless（無重力）」という曲は、ほかの曲（「リラックス効果がある」とされているモーツァルトの楽曲も含む）と比較して「11％以上のリラックス効果」「65％の緊張度低下」といった結果が得られたことがわかっています。
パソコンやスマートフォンの普及により、時間や場所を問わずさまざまなジャンルの音楽を聴くことができるようになりました。帰宅後の時間は、ぜひ部屋に自然音やヒーリング・ミュージックを流して徹底的にリラックスしてみてはいかがでしょうか。
【5】寝る直前の「1分間瞑想」
瞑想というと、お寺のような物静かな空間で長時間座禅を組みながら行なうもの、というイメージがあるかもしれません。しかし、マインドフルネス瞑想協会代表の吉田昌生氏は、瞑想はたった1分だけも効果があると述べます。1分間瞑想することで、集中力がアップしたり、自律神経が整って入眠しやすくなったりといった効果が得られるとのこと。毎日行なうと、その効果も持続できるそうです。
ここでは、『人生を整える「瞑想」の習慣』等の著書を持つメンタルトレーナーの加藤史子氏が紹介する方法をご紹介しましょう。
まず、姿勢などにはこだわらず、目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けていきましょう。
息を吸い込んだとき、その息が身体のどのあたりに入ったのか、胸なのかお腹なのか、その量はどれくらいなのかに意識を向けながら、楽なペースで3回呼吸をしてみましょう。
自分の呼吸がどのようになっているのかを観察するだけでいいのです。
3回の呼吸が終わったら、そのまま呼吸を観察し続けます。1分から3分、時間が許す範囲で自分の呼吸に目を向け続けます。
（引用元：日本実業出版社｜超簡単な「1分間瞑想法」で心もからだも軽くなる！）
これぐらいお手軽ならば、毎日習慣にできそうですね。夜、布団やベッドに入る前に、1分だけ時間をとって瞑想に取り組んでみるのもよさそうです。
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自由に過ごせる夜時間だからこそ、怠惰にはならず有意義に使いたいもの。ご紹介した5つの中で興味が湧いたものがあったら、ぜひやってみてください。
（参考）
Harvard Business Review｜デスクが散らかっていると集中力も生産性も低下する
STORAGE&ORGANIZATIN｜帰宅後の散らかりは玄関で防ぐ！ 片づけのプロがリビングに持ち込まない3つのもの
東洋経済オンライン｜家が散らかる人がやっている｢ダメな習慣｣
THE21オンライン｜マッキンゼーで学んだ「2冊のノート」の感情コントロール術
プレジデントオンライン｜悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣
こだわりアカデミー｜Ｆ分の１ゆらぎの謎にせまる
カラパイア｜やばい癒される！そして眠くなる！科学的に証明された「最もリラックスできる曲」を聞いてみよう
ダイヤモンド・オンライン｜毎日たった1分の瞑想が心身にもたらす効果とは
日本実業出版社｜超簡単な「1分間瞑想法」で心もからだも軽くなる！
【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEBで活用することを目標としている。
