仕事中のイライラは、生産性を低下させ、集中力を奪う厄介な存在です。しかし、ビジネス環境においてストレスは避けられず、そのストレスがイライラの温床となることも少なくありません。この状況に対処するには、効果的かつ持続可能な方法が必要不可欠です。
本記事では、ひとりでも手軽に実践できる、楽しみながらイライラを解消する二つの方法をご紹介します。これらの手法は、日々の仕事のなかで簡単に取り入れることができ、ストレス軽減に役立つでしょう。
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STUDY HACKER 編集部
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イライラの悪循環は楽しく減らそう
理想的には常に平静を保ちたいものですが、現代のビジネス環境ではそれが難しいのが現実です。多くのビジネスパーソンが日々、さまざまなストレス要因に直面しています。
2022年（令和4年）の労働安全衛生調査によれば、仕事で強い不安や悩み、ストレスを感じている人の割合は82.2%。2021年は53.3％とのこと。かなり増えています（参考元：厚生労働省｜令和４年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概況｜個人調査）。
そして、済生会宇都宮病院の泉学氏（内科系診療部長補佐・総合診療科 主任診療科長）によれば、イライラの原因のひとつは精神的なストレスなのだとか。同氏いわく、
一人でイライラを抱え込んでいると、そればかりに囚われてしまい、さらにイライラが増すという悪循環が起こります。
とのこと（参考および引用元：済生会｜イライラ）。
イライラを解消する最良の方法は、信頼できる人に心の内を打ち明けることです。しかし、それが難しい状況もあるでしょう。そんな時こそ、ひとりでも実践できる楽しくて簡単なストレス解消法が役立ちます。本記事では、以下の二つの方法を詳しく紹介します：
- イライラを書き出してシュレッダーで裁断する
- 歌ってストレスホルモンを低減する
これらの方法は、科学的根拠に基づいており、日常生活に簡単に取り入れることができます。それぞれの詳細と効果的な実践方法について、次のセクションで解説していきましょう。
1. イライラはシュレッダーで消す
ある日のこと、電話の相手にイライラした際、気を紛らわせようと手元のメモ用紙に不満を書き、すぐ丸めて捨てました。すると、少しだけイライラが収まったのです。じつは、この体験に似た研究の報告があります。
名古屋大学大学院教授の川合伸幸氏ら研究グループは、怒りを客観的に紙に書いて、丸めて捨てるか、シュレッダーで裁断することで、怒りが減少することを発見したそうです（参考元：名古屋大学 研究成果発信サイト｜紙とともに去りぬ ～怒りを「書いて捨てる」と気持ちが鎮まることを実証～）
この研究を知り、シュレッダーの効果も試してみたくなりました。さっそく手ごろなものを購入。
100円均一のオンラインショップにも、500円程度のハンドシュレッダーがあります。ただ、送料を考えると上記が一番リーズナブルでした。では、さっそく始めてみましょう。
まずは、最近感じたイライラの種を、手元にあったA6サイズのメモ帳に書き出します。名古屋大学によれば “怒りを客観的に紙に書く” とのこと。筆者は試しに日常の些細なイライラを書き出しましたが、皆さまがお試しの際は、仕事関係のことも書いてみてくださいね。
書いたら、シュレッダーにセット。
セットしたら右側にあるハンドルを、下の画像のとおり、向こう側に回していきます（いわゆる右回り）。
おぉーーー！ なんでしょう、このスッキリ感。
手にザクザクと紙が切れる感触が伝わると同時に、イライラの種が書かれている紙が、細かく裁断されている状態も目で確認できます。
そして――
裁断し終わったあとの感覚は、紛れもなく達成感です。
こうして実際にやってみると、工程を踏むごとに、イライラが解消されていくと感じられます。紙に書き出してイライラを物理的に存在させ、細かく裁断することで、イライラも一緒に分解されたのかもしれません。
しかも、実験感覚で楽しく行なえます。使用上の注意を必ず読み、刃に気をつけてお試しくださいね。
2. ストレスホルモンは歌って減らす
多くの人はカラオケがストレス発散になると、体験的に知ってるのではないでしょうか。これには科学的根拠があるといいます。
鶴見大学歯学部教授の斎藤一郎氏らは、高齢者44人に好きな曲を歌ってもらい、唾液とコルチゾール（ストレスを感じると分泌されるホルモン）の量、そして、気分の変化を調べたそうです。すると、こんな結果が出たのだとか。
- 唾液の量が増加
- コルチゾール減少
- 気分が明るくなった
- ネガティブな感情の改善
斎藤氏の研究で注目すべき点は、歌唱の効果が歌の好き嫌いにかかわらず観察されたことです。歌が苦手な人や嫌いな人でも、唾液量の増加とコルチゾールの減少が確認されました。
この現象について斎藤氏は興味深い説明を提供しています。まず、唾液分泌の増加は歌唱時に口周りの筋肉を使用することで促進されると考えられます。また、唾液はリラックス状態で優位になる副交感神経の活動時にも多く分泌されるため、歌唱がリラックス効果をもたらす可能性が示唆されています。さらに、歌唱中の表情筋の動きが過去の楽しい記憶を呼び起こし、これがコルチゾール（ストレスホルモン）レベルの低下につながると推測されています。
これらの知見は、歌唱が単なる娯楽以上の生理的・心理的効果を持つ可能性を示しており、ストレス管理の新たなアプローチとして注目を集めています。
同氏はこの説明のなかで「楽しくないときでも、笑顔を作ることで楽しい気分になる」といった内容も例に挙げているので――とにかく歌えば、意図していなくてもリラックスでき、楽しい気分になりやすいのかもしれません（参考およびカギカッコ内引用元：日本経済新聞｜カラオケで気分スッキリには、科学的根拠があった）。
斎藤氏はカラオケをすすめていますが、イヤホンで音楽を聴きながら、それに合わせて歌うこともおすすめです。自分の耳にはプロの歌声だけが聞こえてくるので、どんなに下手でも気持ちよく歌えますよ。
周囲の人に迷惑がかからないよう、たとえばひとりのとき洗濯をしながら、食器を洗いながら、運動機器などを使いながら歌うといいかもしれません。
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仕事の大敵「イライラ」を、ひとりで楽しく解消する、ふたつの方法を紹介しました。よろしければお試しくださいね。
名古屋大学 研究成果発信サイト｜紙とともに去りぬ ～怒りを「書いて捨てる」と気持ちが鎮まることを実証～
厚生労働省｜令和４年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概況｜個人調査
日本経済新聞｜カラオケで気分スッキリには、科学的根拠があった
済生会｜イライラ
