すぐ誘惑に負ける人はこの3つを心がけて。「自制心」はこうすれば保てる

自制心を保つコツ01

「大事な試験が近いのに、気づけばスマートフォンを触ってしまっている」
「仕事になかなか身が入らず、愚痴ばかり出てしまう」
自分の行動を自分の意思でコントロールすることは、そう簡単ではありませんよね。

しかし、まわりを見回してみると、自分の行動をうまくコントロールできている人もいるはず。では、「自制できる人」と「自制できない人」の違いはどこにあるのでしょうか。今回は、両者の違いについて説明しながら、勉強や仕事で成果を出すための「自制心」を保つコツについてお伝えします。

自制できない人の特徴

心理カウンセラーの桑野量氏によれば、「自制できない人」には3つの特徴があるそうです。

【特徴1】感情的になりやすい

自制できない人は、感情のコントロールが苦手です。それは、自分が感じたことをすぐに表現しようとしてしまうから。感情を表現すること自体は、決して悪いわけではありません。しかし、勉強や仕事でちょっとした忍耐が必要なことでも表に出してしまうため、「我慢できない人」という印象を周囲に与えてしまいます

【特徴2】コミュニケーションが苦手

また、自制できない人は、コミュニケーションをとるうえでも自分の感情や考えを優先してしまうことから、他者と円滑に会話できないという問題があります。仕事では、コミュニケーションが円滑に進まなければ、同僚や取引先との連携をうまくとれないなど支障が出てしまいますよね。自分の評価にも悪影響が及ぶ可能性が高くなるのです。

【特徴3】物事が長続きしない

さらに桑野氏は、自制できない人は物事を突発的に始めたり、逆に中途半端な状態でもやめてしまったりする傾向があると指摘しています。たとえば、語学を勉強することに決めたとしましょう。自制できない人は、「なんか面倒だな」と感じたら、勉強を続けるモチベーションが急に下がってしまいます。自分自身で一度決めたことを達成しないまま次の行動へ移ってしまうため、物事が中途半端なまま放置されてしまうのです。

自制心を保つコツ02

自制できるようになるメリット

一方、社会心理学の専門家であるネイサン・デウォール氏は、自制できるようになると3つのメリットが得られるとしています。

【メリット1】心身の健康につながる

メリットの1つめは、心身ともに健康でいられるという点です。勉強や仕事で成果をしっかり出していくためには、健康を保てていることが最重要事項ですよね。自制できるようになると、自分の行動に関わる不安や悩みが減っていくことから、睡眠によい影響を与えるとともに、精神が安定しやすくなる効果があるそう。自制しないほうが解放的で自由に過ごせるため心身によいと考えがちですが、実際は逆だったのです。

【メリット2】他者から信頼されやすくなる

2つめには、人間関係が良好になることが挙げられます。ネイサン氏によれば、人は人間関係を築くにあたって、外見や裕福さよりも「自律している」という性質をもった人を好むそう。「きちんと作業をこなしそう」「約束を守ってくれそう」など、誠実な印象を周囲に与えやすいため、仕事だけでなくプライベートの人間関係でもプラスに影響するのです。

【メリット3】社会に溶け込みやすくなる

前述のように、自制できる人は他者から信頼されます。その結果、仕事やプライベートの場面で他者から協力を得やすくなり、自分も他者のことを考慮できるため、他者へ協力できるようになります。つまり、人が互いに支え合う社会システムによりうまく適応できるのです。

自制心を保つコツ03

「自制できる人」になるためのコツ

では、「自制できる人」になるためには、いったいどのようなことに気をつけるべきでしょうか。中毒といった健康状態を専門に研究するイリノイ大学名誉教授のシャラム・ハシュメット氏は、自制心を発達させるいくつかのポイントについて解説しています。

【ポイント1】「自制できる」という認識を持つ

ハシュメット氏によれば、自己を規律するうえでまず大切なのは、「自分の行為は自分自身に委ねられている」という点を認識することだそう。

たとえば、「スマートフォンだけは見ない」と自分に制限をかけても、むしろ見たくなってしまうでしょう。しかし、自分の行動は自分で決める、すなわち「自分は自制しようと思えばできるんだ」と考えることによって、結果として自制しやすくなるのです。

【ポイント2】目標を設定する

また、目標を設定することも有効です。ハシュメット氏は、何か明確なゴールを自分のなかで用意することにより、適切な行動選択がしやすくなると伝えています。曖昧で抽象的な目標では実際の行動につながりづらいため、より具体的な目標を設定することが大切なのだとか。

たしかに、「仕事をサボらない」といった抽象的な目標では、モチベーションを保つのはきっと難しいでしょう。しかし、「次の30分でこの仕事を終わらせる」のように、具体的な目標を設定すれば、自制心は高まるはずです。

【ポイント3】セルフモニターで行動を管理する

自分の行為や態度についてのフィードバックを残しておく「セルフモニター」は、自制を習慣化するうえで効果的な方法だと言えます。

ハシュメット氏によれば、セルフモニターを実践することで、自分が設定した目標を達成するために、より集中して行動できるそう。また、カナダのダルホウジー大学情報科学部助教授であるリタ・オルジ氏による調査でも、セルフモニターを行なうことで、自分の問題的な行動や態度を把握でき、認知機能が向上することがわかっています。

たとえば、「この仕事は今週中に終わらせる」という目標を設定していたら、1日のフィードバックとして「今日はやる気がなかなか出ず、はじめの20分間は頭がまったく働かなかった」と正直に書き残しておきましょう。そうすることで、翌日には改善しようと、目標を意識し自分の行動をコントロールするようになるのです。

目標設定とあわせてセルフモニターを実践すれば、自制を習慣化できます。自分の行為に対する責任感を強め、成果を出せるようになりますよ。

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感情や行動を自分自身でコントロールできれば、「自制できる人」として自信を持ち、物事へさらに積極的に取り組めるようになるはず。いまの自分はきちんと自制できているか、新たな成長の機会に注目してみてください。

(参考)
マイナビウーマン|自制心とは。自制心を鍛える方法
Psychology Today|10 Strategies for Developing Self-Control
Harvard University Press|Addiction: A Disorder of Choice
UCL|The costs and benefits of self-monitoring for health and wellness
American Psychological Association|Self-control: Teaching students about their greatest inner strength

【ライタープロフィール】
YOTA
現在、大学の法学部にて法律を専攻中。哲学や心理学にも興味があり、個人的にアドラー心理学を学習中。趣味は音楽を聴くことやお笑い鑑賞。

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