自尊心（self-esteem）とは、簡単に言うと、自分自身を尊重する気持ちのこと。「自己肯定感」や「プライド」とほぼ同じ意味です。
自尊心は、もともと心理学の用語でしたが、現在ではすっかり一般に浸透していますね。しかし、自尊心について私たちが知らないことは、まだ多くあります。
そこで今回は、「自信と自尊心はどう違うの？」「自分を尊重する感情が希薄だとどうなるの？」など、自尊心に関するさまざまな疑問を解決していきましょう。
自尊心とは？ 簡単に解説してみる
自尊心とは、self-esteemという英語の和訳です。社会心理学者の小林知博氏によると、1892年に初めて文献に登場しました。
小林氏によると、自尊心は2種類に分けられるのだそう。
- 顕在的自尊心：自覚できている自尊心
- 潜在的自尊心：自覚できていない自尊心
顕在的自尊心は、思考や感情として現れるため、自分で把握しやすいものです。質問票に回答するなどして計測されます。
一方で、潜在的自尊心とは、心の奥に秘められた自尊心。潜在的自尊心は、発言や行動のなかに現れるとはいえ、無意識のことなので、自覚するのは困難です。「私は自尊心が高いほうだ」と思っている人も、心の奥底では、無自覚な自己嫌悪感や不安にさいなまれているかもしれません。
自尊心に関しては、中島敦の小説『山月記』がよく知られています。国語の教科書に載っているので、読んだことがある人も多いでしょう。
『山月記』の舞台は唐代（618～907）の中国で、主人公は李徴という青年。李徴は、若くして科挙に合格するほどの秀才でしたが、自尊心が強すぎ、役人の仕事を見下していました。やがて、仕事を辞めて詩作にふけるものの、才能のなさに絶望し、発狂して巨大な「人食い虎」に変身してしまいます。
李徴の告白によると、虎になった原因は「臆病な自尊心と尊大な羞恥心」。李徴は、詩人として名を残したいと願いながら、才能のなさが露呈するのを恐れ、行動しませんでした。かといって、役人としての生活にもなじめず、人間社会から完全にドロップアウトしてしまったのです。
虎の姿は「人間社会から外れたもの」を、体の大きさは膨れ上がった自尊心を象徴します。「自尊心が強くなりすぎると社会生活になじめなくなってしまう」という教訓を含んでいるのが、『山月記』なのです。
自尊心の関連語
自尊心の意味をより深く理解するため、近い言葉や反対の意味をもつ言葉と比べてみましょう。
類義語
まずは、自尊心と意味が似ている言葉や、混同されがちな言葉を見てみます。
自己肯定感・自尊感情
「自己肯定感」と「自尊感情」は、自尊心と同じく、self-esteemの訳語。意味はほぼ同じです。
プライド
「プライド」は、prideをカタカナにしたもの。prideは、「誇り」「自尊心」「自負心」などと訳されます。自尊心とプライドは、ほとんど同じ意味ととらえていいでしょう。
自己評価
「自己評価」とは、自分に対して与える評価のことです。能力・実績といった根拠に基づく客観的な自己評価もあれば、「根拠はないが、きっと自分なら大丈夫」という主観的な自己評価もあります。後者の「主観的な自己評価」は、おおむね自尊心と同じとみなしていいでしょう。
虚栄心
「虚栄心」とは、自分を実際以上に優れたものに見せたがる心。自分の価値を「他人に見せつけようとする」点で、自尊心とは異なります。
自信
「自信」とは、自分を信じる心。「自尊心＝自分の価値を信じる感情」と解釈すれば、自尊心は自信の一種だとみなすこともできるでしょう。
自己愛
「自己愛」とは、自分を愛しすぎて、自己陶酔に陥っている状態。「ナルシシズム」と同義とされ、ネガティブな意味で使われることが多い言葉です。「自尊心が過剰な状態＝自己愛」とみなしてかまわないでしょう。
自尊心の類義語を一覧しました。自尊心・自尊感情・自己肯定感は、どれもself-esteemの訳語なのですね。意味は同じはずなのですが、日本語から感じられるニュアンスの違いがあるため、どの訳語がふさわしいかは研究者のあいだでも一致していないようです。
対義語・反対語
次は、自尊心と反対の意味をもつ言葉を見てみましょう。ただし、厳密な対義語・反対語はないようです。
卑下
「卑下」とは、自分を劣ったものとみなし、へりくだること。自尊心に乏しく、自分自身を見下すようなことです。
謙遜
「謙遜」とは、卑下と同様、「自分の劣った点を認め、へりくだる」ことを指します。しかし、謙遜の場合、「自分は劣っている」と本心から思っているとは限りません。あくまで礼儀として、へりくだる場合もあります。
自嘲
「自嘲」とは、自分を劣ったものとしてさげすみ、あざ笑うこと。卑下・謙遜と似た部分もありますが、「あざ笑う」という点では異なります。
劣等感
「劣等感」とは、自分は他人より劣った存在である、という感覚。厳密には、劣等感の対義語は「優越感」なのですが、意味を考えれば、自尊心の反対語のようなものとも言えるでしょう。
自尊心が低い人の特徴
私たち日本人は、自尊心が低い傾向にあります。内閣府が2018年、日本を含めた7カ国の13～29歳を対象に行なったインターネット調査によると、「自分自身に満足している」という項目への回答割合は以下のとおりでした。
日本以外の6カ国では、自分自身に満足している人が7割を超えているのに対し、日本では半分にも達していませんね。また、心理学者・小塩真司氏らが2018年に発表したところによると、1980年代から2017年まで、自尊心尺度を用いて測定された日本人の「自尊感情平均値」は下がり続けていたそうです。
自尊心の欠如は、どのようなデメリットをもたらすのでしょうか？ 公認心理師の大美賀直子氏、行動科学専門家の永谷 研一氏らの意見を参考に、自尊心が低い人の特徴を見てみましょう。
ネガティブ思考にとらわれやすい
コップに水が半分入っているのを見て、「まだ半分も入っている」とポジティブに考える人と、「たった半分しか入っていない」とネガティブに考える人がいます。自尊心が低い人は、後者になりがち。「自分はダメな存在だ」という前提で考えるので、つい悪いほうに解釈してしまうのです。
たとえば、「1カ所だけミスをしたけれど、おおむねうまくいった」と考える人と、「おおむねうまくいったけれど、1カ所ミスをしたから全部台なしだ」と考える人。前者は「次はうまくできるよう頑張ろう」と気持ちを切り替えられますが、後者は「やっぱり自分はダメなんだ……」と自己嫌悪のループに陥ってしまうかもしれません。
- どうせ失敗するだろう
- どうせ嫌われているだろう
- 私はなんて能力が低いんだろう
- （ほめられたとき）どうせお世辞だろう
……といった後ろ向きな思考になりがちな人は、自尊心が低下している状態かもしれません。
反対に、自尊心が高い人は、失敗や挫折を経験しても「自分ならきっと大丈夫」「きっとうまくいく」と思えるため、必要以上に引きずりません。また、小さな成功体験すら大きく膨らませて自信につなげることができます。
なかなか行動できない
自尊心の低い人は、自分の能力や可能性を信じられないため、なかなか行動に踏み出せないという特徴ももっています。新しいことに挑戦してみたいと思いつつ、
- どうせ長続きしないだろう
- どうせ成功しないだろう
- どうせ意味がないだろう
……といった「どうせ思考」にとらわれ、思い留まってしまうのです。
一方、自尊心が高い人なら、「きっとできるはずだ」という自信をもって、失敗を恐れず飛び込んでいけます。やってみれば意外にすんなり道がひらけた、という場合もありますし、たとえ失敗しても、失敗から学んで次に活かせます。
他人を気にしすぎる
自尊心が低下している人は、「相手に嫌われないか」「バカにされないか」と常におびえているため、他人の顔色をうかがいすぎる傾向があります。自分の意見を主張できず、不本意な状況に陥ってしまうことも多いでしょう。特に、進学や就職といった重要な場面で「家族にこう言われたから」「周囲の視線が怖いから」と自分の意思を引っ込めては、大きな後悔が残るはず。
一方、自尊心が高い人は、「自分は他者から受け入れられている」という感覚をもっています。そのため、相手に嫌われないかと恐れすぎず、批判されてもそれほど動揺することなく、主体的に選択できるのです。
自尊心が低い原因
自尊心が高い人と低い人がいるのはどうしてなのでしょう？ 心理カウンセラーの中島輝氏によると、自尊心が低い原因は、主にふたつ挙げられるそうです。
失敗体験
大きな失敗をしたり、失敗が続いたりすると、失敗の経験が記憶に強く刻まれ、自尊心が傷つくことがあります。
- 大きなミスをした
- 人に裏切られた
- 期待していたような成果が出せなかった
などの苦い体験を味わい、「自分はダメなんじゃないか」と落ち込んだ経験は、みなさんにもあるのではないでしょうか。過去を変えることはできないため、自尊心を回復するには、失敗をポジティブに解釈し直す必要があります。
比較対象の出現
自分より優秀な人の出現も、自尊心が傷つくきっかけになります。
- 自分より優秀な同僚
- 自分より年収の高い友人
- 自分と同い年なのに大活躍している有名人
……などを自分と比べ、落ち込んでしまう人もいるのではないでしょうか。特に社会人だと、「年収」「ステータス」「仕事の成果」などで比較されやすいため、学生時代に比べて自尊心が下がってしまった人が多いかもしれません。
自尊心の高さを診断してみよう
自分の自尊心は高いのか低いのか、気になっているかもしれませんね。
自尊心の高さを診断するには、心理学者のモリス・ローゼンバーグ氏が開発した「自尊感情尺度」という質問票が役に立ちます。1965年の論文で提案されて以来、自尊心を測る手法として長年使われているものです。
ローゼンバーグ氏の自尊感情尺度は、わずか10個の質問項目に対し、以下の基準で点数をつけていくもの。
- はい：4点
- どちらかといえば、はい：3点
- どちらかといえば、いいえ：2点
- いいえ：1点
簡単な自尊心テストなので、ぜひチェックしてみてください。
| # | 質問項目 | 平均点 |
|---|---|---|
| 1 | 自分に満足している | 2.41 |
| 2 | 自分が駄目な人間だと思う※ | 2.73 |
| 3 | 自分には見所があると思う | 2.67 |
| 4 | たいていの人がやれる程度には物事ができる | 3.12 |
| 5 | 得意に思うことがない※ | 3.09 |
| 6 | 自分が役立たずだと感じる※ | 2.96 |
| 7 | 自分が、少なくとも他人と同じくらい価値のある人間だと思う | 3.10 |
| 8 | もう少し自分を尊敬できたらと思う※ | 1.99 |
| 9 | 自分を失敗者だと思いがちである | 2.78 |
| 10 | 自分に対して前向きの態度をとっている | 3.08 |
「平均点」とは、心理学者の桜井茂男氏による論文「ローゼンバーグ自尊感情尺度日本語版の検討」（2000年）内で公表された、大学生361人を対象に行なわれた調査での平均点です。自分の自尊心を計るひとつの目安としてみてください。なお、「※」がついている5つの項目においては、点数が低いほど「自尊心が高い」ということになります。
自尊心を高める方法
自尊心が低い人は、どう向上させればよいのでしょう？
自尊心を高める方法としては、ノートを使って自分自身と向き合うのがおすすめです。自分の気持ちや体験を言葉にすると、自分の心が可視化され、「なぜ自尊心が傷ついたのか」「どうすれば自尊心を取り戻せるのか」を客観的に考えやすくなります。
前出の大美賀氏、公認心理師の川島達史氏らの見解を参考に、簡単にできる4つのノート法をご紹介しましょう。
成功体験を書き出す
自尊心が低い原因は、自分の能力や価値を低く見積もっていることです。反対に、過去の成功体験や、何かを頑張った経験を思い出せば、自分に誇りをもて、自尊心を向上させられます。
人間の記憶には、嫌な出来事のほうが強く残るもの。しかし、冷静に振り返ってみれば、同じくらい多くのいいことも経験してきたはずです。思い出して、ノートに書いてみましょう。以下のように小さな成功体験でも、自尊心を回復させるのに充分です。
- 先日、部長に「仕事ぶりがいい」とほめられた
- 就活のとき、企業分析やエントリーシート作成をやり込んだ
- 大学時代、サークル活動に夢中で打ち込んだ
- 高校時代のテストで、努力が報われていい点をとれた
リフレーミングをする
自尊心を育てるには、「リフレーミングノート」もおすすめ。リフレーミングとは、自分の認識の枠組み（フレーム）を見直し、ものの見方を変えることです。
たとえば、「上司に怒られた」という出来事も、「私のことが嫌いだから怒るんだ」ととらえるか「私のために言ってくれているんだ」ととらえるかで、ずいぶん印象が変わるはず。過去の出来事について考え直し、ポジティブに解釈してノートに書き出してみましょう。
川島氏は、リフレーミングの際、以下に挙げる7つの「問いかけ」を推奨しています。
【1. 平気な人だったら、どう考える？】
（例）いつもポジティブな同僚のAさんなら、この失敗をどうとらえるだろう？
→「失敗から学べてむしろ得をした」と開き直り、次に進むのでは。
【2. 証拠はある？】
（例）「Bさんに嫌われている」ような気がするが、証拠はあるだろうか？
→あのときは、たまたま機嫌が悪かっただけかもしれない。
【3. 実際のところ、確率はどのくらい？】
（例）試験に落ちるかもしれず、不安だ。どれくらいの確率で落ちるのだろうか？
→合格率は7割らしい。ならば、自分にだってできるはずだ。
【4. 最悪の状況に比べたら、マシな点もあるんじゃないか？】
仕事ができない自分が嫌になるが、最悪の状況に比べたらマシな点もあるんじゃないか？
→仕事があって、健康に暮らせているだけ、自分は幸せ者だ。
【5. この経験によって、どう成長できる？】
いまのハードな仕事を乗り越えたら、どのくらい成長できるだろう？
→膨大な仕事をさばくことで、計画性や業務遂行力が身につくはずだ。
【6. 他人が同じ悩みを抱えていたら、どう励ます？】
もしも、友人のCさんが「自己嫌悪で毎日が苦しい」と打ち明けてきたら？
→「きみには長所がたくさんあるよ」と励ますだろう。
【7. 自分の短所は、裏を返せば長所なんじゃないか？】
「頑固さ」という自分の短所を、長所ととらえられないか？
→「自分の信念をもっている」と言い換えられる。
身近な人に感謝する
自尊心を保つには、人間関係も重要です。自分を大切にしてくれる人たちに囲まれていれば、自然と自尊心は高まります。反対に、ギスギスした人間関係のなかにいれば、傷ついたり落ち込んだりする機会が増えるのは当然です。身近な人への接し方や付き合い方を改善することで、自尊心を傷つけるような状況を避けられるでしょう。
自尊心の育て方としておすすめしたいのが、身近な人への感謝をノートに書き出すこと。仕事仲間や友だち、家族などへの感謝をノートにつづると、周囲の人からいかに助けられているか気づけ、相手をもっと大切にしようという思いが芽生えてくるはずです。
メンタルコーチの飯山晄朗氏も、「ありがとう」などの感謝の言葉を使うと、快感をつかさどる「ドーパミン」「エンドルフィン」などのホルモンが分泌され、ポジティブな心理が生まれやすくなると言います。感謝することは、自分自身が気持ちよく過ごすうえでも大切なのです。
【感謝の言葉をノートにつづる例】
- 同僚のAさん→いつも笑顔で場を明るくしてくれて、ありがたい
- 上司のB課長→いつも的確な指導をしてくれて、ありがたい
- 友だちのCさん→どんな話にでも耳を傾けてくれるので、ありがたい
目標・目的を意識する
川島氏によれば、目標をもつことも、自尊心を高めるのによい習慣なのだそう。たとえ現状がパッとしなくても、「目標に向かって努力している」「目標に向かって成長している」と実感できれば、自分の可能性を信じ、未来への期待感がもてます。やりたいことを手帳やノートに書き出していくだけでも、ワクワクしてくるはずです。
【目標設定の例】
- 営業成績を伸ばしたい
- 仕事で使えるスキルを増やしたい
- ビジネスレベルの英語を習得したい
- 心理学の資格をとりたい
- 夏までに10kg痩せたい
- 海外旅行のために50万円貯めたい
上記のように長期的な目標だけでなく、1日ごとに達成できるような小さい目標も効果的。その日やることを決めておき、クリアする習慣をもつことで、「自分だってやればできるんだ」という自信につながるはずです。
【小さな目標設定の例】
- 1日10個、英単語を覚えよう
- 1日10分以上は筋トレをしよう
- 通勤中、ニュースサイトをひととおりチェックしよう
- 毎日、1ページでもいいから本を読もう
- 毎日ちょっとずつ部屋の片づけをしよう
ポイントは、「10分」や「1ページ」など、確実にクリアできるくらいにハードルを低くすること。目標が達成できないと、自尊心が下がってしまうかもしれません。
自尊心を高める言葉
自尊心を高める言葉として、偉人や著名人による5つの名言をご紹介しましょう。教育学者・齋藤孝氏の著書『座右の「名言」 勇気が奮い立つ70のことば』（実業之日本社、2011年）などを参考に用いました。
「人間が不幸なのは、自分が幸福であることを知らないからだ」
ロシアの文豪フョードル・ドストエフスキーによる名言。『悪霊』という小説で登場する一節です。「灯台下（もと）暗し」という言葉もあるように、私たちは、自分が当たり前にもっているものの良さに気づかず、おろそかにしがち。現状を嘆くばかりでなく、いま自分が手にしているものに幸福を見いだせないか、振り返ってみましょう。
「過ぎて返らぬ不幸を悔やむのは、さらに不幸を招く近道だ」
イギリスの劇作家ウィリアム・シェイクスピアによる言葉。四大悲劇のひとつ『オセロ』の一節です。本記事でも解説してきたように、嫌な出来事をいつまでも引きずっていると、自尊心を傷つけることになり、負の連鎖につながりかねません。やり直せない過去を悔やむより、「これからどうするか？」と、なるべく前向きに考えてみましょう。
「傷つき、敗れるたびに、イノチの素材は底光りを増すのである」
太宰治の盟友としても知られる直木賞作家・壇一雄による言葉。どんなにひどい失敗も「イノチの底光り（人間としての深みや味）」になると思えば、何事も恐れず、積極的に行動する勇気が生まれてくるのではないでしょうか。
「人間には人生を失敗する権利がある」
2001年公開のフランス映画『アメリ』に登場するセリフ。壇一雄の名言と同様、失敗や挫折によって自尊心が低下しそうなときに、ぜひ思い出したい言葉です。
「僕たちはみんな、もともと特別です」
韓国の音楽プロデューサー、J・Y・Park（本名：パク・ジニョン）氏による名言。Park氏は、2020年放送のオーディション番組『Nizi Project』の審査員で、温かな人柄や数々の名言が話題になりました。
「背伸びせず、ありのままでいるときこそ、人は最も魅力的に見える」というのがPark氏の信念。つい自分を否定しがちな人は、自分にもともと備わっている魅力や能力を信じてみてもいいかもしれません。
以上、自尊心を高めるための言葉を5つ紹介しました。
自尊心を高める本
最後に、自尊心についてもっと学びたい人におすすめの本や、自尊心を高めるための本を3冊ご紹介しましょう。
『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』
トラウマ治療専門カウンセラー・大嶋信頼氏の著書。自己肯定感（自尊心）という概念の定義や高め方が網羅的に、かつ平易な言葉で書かれているため、入門として最適の一冊です。「トイレ掃除をする」「欲しいものをイメージする」など、簡単に実践できる具体的なアドバイスも多数掲載されています。
『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』
自己肯定感研究の第一人者・中島輝氏の著書。自尊心を高める実践的なワークに特化した内容で、自尊心の欠如で悩んでいる人には特におすすめです。なぜノートを書くのが効果的なのか、何を書くべきかなどが具体的に解説されているので、本書を読めば自尊心を高めるノートテクニックをマスターできます。
『座右の「名言」 勇気が奮い立つ70のことば』
日本語学者・齋藤孝氏による著書。各界の偉人や著名人による70個もの名言を紹介している本です。自尊心をテーマとした本ではありませんが、「心が強くなって『勇気』の湧く言葉」「大丈夫と『希望』がもてる言葉」などの章は、自尊心を回復したいときにピッタリ。
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自尊心は、毎日をいきいきと過ごすのに不可欠です。ネガティブ思考のクセがついている人、人の視線を気にしすぎてしまう人などは、本記事の内容をぜひ参考にしてみてくださいね。
（参考）
セキララゼクシィ｜自尊心が低い人の特徴や原因は？自尊心を高める方法も伝授！
日本心理学会｜自尊心（self-esteem）とは何か
仁平義明（2015）,「『自尊感情』ではなく『自尊心』が"Self-esteem"の訳として適切な理由：Morris Rosenbergが自尊心研究で言いたかったこと」, 白鴎大学教育学部論集, 9号, 2巻, pp.357-380.
内閣府｜日本の若者意識の現状～国際比較からみえてくるもの～
現代ビジネス｜日本人の「自尊感情」は30年下がり続けている…数字で見る驚きの事実
中島敦（2003）,『李陵・山月記』, 新潮社.
一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会｜自己肯定感とは
リクルートマネジメントソリューションズ｜自己評価はなぜ甘くなるのか
コトバンク｜虚栄心
コトバンク｜自信
コトバンク｜自己愛
コトバンク｜ナルシシズム
東洋経済オンライン｜「自己肯定感」が低い人に現れる"残念な症状"
PRESIDENT WOMAN Online｜知らぬ間に自己肯定感を下げるヤバい行動2つ
桜井茂男（2000）,「ローゼンバーグ自尊感情尺度日本語版の検討」, 筑波大学発達臨床心理学研究, 12号, pp.65-71.
ダイコミュ｜自尊心の意味とは？高める方法について
ダイコミュ｜リフレーミングの意味とは？やり方,種類
東洋経済オンライン｜自己肯定感が低い人が使いがちな「マズい口癖」
齋藤孝（2011）,『座右の「名言」 勇気が奮い立つ70のことば』, 実業之日本社.
ORICON NEWS｜『Nizi Project』発「NiziU」に20の質問【前編】一番苦しかった時期、支えられた言葉
大嶋信頼（2018）,『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』, PHP研究所.
中島輝（2019）,『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』, SBクリエイティブ.
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
