あるある悩み「平日に勉強できない」どうすれば解決できるのか? カギは「帰宅前」と「朝時間」にあり!

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来月のTOEICに向けて勉強中のハカオくん。しかし、仕事をしながらの勉強は大変で、思うように捗らず……。そこで、こんなお悩みを携えて、スタディ博士のもとへやってきました。

~ハカオくん(25歳、会社員)のお悩み~
仕事から帰ってきたあとの夜の時間を有効活用して勉強したいのですが……いざ家に帰ってみると、やる気や意欲がまったく起こりません。朝や日中は「今日の夜は頑張るぞ!」と意気込むのですが、夜になるとそんな気持ちはしぼんでしまい……。結局いつも「明日からやるか……」となってしまいます。この悩み、どうすれば解決できますか?

仕事と勉強の両立は、至難のワザ

ハカオくん
仕事でどうしても疲れてしまって……。僕の根性が足りないんでしょうか?
スタディ博士
そんなに落ち込まないで。じつは、ハカオくんと同じ悩みを持っている人はたくさんいるんだ。
ハカオくん
そうなんですか?
スタディ博士
ITサービスを提供する株式会社D2Cが調査したアンケート結果を見てみよう。社会人を対象に「1日のうち、スキルや能力を高めるために使っている時間はどれくらいですか」という質問をしたところ、平日に1時間以上勉強できている人は、全体のたった2割ほどだったんだ。
ハカオくん
そうか。やっぱりみんな、仕事と勉強の両立には苦労してるんですね。
スタディ博士
厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、私たちが十分に頭が冴えた状態でいられるのは、起床後12~13時間までとされている。それ以降は生産性がどんどん低下していくばかりで、起床後15時間経つと、お酒を飲んでいるのとほぼ同じ程度の能力しか残っていないそうだよ。丸1日仕事をして家に帰るころには、私たちの脳はすっかり疲れ果ててしまっているということだね。

ちなみに、ハカオくんはいつも何時に起きてる?
ハカオくん
平日は、毎朝7時半に起きてます。
スタディ博士
となると、その12時間後、つまり19時半以降には、君の脳の働きはどんどん鈍くなっていくということになるね。帰宅後に勉強をする余力が残っていないのも無理はない。

仕事と勉強を両立する方法02

10分間の仮眠をとろう

ハカオくん
疲れた脳の働きを回復するいい方法はありませんか?
スタディ博士
一番いいのはやはり、眠ること。短い仮眠をとるだけでもかなり変わるよ

フリンダース大学(オーストラリア)の研究では、仮眠をとるなら「10分間」が最適だという結論が出ている。10分間仮眠をすると、眠気や疲労感、認知能力をはじめ、脳や身体のコンディションが全般的に改善されて、その効果が155分間も続くんだって。

でも、仮眠の時間が20分以上になると、目覚めた後にボンヤリする時間も比例して長くなってしまう。だからすぐに勉強を始めたい場合には、20分以上の仮眠はおすすめできないな。それに、あとで本格的に就寝しようというとき、寝つきが悪くなっても困るからね。
ハカオくん
なるほど。仮眠の効果がそんなにすごいなんて知らなかったです。でも僕の場合は、仮眠なんかしたらそのまま朝まで眠っちゃいそうだなぁ……。ほかに何か方法はありませんか?
スタディ博士
あとはいっそ、家に帰る前に勉強を終わらせちゃうとかかな。家に帰って腰を落ち着けると、「あぁ、今日も1日終わったなぁ」とスイッチが切れちゃうでしょう。だから、家に帰る前に、ワークスペースやカフェに立ち寄って勉強するというルールにするんだ。

心理学には「ピア効果」っていう概念がある。ピア(peer)は英語で「仲間」っていう意味。友だちが勉強を頑張っている姿を見て「自分も頑張ろう!」ってやる気が出たという経験、ハカオくんにもあるでしょう。そんな、周りの仲間に触発されてやる気が出たり能率が上がったりする現象が、ピア効果なんだ。

ワークスペースやカフェには、せっせと勉強に励んでいる人たちがたくさんいるよね。そういう環境に身を置いて刺激を受けていれば、家でひとりで勉強するよりもずっと捗るはずだよ。それに家と違って、テレビやゲーム、ベッドなんかの誘惑も受けずに済むからね。
ハカオくん
たしかに、家でやるよりは頑張れそうだなぁ。

仕事と勉強を両立する方法03

夜やるのに向いている勉強・向いていない勉強

スタディ博士
それと、夜に取り組むのに向いている勉強・向いていない勉強があるのを知ってる?
ハカオくん
そうなんですか?
スタディ博士
まず、夜にやるのに向いていないのは、問題集を解くとか、新しい概念を理解するといった、頭をフル回転させなきゃいけないタイプの勉強。さっきも言ったけど、起床後12時間後からは脳の働きが鈍っていくから、思考力や理解力が必要な勉強をやるのには適していないんだ。
ハカオくん
たしかに、頭が疲れていると、問題文を読むのすらしんどいっていうこともありますもんね。じゃあ反対に、夜にやるべき勉強は何ですか?
スタディ博士
夜にやるなら、暗記系の勉強が向いているよ。暗記は、頭を使うというよりは、機械的な反復練習という側面が大きいでしょう。だから頭が働きにくい夜にも取り組みやすい。

それに、寝る前に覚えた記憶は定着しやすいことがわかっているんだ。リューベック大学(ドイツ)は2011年に、15種類のカードの図柄を被験者に記憶してもらうという実験を行なった。その結果、記憶した直後に睡眠をとったグループのほうが記憶が残りやすいことがわかったんだ。脳の画像解析をしてみても、眠り始めてすぐに、記憶した情報が脳の新皮質という場所へ移動していることがわかった。新皮質というのはいわば記憶の貯蔵庫。ここに移された情報は長期記憶として定着するんだ。
ハカオくん
では、暗記以外の勉強に関しては、平日にやるのは諦めるしかないんでしょうか? 土日だけだと、今やってる問題集がとても終わりそうにないんですが……。
スタディ博士
それなら夜じゃなく、早起きして、会社に行く前の朝の時間帯にやったらどうかな。朝なら脳がフル充電されてる状態だから、とっても捗ると思うよ。

仕事と勉強を両立する方法04

早起きをするための秘訣は?

ハカオくん
朝、ですか……。
スタディ博士
早起きは苦手?
ハカオくん
じつはそうなんです。毎朝どうしても、遅刻ギリギリの時間まで起きられなくって……。
スタディ博士
起きられないということは、睡眠時間が足りていないのかもしれないね。睡眠のサイクルを改善するには、まずは自分に必要な睡眠時間を把握することから始めないと
ハカオくん
睡眠時間は8時間が理想、ってよく聞きますが。
スタディ博士
それはあくまで俗説。必要な睡眠時間は人によってまちまちなんだ。物理学者のアインシュタインは1日に10時間も眠っていたそうだけど、フランスの皇帝ナポレオンはたった3時間の睡眠で充分だった、という話もあるくらいだから。

睡眠・呼吸器の専門医、白濱龍太郎先生によると、必要な睡眠時間を知る最もシンプルな方法は、アラームをかけずに寝ることだそう。自然に目が覚めるまで眠っていた時間が、君にとって必要な睡眠時間だということになる。

もっと詳細に自分の睡眠時間を知りたければ、東京疲労・睡眠クリニック院長、梶本修身氏が推奨する「睡眠日誌」が役立つよ。これは日付、就寝・起床時間、目覚めたときの疲労感を毎日記録するという方法。1ヵ月も記録を続ければ、自分が何時間眠ればどんなコンディションになるのか、つかめるようになってくるよ。こんな具合だね。

【9月14日(土)】
4時就寝~10時起床(6時間)、起きたときの疲労感:50% 
【9月15日(日)】
1時就寝~6時起床(5時間)、起きたときの疲労感:90% 
【9月16日(月)】
0時就寝~7時起床(7時間)、起きたときの疲労感:20%

ハカオくん
これはわかりやすいですね。簡単そうだし、今夜から記録を始めてみようかなぁ。ちなみに、睡眠時間を削る方法はないんですか?
スタディ博士
残念だけど、それはできないんだ。睡眠不足が続くほど、生産性は日に日に落ちていってしまう。ペンシルバニア大学(アメリカ)の研究では、6時間睡眠を2週間続けると、1日徹夜したのと同じくらいまで脳の働きが低下した、というデータさえあるんだよ。早く起きるためには、早く寝るしかないってことだね。
ハカオくん
ときどき、早く寝ようとチャレンジしてみることがあるんです。でもなかなか寝つけず、結局いつもと同じ時間に……。どうすれば早寝ができるんでしょうか?
スタディ博士
睡眠物質であるメラトニンは、普段寝る時間から数えて1~2時間前からしか分泌されない。だから、寝る時間を一気に早めようとしても、うまくいかない場合が多いんだ。

睡眠改善インストラクターの西川ユカコさんが薦めているのが、1週間に30分ずつ、就寝時間を早めていくという方法。たとえば睡眠時間を2時間早めたいなら、4週間かけることになるね。これくらいゆっくりやれば、身体を少しずつ早寝の習慣に慣らしていくことができる。
ハカオくん
へぇ、1週間に30分ずつか。それくらいなら早められそうな気がするな。
スタディ博士
それから『4週間でぐっすり眠れる本─つけるだけで不眠が治る睡眠ダイアリー』の著者、岡島義さんによると、お風呂は就寝の1~2時間前には入るのがいいそうだよ。お風呂に入ると、深部体温(身体の中心部の体温)が高まる。そして1~2時間後に下がり始める。この一度ピークになった深部体温が下がり始めるときが、もっとも眠くなりやすいタイミングなんだ。

あと基本的なことだけど、寝る前はなるべくスマートフォンを見ないように。ブルーライトの作用で入眠が妨げられてしまうからね。
ハカオくん
気をつけてみます。
スタディ博士
では、まとめよう。仮にハカオくんの睡眠時間を7時間とすると、帰宅後はこんなスケジュールにしてみたらどうかな?

【21時】家に帰る前に、ワークスペースに寄って30分だけ勉強。暗記科目を中心にする。疲れていたら10分だけ仮眠をとる
【21時40分】入浴、夕食など(入浴は就寝の1~2時間前に済ませること)
【23時】就寝
~~睡眠~~
【6時 】起床。出勤前に1時間勉強をする

ハカオくん
なんだかできそうな気がしてきました。今日からさっそく実践してみます!

***
「夜は暗記科目を中心に勉強する」「問題集などは朝に回す」「早寝は1週間に30分ずつ」など、さまざまなテクニックをご紹介しました。平日の勉強時間が確保できず悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね!

(参考)
D2C|D2C EdTech Smart Lab、社会人の学びに関する意識調査
厚生労働省|健康づくりのための睡眠指針 2014
Brooks A, Lack L (2006), "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?", Sleep, Jun;29(6) :pp831-40.
日本最大のHRネットワーク『日本の人事部』|ピア効果
AFPBB News|記憶定着には「すぐ睡眠」が効果的、独研究
世界睡眠会議|理想の睡眠時間を知るためにおすすめの方法とは?
NHK|自分では気づけない?「睡眠負債」とは
東洋経済オンライン|「週末の寝だめ」でどんどん疲れていくワケ
まなナビ|あなたの入浴タイムは大丈夫? 質のよい睡眠をとるために入浴する時間は?

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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