心身のコンディションを整えて、1日を通し最高のパフォーマンスを発揮するには、朝の過ごし方がとても大切です。「なぜか仕事に集中できない」「どういうわけか頭がさえない」そんな日が続いているのなら、もしかしたら朝の過ごし方に問題があるのかも。
この記事では、その日の自分を “ダメ” にしかねない「朝のNG習慣」を4つ解説します。
1. 朝の「二度寝」はNG
「あと10分……あと5分……」と、ギリギリまで寝ていませんか？ 少しでも長く寝たほうが目覚めがよくなるはず、と思うかもしれませんが、じつは二度寝にはデメリットが多く、まったくおすすめできません。なぜなら、二度寝は体をだるくさせるからです。
ナイトケアアドバイザーの小林麻利子氏によれば、二度寝をすると、本来であれば熟睡中の深夜に生じるはずの「徐波睡眠」という深い睡眠状態となるのだそう。つまり、二度寝をしてからもう一度起きることは、深夜に無理やり起きることと同じ。
また、私たちの体は通常、朝が近づくと起床に向け徐々に体温や血圧を上げ、体を活動させる役割のある交感神経を優位にしていきます。しかし、二度寝により徐波睡眠に入ると、体温や血圧は下がり、交感神経の働きも低下。体は一気に休息モードへ切り替わってしまいます。これではすっきり起きられないのも無理はありません。目覚めの悪さを日中にまで引きずれば、仕事は当然はかどらないでしょう。
そうはいっても、朝はやっぱりスパッと起きられない。そんな方に、二度寝をするよりもずっと効果的で快適な目覚めの方法を紹介します。それは、光の力で自然に目覚めることです。
小林氏いわく、よい寝起きとは、すっと気持ちよく目覚めること。そのために有効なのが、体内時計に一番大きな影響を与える光を取り入れることなのだそう。起きる30分前から周囲を光で明るくするのが理想だとのことですが、これが難しいようなら、アラームが鳴った直後に頑張ってカーテンを開け、光を見る習慣をつけましょう。加えて、起床時刻を光で知らせてくれる目覚まし時計を使うのも、効果的だとのことですよ。
まずは、朝の目覚めをよくするところから、最高の1日をスタートさせましょう。
2. 朝の「激しすぎる運動」はNG
意識の高いビジネスパーソンのみなさんのなかには、朝に運動をしてから仕事に行くという人もいることでしょう。たしかに、朝の適度な運動には、脳への血流促進によって脳を活性化させ、頭をすっきりとさえた状態にする効果が期待できます。
しかし、朝から激しい運動をしすぎるのはNG。日中の体の不調を招きかねないからです。
睡眠コンサルタントの友野なお氏は、朝は、ランニングなどの激しい運動には適さない時間帯だと述べます。体温がしっかりと上がっていないため怪我をしやすいこと、血圧が不安定なため脳や心臓の発作を引き起こしかねないことなどが、その理由です。また、激しい運動により体温が急上昇したあと、運動を終えて体温が急降下すると、強い眠気が生じやすいとのこと。朝に激しい運動をしたせいで、仕事を始める頃に眠くなってしまう、なんてことにもなりかねません。
激しいランニングの代わりに友野氏がすすめるのは、ラジオ体操やウォーキングなどの軽めの運動です。このうちウォーキングには、じつは精神を安定させる効果があります。
心理カウンセラーの中島輝氏によると、ウォーキングをすると、セロトニンという神経伝達物質が脳から分泌されるそう。セロトニンは、気持ちを落ち着かせ、不安を和らげる作用がある物質です。通勤がてら少し歩いたり、時間に余裕があるなら仕事の前にちょっと散歩をしたりすれば、頭も心もすっきりとクリアな状態で仕事を開始できるでしょう。
朝の運動は、やりすぎは禁物。心地よく体をほぐす程度がちょうどよいと言えそうです。
3. 朝の「ネガティブ言動」はNG
「はぁ、今日は苦手な○○さんとの打ち合わせか」「昨日のミスのこと、上司はまだ怒っているかな……」あなたは起きてすぐに、こんなネガティブな独り言を言っていませんか？
不安障害などで苦しむ人を支援するAnxiety UKのCEOでメンタルヘルスの専門家ニッキー・リッドベター氏によると、朝は脳が敏感なため、不安を感じやすい時間帯なのだそう。ですから朝の不安感自体、不自然なものではありませんが、それが日中にかけて長続きするようではNG。
前出の中島氏いわく、心理学においては「言葉にしたことは現実となる」という考え方が常識だとのこと。つまり、ネガティブなことばかり言ったり考えたりしていると、本当にネガティブなことが起きてしまうのです。
逆に「○○できる」と考えていれば、脳は実際に「できる」方向へと働きます。そこで、朝からついネガティブなつぶやきをしがちな人は、ぜひ意識してポジティブな言葉を口にするようにしましょう。独り言を言うなら、「うまくいく！」「今日はバッチリだ！」などと言うといいですね。
加えて中島氏は、言葉だけでなく感情をポジティブにするために、朝に「ヤッター！」のポーズをとることをすすめています。窓を開け、ぐーっと伸びをして両こぶしを上に突き上げ、顔を上に向ける。たったこれだけの動作で、全身の血流がよくなるほか、ストレスホルモンのコルチゾールが減って、雄性ホルモンのテストステロンが増えるため、自信に満ちた気分になれるのだとか。
また、朝の5分間で「マインドフルネス瞑想」をするのもいいでしょう。精神科医で日本マインドフルネス普及協会代表理事の奥田弘美氏によると、不安な感情を落ち着かせる効果が期待できるそうです。あぐら座で座って目を閉じ、鼻先を出入りする空気を意識。もしも嫌な考えが浮かんだら、「あ、いま嫌なこと考えたな」と認め、また空気の出入りに意識を戻す。やることは、たったこれだけです。
朝の気ぜわしいときに5分でも時間をとって、マインドフルネス瞑想をする習慣を続けると、しだいにモヤモヤとした嫌な感情に心がとらわれなくなるそうですよ。気持ちよく1日をスタートさせるために、ぜひ心を整えていきましょう。
4. 朝一番の仕事が「デスクの片づけ」なのはNG
前日の書類や仕事道具がデスクに山積みになっているせいで、朝イチの作業はいつもデスクの片づけから。そんな習慣がもしあるのなら、即刻改めたほうがいいですよ。
作業療法士の菅原洋平氏によると、起床後の2～4時間はいわば「脳のゴールデンタイム」。脳が活性化し、決断力や記憶力、創造性が高まる時間帯です。そんな、脳が最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯にデスクの片づけをするのは、あまりにももったいないこと。手を動かすだけの作業を、わざわざ朝に行なう必要はないのです。
代わりに朝一番に行なうべきなのは、論理力や思考力、クリエイティビティが必要な、いわゆる「頭を使う仕事」です。重要書類や企画書の作成などが挙げられるでしょう。
また、朝から午前中は、脳だけでなく自律神経も最適な状態です。自律神経の専門家で順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、自律神経のバランスが整っているうえに、交感神経が優位になっている朝は、クリエイティブな活動にぴったりなのだそう。
朝の「頭を使う仕事」をよりいっそうはかどらせるために、朝イチはNGだとお伝えしたデスクの片づけは、前日のうちに済ませておくべきです。菅原氏いわく、デスクが散らかっているとおのずと視覚が刺激され、脳に余計な負担がかかってしまうとのこと。
朝は、整理整頓されたデスクで頭をフル回転！ きっといい仕事ができるはずです。
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4つのなかに、あなたが毎朝やってしまっているものはありませんでしたか？ 最高のパフォーマンスを発揮するために、朝のあなたの習慣を見直してみてくださいね。
（参考）
ananweb｜【気持ちいいけどNG】寝起き最悪の元凶は二度寝! スッキリ目覚めるコツ
VOCE｜寝起きの悪さは○○が原因！明日から試したい【スッキリ寝起きのコツ】
公益社団法人日本薬学会｜薬学用語解説 徐波睡眠
All About｜朝活の運動効果 脳は活性化、基礎代謝を上げる
ウェザーニュース｜朝の“運動やりすぎ”がNGなワケ
STUDY HACKER｜いつもネガティブな人に朗報。自己肯定感が高まる、朝イチと日中の “意外な習慣” があった。
コスモポリタン｜朝に感じる「漠然とした不安感」の原因と、その対処法
Oggi.jp｜朝の5分で心が変わる！ ストレスに強くなる「マインドフルネス瞑想」とは？
Precious.jp｜「仕事の効率を下げてしまう」朝のNG行動とは！？ 作業療法士に聞いた「朝やってはいけないこと」6選
＠DIME｜自律神経が整う朝にクリエイティブな仕事をしたほうがいい理由
【ライタープロフィール】
西ひとみ
大学では教員養成課程に在籍。大学院では英語教育を専門に学んだ。小学校教員免許、中学・高校教員免許（英語）を取得済。高校教師、小中学生向け塾講師としての指導経験がある。よりよいコミュニケーション法や最新脳科学への関心が高く、日々情報収集に努めている。
